Treinamento de força e resistência

Este artigo é dedicado a todos aqueles que encaram o treino como uma dicotomia: força ou cardio, físico de culturista ou aspeto ágil e flexível. O verdadeiro diferenciador é, na realidade, o nível de resistência (carga) e as repetições.

Estes fatores alteram a natureza de um exercício, trocando um treino de força por outro mais centrado na resistência: ambas são componentes importantes na vida quotidiana e no desporto.

Força e resistência, aquilo de que realmente precisamos

Todos precisamos tanto de força, como de resistência. Especificámos este aspeto, porque elas não são a mesma coisa, embora sejam frequentemente confundidas ou usadas indistintamente na terminologia comum.

Força

Existem três tipos de força.

  • Força máxima: representa a força mais elevada que os seus músculos conseguem desenvolver. Trata-se, essencialmente, da carga máxima para uma repetição (1RM) em cada exercício.
  • Força de resistência: resistência a cargas superiores a 30% de 1RM. Treinar este tipo de força significa realizar múltiplas repetições, geralmente mais de 25, excedendo em 30% a sua própria 1RM.
  • Força rápida: representa a capacidade de vencer a resistência tão depressa quanto possível. A força rápida "colabora" sempre com a força máxima, como no caso dos velocistas.

Resistência

A resistência é a capacidade física que lhe permite manter um determinado esforço pelo máximo de tempo possível. Trata-se da resistência geral, que envolve massas musculares importantes e todo o sistema cardiovascular e respiratório. É importante em todas as nossas atividades.

Depois, existe a resistência especial, que é a capacidade de manter um esforço específico, ligado a um gesto desportivo em particular.

Distinguem-se três tipos de resistência, de acordo com a duração do esforço.

  • Resistência de curta duração. Normalmente, entra em ação em esforços físicos que duram entre 45 segundos e dois minutos. Neste caso, o corpo usa, sobretudo, a libertação de energia anaeróbica para poder funcionar.
  • Resistência de média duração. No que diz respeito à resistência de média duração, o corpo recebe energia através do fornecimento de energia aeróbica com um esforço físico que dura entre dois e oito minutos.
  • Resistência de longa duração. Diz respeito a atividades que duram mais do que oito minutos e requerem o fornecimento de energia aeróbica.

MURAL WELLNESS

Energia aeróbica e energia anaeróbica

Durante a atividade física, o corpo recorre a diferentes fontes de energia, distinguindo-se entre energia aeróbica e anaeróbica. Durante a atividade do primeiro tipo, o corpo vai, inicialmente, buscar energia às reservas de açúcar (glicogénio); depois, para suportar o esforço, às reservas de gordura, usando sempre oxigénio como "combustível" para queimar substratos energéticos, fornecidos aos músculos através do sistema cardiovascular.

No exercício anaeróbico, o corpo precisa de muita energia num curto espaço de tempo: ela é obtida sem usar oxigénio para a combustão de substratos energéticos. A atividade aeróbica requer um exercício moderado por um longo período de tempo - pelo menos, 20 minutos. Alguns exemplos são a caminhada, jogging, natação, ciclismo e esqui "cross-country". Por sua vez, a atividade anaeróbica caracteriza-se por esforços intensos, mas breves (entre alguns segundos e alguns minutos), como, por exemplo, arranques, 100-200 metros, saltos e levantamento de pesos.

O número ideal de repetições

O número de repetições a realizar num exercício depende dos nossos objetivos. Se o nosso objetivo é treinar, principalmente, a força, há que programar uma série de 4-8 repetições, no máximo.

Se precisa, sobretudo, trabalhar a resistência muscular, o número de repetições é de 25 a 45. Se o requisito básico for o melhor desenvolvimento do sistema cardiovascular/respiratório, trabalhe mais de 100 repetições.

1-3 Força

4-8 Principalmente, força + apenas um pouco de resistência muscular

9-15 Força + resistência muscular

16-25 Força + resistência muscular

26-35 Resistência muscular + um pouco de força

36-45 Resistência de força + apenas um pouco de força

46-65 Resistência de força + alguma resistência cardiovascular

66-75 Resistência de força + resistência cardiovascular

76-100 Resistência cardiovascular + alguma resistência muscular

Se treinarmos a força, temos de usar cargas máximas e realizar poucas repetições. Aumentando o número destas últimas, vai trabalhar não só a força, mas também a resistência muscular.

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UMA REPETIÇÃO MÁXIMA

1RM pode definir-se como a carga máxima que pode ser movida numa determinada direção apenas uma vez. O indivíduo que move esta carga não deverá ser capaz de a levantar uma segunda vez; por este motivo, esta carga representa a força máxima de um indivíduo para esse movimento/exercício.

Os programas de treino baseiam-se, muitas vezes, neste valor para desenvolverem qualidades de força específicas, como: força máxima, potência máxima, resistência de força, hipertrofia.

Os benefícios do treino de resistência de força

Existem muitos tipos de treino de força, muitas modalidades juntaram o trabalho mais tradicional com pesos.

O treino com pesos é usado por milhões de pessoas para adaptarem os músculos do seu corpo a um esforço que aumenta progressivamente. Este método de treino torna possível alcançar toda uma série de objetivos, como o aumento da força máxima, o aumento da resistência e massa muscular. Como vimos, tal é possível, simplesmente, variando cargas e repetições.

O treino com pesos é, por isso, muito mais flexível e variado do que poderia pensar e isso é, sem dúvida, uma vantagem. Vejamos os seus principais benefícios.

Para os ossos. Ao longo dos anos, uma combinação de fatores e alterações faz com que a deposição de minerais nos ossos se torne mais lenta, aumentando o risco de doenças como a osteoporose, especialmente nas mulheres.

Por outro lado, o treino de força promove uma maior densidade dos ossos.

Para o metabolismo. O aumento da massa magra e o exercício são um forte estímulo para as atividades metabólicas. Mais músculos teremos e mais calorias consumiremos ao longo do dia, independentemente da idade, da função da tiroide e do nível de atividade física. Na verdade, o músculo é um tecido vivo, em renovação permanente e com necessidades metabólicas claramente superiores às do tecido adiposo (quase dez vezes).

A melhoria da tonificação muscular ajuda a queimar mais calorias, mesmo durante o exercício. Quando praticamos desporto, o nosso metabolismo aumenta consideravelmente e mantém-se elevado, mesmo várias horas após o fim do treino (até 72 horas depois de um treino de força particularmente intenso).

Para o coração. Estamos cientes de que não é muito romântico admiti-lo, mas... o coração é um músculo e, como tal, a prática de exercício mantém-no em forma, treinando-o para bombear o sangue eficazmente por todo o corpo.

A eficácia da atividade aeróbica para o coração é, agora, um facto; porém, demonstrou-se que mesmo os exercícios de força têm um impacto positivo no sistema cardiovascular, já que ajudam a melhorar a pressão arterial e o funcionamento dos vasos sanguíneos. Ao melhorarem o metabolismo, eles permitem-lhe perder peso mais rapidamente e obter mais benefícios da atividade aeróbica.

Como treinar: pesos livres ou máquinas?

Ambos os métodos devem ser usados, já que possuem diferentes características, podendo ser considerados complementares. As máquinas desenvolvem mais massa muscular, ao passo que os pesos livres desenvolvem força explosiva, coordenação e equilíbrio.

No princípio, sugerimos que avalie o seu nível de preparação atlética antes de optar por qualquer atividade: se for um principiante no ginásio, é melhor optar por uma máquina. Se for mais experiente, não sendo um verdadeiro culturista, pode usar pesos livres.

Descubramos as razões para esta distinção.

Liberdade de movimento ou movimento assistido. A primeira e principal distinção diz respeito aos graus de liberdade dos movimentos que podem ser feitos com pesos livres. Um exemplo simples é a diferença entre o "bench press" e o "chest press". O primeiro exercício a realizar corretamente ao longo de todo o movimento requer um controlo muscular consistente; no segundo, pelo contrário, a máquina ajuda a realizar todo o movimento de forma correta.

Com a máquina, podemos aproximar-nos da perfeição do gesto técnico que é realizado se, durante a execução do movimento, a postura assumida pelo corpo for a correta e a trajetória na qual se move a resistência envolver a sinergia muscular escolhida. Pode constatar-se que aprender a técnica correta é mais rápido com máquinas do que com pesos livres.

Um, nenhum, cem mil... músculos. Os exercícios realizados com pesos (p. ex., "balance bars", halteres, bolas medicinais) ativam muito mais músculos do que as máquinas e tal também se deve aos movimentos que fazemos para mantermos a posição correta para o exercício. E, se estivermos de pé, também são ativados vários músculos para manter o equilíbrio. Pelo contrário, as máquinas permitem o isolamento de um movimento ou de um único grupo muscular.

Planos de movimento. Outra questão importante é que, quando se usam pesos livres, pode mover-se livremente nos três planos espaciais: os pesos livres permitem-lhe reproduzir as atividades do quotidiano, mesmo que adicione uma carga. As máquinas, sendo fixas num eixo, permitem o movimento numa estrutura de dois planos: um aspeto que, embora seja uma limitação, contribui para a segurança dos treinadores

Um final em aberto

Em termos gerais, tendo em conta as provas, muitos estudos demonstraram um maior aumento da força com a utilização de máquinas do que de pesos livres, mas outros estudos provaram exatamente o contrário. Ambos os métodos são importantes, pois ajudam a desenvolver capacidades diferentes e importantes, como a força muscular, a proprioceção ou a coordenação.

Adicionalmente, e em termos de aumento da força, também há que ser dito que ele está relacionado com a intensidade, volume, método e tempos de recuperação usados durante o treino.

Tendo em mente tudo o que foi escrito, a solução ideal é adotar ambos os métodos; terá de decidir qual usar de acordo com a finalidade pretendida, o nível de treino e as suas necessidades. Nenhum dos modos provou ser superior ao outro: pesos livres e máquinas podem ser considerados métodos complementares, cada um com as suas peculiaridades.

O importante é treinar!

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