Como treinar numa passadeira

A passadeira é a ferramenta de treino cardiovascular mais usada. Mas será que sabemos mesmo como usá-la corretamente? Neste guia, descobrimos os benefícios das passadeiras e o modo de treinar numa passadeira de acordo com o nosso nível físico. Fornecemos sugestões úteis para um treino ainda mais seguro e eficaz e, se não souber optar por entre uma vasta gama de passadeiras, oferecemos-lhe um guia simples para escolher a mais adequada. Nada mais se interporá entre si e uma corrida: se o mau tempo o impede de correr ao ar livre, pode sempre confiar numa passadeira.

O mau tempo não existe; só existem preguiçosos. Bill Bowerman

Os benefícios de correr numa passadeira

Emagreça
Não há dúvidas: correr e caminhar são exercícios físicos fantásticos que lhe permitem queimar mais calorias e gordura. Não é raro notar que o treino numa passadeira queima mais calorias do que uma corrida em estrada, pois sua-se mais e, consequentemente, também se gastam mais calorias. Para simular o atrito/resistência de uma corrida no exterior, basta definir uma inclinação de 1-2%; naturalmente, o esforço calórico aumenta em proporção com a velocidade e a distância percorrida, mas estas têm de ser escolhidas de acordo com as suas condições físicas.
Tonifique as suas pernas e combata a celulite
Correr e caminhar focam-se nas pernas, glúteos e barriga das pernas.  Assim sendo, qual é o exercício certo para os tonificar mais e, também, combater problemas de retenção? Reduza a velocidade e aumente a inclinação da passadeira de forma a aumentar o tempo de trabalho (apoiando os pés) no tapete e, consequentemente, a contração dos músculos e a circulação sanguínea.
Mantenha o coração e as articulações em forma
O treino cardiovascular numa passadeira despoleta a circulação sanguínea e melhora a eficiência cardíaca: o resultado é que ganhamos resistência e sentimo-nos menos cansados, pelo que estamos prontos para enfrentar todos os nossos compromissos quotidianos. Com este tipo de treino, também mantemos as articulações ativas, conservando a elasticidade necessária para prevenir lesões ou problemas causados pelo envelhecimento.
Trabalhe com diferentes objetivos
Com a passadeira, podemos gerir as cargas e a velocidade, criando percursos de treino personalizados. Podemos fazê-lo através dos perfis e níveis predefinidos da ferramenta, trabalhando no ritmo cardíaco ou com aplicações dedicadas. Tudo isto nos permite treinar para várias necessidades: desde a perda de peso ao treino de maratona.

Treinar numa passadeira

Aumentar a inclinação permite-lhe treinar mais a sua eficiência cardiorrespiratória e resistência muscular. Para realizar um treino gradual e não se fatigar em demasia, é aconselhável regular uma inclinação que alcance um máximo de 4% para a corrida e entre 5 e 8 % para a caminhada. Também sugerimos que alterne fases de inclinação com regulações planas a cada 3-4 minutos.

O treino certo para começar. Na passadeira, o corpo realiza um movimento semelhante à caminhada ou corrida em estrada. Usámos o adjetivo "semelhante", pois o efeito da atividade na passadeira é, no entanto, diferente em comparação com o de uma corrida ao ar livre: os amortecedores, por exemplo, reduzem o impacto nas articulações em relação ao asfalto ou betão; além disso, a concentração torna-se mais focada, pois o plano de apoio é sempre nivelado e não é necessário dar atenção aos perigos do chão. Por estes motivos, a passadeira é recomendada para quem precisa começar uma atividade física da estaca zero ou retomar o movimento após um longo período.

O ideal é começar com a caminhada e aumentar gradualmente a intensidade do exercício. Para uma caminhada lenta, definimos uma velocidade até 5 km/h; mas, se quisermos fazer uma caminhada mais rápida, temos de a definir entre os 5 e os 6,5 km/h. Por outro lado, se quisermos participar numa corrida, a velocidade terá de ser superior aos 6,5 km/h. A corrida é recomendada no caso de pretender treinar intensamente e emagrecer. A caminhada é uma boa escolha se preferir a tonificação. Seja qual for o nível, é importante fazer o aquecimento e terminar o treino com alguns exercícios de alongamento. O ideal é treinar três vezes por semana por um período mínimo de 30 minutos, tentando ser consistente durante, pelo menos, 3 meses.

Treinar para uma maratona. O treino recomendado para preparar uma maratona baseia-se no controlo de intensidade através da monitorização da frequência cardíaca. Recorrendo a sensores no equipamento ou a um monitor de frequência cardíaca, pode definir um exercício com base numa frequência cardíaca constante, que deve corresponder, no mínimo, a 75% da frequência cardíaca máxima. Em sessões subsequentes, e quando conseguir manter a mesma intensidade de treino durante 45 minutos, pode aumentar gradualmente a sua frequência cardíaca (5 a 10 batimentos por cada progressão).

Sugestões úteis para um exercício eficaz

Calçado
Corrida no exterior e no interior: podemos usar o mesmo calçado? Basicamente, sim; mas achamos que, para o usar apenas na passadeira, é melhor optar por um calçado mais leve e menos almofadado, pois a superfície de corrida do tapete já é amortecida e menos dura do que o asfalto ou betão. Por outro lado, o calçado tem de ser mais estruturado e almofadado se também for utilizado no exterior.
A postura na passadeira
Durante o exercício, temos de manter sempre uma posição ereta, olhar para a frente e não nos virarmos, para evitar o risco de distração e queda. É muito útil usar o espelho colocado à frente do tapete para olharmos uns para os outros e, eventualmente, tentar corrigir os erros durante a corrida. Quem tem uma abordagem mais profissional à corrida pode realizar uma análise do apoio do pé, para compreender o modo de trabalhar melhor a postura: este serviço é, frequentemente, oferecido gratuitamente em lojas especializadas em corrida ou, em alternativa, pode consultar um podologista.
A hidratação é sempre importante
Consoante a temperatura e a humidade no local onde corre, seja no ginásio ou em casa, é essencial beber. Lembre-se de levar consigo uma garrafa de água ou outra bebida: nas passadeiras, encontrará espaços cómodos para a colocar.
No fim do treino
Para relaxar os seus músculos gradualmente, é melhor terminar o exercício com 5 minutos de caminhada lenta (velocidade recomendada: 3 km/h), seguidos de 10 minutos de alongamentos no solo ou num espaço livre.
Por último, mas não menos importante
É preciso ter cuidado na utilização da passadeira caso tenham sido diagnosticados problemas articulares e/ou musculares, especialmente em relação às costas, joelhos e tornozelos. Neste caso, é preferível usar um crosstrainer, que tem um movimento mais suave e um impacto menor nos joelhos e pés.

Como escolher uma passadeira

Dedicada a quem adora a tecnologia e a música. A Technogym concebeu uma aplicação dedicada: a MYRUN App. esta aplicação permite-lhe criar programas de treino personalizados com base no seu nível de preparação física e objetivos. Pode descarregar a aplicação com o seu smartphone ou tablet, colocá-lo no suporte da MYRUN e iniciar o treino planeado. Graças ao índice da taxa de corrida, também poderá melhorar a sua técnica de corrida.

Correr na passadeira é mais divertido com MYRUN; graças à funcionalidade Running Music, as faixas são selecionadas diretamente a partir da lista de reprodução existente no dispositivo, mas apenas aquelas que melhor se adequam ao seu ritmo de corrida.

Além disso, a MYRUN é compatível com a nova Zwift Running Platform. Os utilizadores serão capazes de treinar em diferentes configurações, com uma vasta seleção de cenários virtuais, e de personalizar os percursos com base em vários níveis de dificuldade para uma experiência digital que inclui mapas, percursos e desafios competitivos.

Dedicada a quem adora a funcionalidade. A Jog Forma é uma passadeira profissional que combina rendimento com funcionalidade numa solução exclusiva. Permite-lhe desfrutar de treinos simples e eficazes, graças à nova interface do utilizador com orientação por código QR e novos sensores manuais.

O sistema Constant Pulse Rate (ritmo cardíaco constante) monitoriza a sua frequência cardíaca, ajustando automaticamente a velocidade, a inclinação e a resistência do equipamento, assegurando-lhe permanentemente um treino seguro e eficaz.

Dedicada aos amantes do design. A Run Personal é a síntese de materiais e design inovadores, concebida por Antonio Citterio e Toan Nguyen para um treino cardiovascular profissional e puro entretenimento enquanto corre. Alumínio polido, plástico suave ao toque e vidro unem-se para criar um verdadeiro objeto de design ímpar e intemporal para criar uma área de wellness de alto nível em casa.

A Run Personal também foi construída para o desempenho desportivo profissional: o motor, potente e silencioso, adapta-se a qualquer tipo de exercício, desde a simples caminhada ao treino de alta intensidade. A inclinação vai até 15% para simular o treino de montanha. A passadeira possui uma grande área da superfície de corrida com amortecedores e joysticks que lhe permitem regular a velocidade e a inclinação sem sair da posição de exercício.

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