Conselhos de Treino de Maratona dos Master Trainers da Technogym

Após janeiro, o fim da época festiva e a indulgência que lhe está associada, começa o tempo da recuperação e dos hábitos mais saudáveis.

A primavera aproxima-se e, também, a primeira maratona do ano para os entusiastas da corrida que estão entre nós. Tendo isso em mente, o treino de maratona exige um trabalho verdadeiramente árduo, dedicação e empenho total. Pode parecer desencorajador saber como treinar para uma maratona, especialmente se for um principiante, e desaconselhamos qualquer pessoa que pense que irá consegui-lo de um dia para o outro.

Solicitámos a dois dos nossos master trainers que reunissem os seus principais conselhos para o treino de maratona, para lhe darmos uma ideia do que poderá esperar do seu treino.

Os Master Trainers da Technogym são um elemento essencial da Total Wellness Solution. Eles desempenham um papel fulcral no apoio às soluções Technogym, criando satisfação e construindo a fidelização dos clientes. Garantem que todos os operadores recebem o melhor treino, o que, por sua vez, os ajuda a proporcionar o melhor treino aos utilizadores no equipamento do clube. Todos os master trainers terão qualificações em ciências do desporto, biomecânica, fisiologia do exercício ou treino pessoal.

Alex - 11 Conselhos de Treino de Maratona

1
A qualidade acima da quantidade de corridas. Pode treinar eficazmente para uma maratona com 3 corridas por semana. Uma sessão ao ritmo limite, um sessão de encostas ou de sprint e uma longa corrida em ritmo lento.
2
Não aumente a distância da sua corrida longa em ritmo lento em mais de 10% a cada semana. Quanto maiores as distâncias em que se aventura, maior será o impacto no seu corpo e mais provável será que se lesione.
3
Confira o percurso da maratona que planeia correr. Não precisa correr o percurso, mas vale a pena verificar se existe uma malvada subida ao quilómetro 20 com a qual não estava a contar. Observe e inclua partes do percurso no seu treino. Se for acidentado, inclua corrida em encostas no seu treino. Se algumas partes forem corta-mato, inclua alguma corrida em trilhos. Se parte dele for em calçada, tente realizar alguma corrida em calçada.
4
Pratique regras de nutrição. Vai precisar de «combustível» durante a maratona. Os géis energéticos são ótimos para algumas pessoas, mas podem fazer outras vomitar. Use a sua corrida longa em ritmo lento para experimentar alguns e habitue o seu estômago para o que quer que seja que lhe dará aquele impulso adicional de que precisa no final.
5
Adapte as suas sapatilhas ao pé. Se crê que vai precisar de novas sapatilhas durante o seu treino de maratona, compre-as o mais cedo possível. Preveja um prazo mínimo de 4 semanas de corrida com elas antes do dia da prova. Os seus pés têm de se habituar a elas. Uma bolha no início da prova pode ser o fim da maratona.
6
Inscreva-se em algumas provas mais curtas durante o seu treino de maratona. Se está a 8 semanas de uma maratona, inscreva-se numa meia maratona. No início, habituar-se à corrida com um grande grupo de pessoas pode ser assustador. Mas também irá puxar mais por si, para que corra mais depressa.
7
Inscreva-se em algumas provas mais curtas durante o seu treino de maratona. Se está a 8 semanas de uma maratona, inscreva-se numa meia maratona. No início, habituar-se à corrida com um grande grupo de pessoas pode ser assustador. Mas também irá puxar mais por si, para que corra mais depressa.
8
No dia da prova, não parta demasiado depressa. Poderá sentir-se maravilhosamente no início, apoiado por todos os que o rodeiam. Mas, se forçar demasiado o ritmo, irá esmorecer antes das 26,2 milhas. Fez um plano; mantenha-o. Se ainda se sentir ótimo às 18/19 milhas, veja se consegue acelerar ligeiramente o seu ritmo. Mas lembre-se de que ainda lhe faltam mais de 10 km!
9
Certifique-se de que se hidrata no dia anterior à prova. Não deixe isso para de manhã. Tenha por objetivo que a sua urina seja quase transparente quando for para a cama. Além disso, se estiver bem hidratado na noite anterior, não precisará beber tanto de manhã e a ida de última hora à casa de banho não será um problema para si.
10
Dê-se uma boa margem de tempo para chegar à linha departida. Se estiver com pressa, sentir-se-á stressado, o que não é bom quando está a tentar concentrar-se.
11
Seja gentil consigo mesmo: toalhetes de rosto, chinelos de dedo e uma grande camisola no saco que deixa com os seus amigos ou no local onde o deixam será um final bem recebido. Oh, e tenha também nesse saco um mimo doce que consiga digerir facilmente!

David - Conselhos de Treino de Maratona

Número de sessões por semana. O número de sessões por semana varia de pessoa para pessoa e evolui ao longo do tempo; no entanto, três é o número mágico para mim, com uma corrida relativamente longa e duas sessões mais curtas.
Distâncias específicas por sessão a cada semana (com base na maratona). Com base na distância de uma maratona, aconselharia que a distância máxima numa sessão nunca exceda as 19-20 milhas ou 30-32 quilómetros. É, em parte, uma questão física, ou seja, para evitar um overtraining, mas também fortemente psicológica, pois cair para o lado nunca é divertido! Nas primeiras semanas, 15 quilómetros por semana serão um objetivo realista.
Como aumentar a distância e alcançar um ritmo consistente. Este processo é muito pessoal, único para cada indivíduo. Muitas pessoas subestimam a distância da maratona; por isso, vá devagar! Um método simples para treinar o ritmo é trabalhar às arrecuas, partindo do tempo em que espera concluir a maratona. Por exemplo, uma milha em 8 minutos dar-lhe-ia um tempo de conclusão de cerca de três horas e meia, o que significa que poderia definir um ritmo para cada milha.
Misture os tipos de sessões de corrida (p. ex., Fartlek, intervalada, colina, contrarrelógios). Algumas sessões de treino de resistência e corrida em colina ajudam a desenvolver força nas pernas; no entanto, não há alternativa a percorrer as milhas com as pernas! Concentre-se num ritmo definido, independentemente da distância em cada corrida de treino.
Dias de descanso. Os dias de descanso são tão essenciais quanto os de treino; sem um bom plano de recuperação, os seus planos para a maratona podem desvanecer-se em fumo! Reponha os hidratos de carbono, recarregue as proteínas e hidrate-se, hidrate-se, hidrate-se.
Alongamento. Antes da corrida, realize alguns movimentos dinâmicos que preparem os tecidos envolvidos na marcha, para garantir uma passada mais confortável. Sujeite os pés, tornozelos, gémeos, ancas e coluna, em particular, a toda uma série de movimentos tridimensionais (para a frente e para trás, de um lado para o outro e em rotação), para preparar o corpo para as diversas exigências da corrida. Isto é particularmente válido no caso de o percurso da maratona incluir corta-mato e "cross-country".
Algumas pessoas podem considerar útil utilizar a passadeira para apoiar o seu treino quando não podem fazê-lo ao ar livre ou têm pouco tempo. As funções da passadeira MyRun que considero mais adequadas para os maratonistas, aspirantes e experientes, são as que contribuem para os padrões de passada e tempos. O sistema 'Running Music' é uma ferramenta fenomenal que adapta a sua lista de reprodução ao seu ritmo. Qualquer corredor confirmará a importância da música motivadora e a MyRun eleva-a a um nível completamente novo…o que fazíamos antes de os auscultadores serem inventados?
A experiência Skillmill é o que encontrei de mais parecido com a corrida ao ar livre quando estamos no ginásio. O conforto do tapete e a angulação da base constituem um apoio almofadado, mas também sujeitam o pé e o tornozelo ao tipo de flexão dorsal que se espera de uma corrida em estrada.

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