Correct running technique

O objetivo desta publicação é fornecer conselhos e mecanismos para uma técnica de corrida correta. Sempre gostei de corridas de longa distância: sem querer ser demasiado enfática, adoro a sensação de liberdade, de fuga e descontração que me transmite. Sei que nem todos a apreciam, por vezes pode ser um pouco monótona e existem pessoas que preferem treinos de alta intensidade, para poder alternar o ritmo e concentrar um esforço máximo numa janela temporal limitada.
Para além do usufruto eficiente do tempo à disposição, uma vantagem adicional do treino com intervalos de alta intensidade (HIIT) é que se queimam mais calorias mais rapidamente; o efeito "termogénico" da variação de intensidades permite, na realidade, ao organismo prosseguir com o gasto energético mesmo muito tempo depois de terminar a sessão. Com o movimento regular de baixa intensidade, por outro lado, a aceleração do metabolismo é fraca e o nosso corpo tende a repor a condição metabólica normal que preceder o início do treino.

No entanto, para os novatos no running ou para quem não o pratica há décadas, considero que a escolha de uma técnica de corrida correta é de extrema importância, tanto para os sprints previstos pelo HIIT como para as maratonas de longa distância; por outro lado, é muitas vezes subestimada, pois consideramos que correr é como respirar: todos o sabem fazer. Talvez esteja a pensar "Faya, tantas histórias, obviamente que o mais importante é levantar-se do sofá e fazer um pouco de exercício!" Claro que sim, mas como acontece em todos os desportos, é necessário adotar uma técnica correta para a) evitar ferimentos e futuras lesões (problemas nos pés, estiramentos musculares, fascite tibial, joelho de corredor, etc.) e b) otimizar os benefícios para o organismo. Naturalmente, uma vez que não existem duas pessoas iguais, não existe também uma técnica de running ideal, perfeita para todos. No entanto, creio que vale a pena ter em consideração algumas linhas de orientação básicas.

1) APOIAR A PLANTA DO PÉ

Sabe-se que, quando se corre, precisa de evitar aterrar com o calcanhar (ou o calcanhar não deve ser a primeira parte do pé a tocar no solo). O motivo é que, ao apoiar sobre o calcanhar, cria um impacto significativo, com ondas de choque que se propagam em todo o corpo através do aparelho esquelético. Uma vez que, em cada corrida, esse impacto repete-se cerca de 10 000 vezes, o organismo é exposto a uma carga muito pesada de tensões evitáveis. Desta forma, é preferível apoiar, em primeiro ligar, a planta do pé, aterrando e depois empurrando com as almofadas plantares. O impacto gerado pelo contacto da planta do pé com o terreno é muito inferior e o tempo de contacto entre o pé e o solo é mais curto: por conseguinte, acelera-se o passo, reduzindo simultaneamente a carga de tensão. O objetivo desta prática é tornar a corrida suave, leve e confortável e acho que ajuda também a tonificar a barriga das pernas. Para se habituar a apoiar-se com a planta do pé, é necessário concentrar-se na postura, coordenando os braços e as pernas para controlar o passo, a passada e o ponto de impacto do pé. Dobre os cotovelos a um ângulo inferior a 90 grais e oscile os braços o mais próximo possível do corpo. Mantenha o torso direito com os joelhos ligeiramente dobrados.

2) RECOMENDAÇÕES GERAIS ANTES DE COMEÇAR A CORRER:

  1. a) DEFINIR O PROGRAMA– se realizar um problema realista e bem estudado, é mais fácil respeitá-lo e concentrar-se nos seus próprios objetivos. Não se limite a descarregar algo já preparado na internet, pois não corresponde às suas próprias capacidades e exigências temporais e de percurso.
  2. b) CONTRATAR UM COACH – Se tiver dúvidas técnicas ou se sentir dor após a corrida, pode valer a pena investir num instrutor de running profissional: são necessárias poucas sessões para ajustar o seu programa.
  3. c) REGISTAR OS SEUS PRÓPRIOS DADOS– crie um log book para registar a distância percorrida, a duração e o passo de cada sessão. A principal vantagem é começar a correr de forma mais 'inteligente', mantendo o registo dos progressos efetuados ou documentando a eventual ausência de progressos. É possível criar um perfil na ‘My Wellness Cloud’ da Technogym, para depois interagir com todos os outros produtos que talvez até já tenha, como o Polar, Runkeeper, MapMyFitness, etc.
  4. d) ) MANTER UMA DIETA SAUDÁVEL– Uma dieta equilibrada de todos os grupos alimentares (proteínas para a reparação e crescimento muscular e produção hormonal, hidratos de carbono complexos de baixo índice glicémico para estimular a produção natural de glicogénio, o "combustível" dos músculos, gorduras "boas", como ómega 3, 6 e 9, vitaminas e minerais) ajuda a extrair energia das reservas acumuladas e, desta forma, recarregar-se mesmo quando se pensava não ter mais recursos.
  5. e) DORMIR! – o sono é fundamental para todos os aspetos do treino.
  6. f) RECUPERAR – caso se sinta completamente exausto e entorpecido após cada corrida, é provável que esteja a exagerar. O ofego e paragem na própria progressão de treino podem ser sintomas do facto de não permitirmos ao nosso organismo recuperar após um esforço. Impedir a recuperação significa, no melhor dos casos, não desfrutar da melhor forma dos benefícios da corrida e, no pior dos casos, expôr-se a lesões facilmente evitáveis...
  7. g) AUMENTAR O ESFORÇO POR NÍVEIS – esta recomendação é complementar em relação à anterior. É provável não conseguir bater o recorde de Bolt de um dia para o outro: é necessário tempo e empenho, mas começando hoje, dentro de 6 meses compreenderá que tomou a decisão correta.
  8. h) CRONOMETRE-SE – pode parecer óbvio, mas é importante medir o seu próprio passo atual. Naturalmente, pode escolher uma opção high-tech: O MapMyFitness fornece estatísticas exatas.
  9. i) FAÇA SEMPRE ALONGAMENTOS – tanto antes como depois do treino. Também esta precaução é fundamental para preparar a musculatura e evitar ferimentos.
  10. j) ENCONTRE MOTIVAÇÕES – coloque-se em jogo! Envolva os amigos e transforme o treino num evento social. Siga os atletas no Facebook. Envie mensagens no Twitter aos sprinters profissionais e, talvez se mantenha em contacto com o elenco do filme 300 no Instagram!