O bom tempo está a chegar: fique em forma da maneira certa.

Chegou o bom tempo: acabaram as camisolas grossas e os sobretudos, o frio e as constipações, já não tem desculpa: chegou o momento de ficar em forma para chegar ao verão no seu melhor.

Muitas vezes, durante o inverno, somos um pouco preguiçosos, um pouco por culpa do frio, que faz com que só apeteça ficar em casa no quentinho, e um pouco porque nos sentimos seguros sob as camadas de roupa que ocultam os nossos “defeitos”.  Se nos últimos meses reinou junk food, pouca fruta e verduras, álcool e pouca atividade física, o nosso corpo ter-se-á ressentido seguramente. A boa notícia é que não é demasiado tarde para recuperar.

Recuperar a forma e sentir-se melhor é possível, basta tentar praticar atividade física regular e comer corretamente. Vejamos como.

1 - Treine de forma inteligente.

Sabemos bem que as dietas last minute e as extenuantes sessões de horas e horas no ginásio feitas à última hora para acelerar os resultados não fazem qualquer sentido. O nosso corpo é uma máquina perfeita e, como tal, necessita de ser tratado com rigor e critério. Atividade física e exercício devem começar a fazer parte da nossa rotina quotidiana de forma saudável e inteligente. Se quisermos perder peso ou simplesmente recuperar em forma a melhor solução é a combinação de 3 elementos: treino de força, atividade aeróbica e uma alimentação saudável e equilibrada.

Mas qual é o melhor treino para perder peso?

Em primeiro lugar, lembre-se de uma shutterstock_569989213regra fundamental: qualquer forma de treino é melhor do que estar sentado no sofá, mas se quiser verdadeiramente ficar em forma e, ao mesmo tempo, obter resultados do ponto de vista estético, tem de combinar o treino aeróbico com o de treino de força (chamado também anaeróbico). Vamos agora tentar perceber porque é que devemos combinar as duas modalidades de exercício e não focalizar-nos apenas numa das duas.

O exercício aeróbico é realizado utilizando como “combustível” o oxigénio, daí o termo “aeróbico”. O oxigénio pode fornecer energia por muito tempo, mas tem a característica de poder ser utilizado como combustível principal apenas se a intensidade da atividade for média/baixa. Assim, as atividades aeróbicas são representadas pela marcha, o jogging e a corrida, a natação, a bicicleta, o esqui de fundo, todas atividades que podem ser realizadas durante tempos relativamente longos. As vantagens: a nível central, os exercícios aeróbicos melhoram a eficiência do coração e dos pulmões, a nível periférico, melhoram a capacidade de utilizar o oxigénio e oxidar a gordura. Sim, é mesmo assim, ao realizarmos exercício aeróbico por um longo período podemos queimar gordura.

O exercício anaeróbico. Como o nome indica, os exercício anaeróbicos não utilizam o oxigénio como combustível principal, mas sim os açúcares. Incluem atividades de duração breve mas intensa, característica do treino com pesos. A comunidade científica está a demonstrar cada vez com maior força a importância de submeter os músculos a sobrecargas utilizando pesos. Obtêm-se benefícios que vão muito além do resultado estético, que incluem uma série de modificações bioquímicas e hormonais estreitamente ligadas à saúde e à funcionalidade geral. Com o treino de força, por exemplo, melhora-se a resistência à insulina, somos mais rápidos a baixar o excesso de açúcar no sangue (hiperglicemia), reduzindo assim a insulina circulante. Além disso, os músculos, tecido metabolicamente muito mais ativo do que a gordura, mesmo em repouso consome mais calorias do que a gordura. Resultado? Músculos fortes e bem treinados contribuem de forma substancial para a perda ou manutenção do peso corporal. Não esqueçamos ainda que treinar os músculos reforça tendões, ligamentos, ossos e articulações.

Assim, realizando exercícios aeróbicos e anaeróbicos, iremos estimular o corpo para ser mais dinâmico, queimar mais, não só açúcares mas também gordura, e ao mesmo tempo evitamos perder tonicidade estimulando os músculos.

Exercícios eficazes para emagrecer podem ser feitos ao ar livre, no ginásio ou mesmo em casa, o importante é mexer-se de forma correta e constante.

Vejamos alguns equipamentos que nos podem ajudar a alcançar os nossos objetivos. O MyRun, por exemplo, é perfeito para quem quer praticar atividade aeróbica comodamente em sua casa, além disso, graças aos vários programas de treino que propõe, é possível escolher o que melhor cumpre as nossas exigências. Também Bike Forma e Synchro Forma são ótimos equipamentos para o treino aeróbico.

Temos uma boa notícia: os equipamentos acima podem ser utilizados de forma inteligente também para um treino de força ou “anaeróbico” como explicámos algumas linhas acima.

Vejamos alguns exemplos:

My Run.download

1. Realize uma caminhada em passo rápido (ou corrida ligeira) durante 10 minutos.

2. Configure a inclinação no valor máximo e, sem se segurar de lado, caminhe um minuto com passada larga. É um ótimo trabalho de força.

3. Volte a colocar a inclinação a zero, repouse dois minutos e repita o exercício de um minuto na inclinação máxima.

Repita as fases um a três por duas ou três vezes. Terá feito um ótimo trabalho aeróbico geral e de força para os membros inferiores.

Synchro Forma.

1. Configure a resistência de forma a sentir um esforço moderado e mantenha-o por 10 minutos.

2. Configure a resistência a um nível que lhe permite sentir um esforço “duro” que possa manter por um minuto. Ajude-se de forma consistente também com os membros superiores e dê o máximo por um minuto.

3. Volte a colocar a resistência no nível mínimo, repouse dois minutos e repita o exercício de um minuto no nível anterior.

Repita as fases um a três por duas ou três vezes. Terá feito um ótimo trabalho aeróbico geral e de força quer para os membros inferiores quer para os superiores.

2 - Coma bem.

Sabemos que comer bem é importante para a saúde, para combater o envelhecimento e é sobretudo essencial para ter um corpo saudável e elegante.shutterstock_449910604 (1)

É necessário tentar seguir uma alimentação equilibrada e prestar atenção ao consumo de todos os nutrientes indispensáveis para o bom funcionamento do nosso organismo. Se quisermos emagrecer, devemos lembrar-nos que saltar refeições não é a solução, pois o nosso corpo, para combater a falta de alimento, responderá de forma oposta: fará reservas de alimento. O resultado? Iremos engordar e o metabolismo irá desacelerar. Assim, devemos fazer 5 refeições por dia e dar preferência a alimentos saudáveis, naturais e com pouca gordura e açúcar.

Com a chegada do bom tempo, poderá abastecer-se de frutas e verduras frescas, criando receitas ou saboreando-as a cru.

3 - Evite o álcool e prefira água e sumos de fruta fresca.

Sabemos que o álcool não é um aliadoshutterstock_619200131 (1) da linha. Procure limitar o consumo de bebidas alcoólicas, com gás e demasiado açucaradas ou os sacrifícios que faz à mesa e no ginásio serão em vão.

Nas ocasiões especiais como jantares, aperitivos ou festas, limite-se a um copo no máximo ou substitua-o por sumos centrifugados naturais e sumos frescos.

Além disso, não se esqueça de beber muita água (pelo menos 2 litros e meio por dia), se tiver iniciado há pouco a praticar atividade física irá ajudá-lo a recuperar os líquidos perdidos e evitará a desidratação, inimiga da saúde do organismo. Além disso, a água depura o corpo, elimina as toxinas e ajuda o trânsito intestinal.

Com estes conselhos simples a ter em conta, será mais fácil alcançar os objetivos e preparar-se da melhor forma para o verão.