A nutrição aliada ao Cycling: como prevenir um ataque de fome

Cadel Evans

Senti-me subitamente sem forças

Esta frase foi proferida por um ciclista no final de uma difícil etapa do Giro d' Italia 2002.
O atleta australiano envergava a camisola rosa e integrava o grupo que liderava a corrida no início da última das 5 subidas do percurso (a distância total a percorrer era 222 km) quando, a nove quilómetros da meta, começou a abrandar significativamente o ritmo.

O atleta parecia encolhido sobre o guiador, as rodas não fluíam com ligeireza e parecia que o asfalto o estava a engolir. Foi-se isolando de vários ciclistas, terminando a etapa a cerca de 15 minutos do vencedor e acabando, assim, por ficar fora dos 10 primeiros lugares da classificação final do Giro.

Que aconteceu?

Cadel Evans foi vítima da frequente "crise de fome". O ciclista afirmou não se ter alimentado bem, acabando por ficar sem energia no início da última subida decisiva.

Este episódio revela bem a importância de ter uma estratégia alimentar correta nas competições de ciclismo. Mas as crises de fome não afetam apenas os ciclistas profissionais; podem afetar também os ciclistas amadores que subestimem as distâncias a percorrer e a energia necessária para tal.

As crises de fome ocorrem quando as reservas de glicogénio do organismo, sobretudo aquelas armazenadas nos músculos, são insuficientes para suportar o esforço físico do atleta.

Fraqueza, pernas sem força, cabeça pesada, náuseas, frio....na presença de uma crise de fome, o mal-estar é geral e súbito. Quando se é vítima da tradicional "crise de fome", sentimo-nos literalmente "vazios" e incapazes de sustentar um nível de esforço que não seria particularmente intenso se nos tivéssemos alimentado convenientemente.

Que acontece fisiologicamente?

Quando ingerimos hidratos de carbono, estes são transformados em glucose. Esta é transportada pela insulina para o fígado e para os músculos, onde é convertida num complexo de hidratos de carbono, o glicogénio, que aí fica armazenado até ser necessário.

A glucose é transportada pela insulina para o fígado e para os músculos, onde é convertida num complexo de hidratos de carbono, o glicogénio.

Juntamente com as gorduras, o glicogénio é a principal fonte de energia.

Estima-se que o nosso organismo pode conter 300 a 400 g de glicogénio, 70% do qual armazenado nos músculos, e é isto que nos permite realizar um treino muscular.

A atividade física intensa leva ao consumo destas "reservas" que, se não forem repostas com a alimentação, resultam numa crise de fome.
Outro fator importante para o surgimento de uma crise durante o esforço é a desidratação causada pela transpiração intensa, que, entre outros efeitos, reduz significativamente a capacidade de resistência.

Estratégia alimentar contra as crises de fome

Nutrição
Em primeiro lugar, é fundamental maximizar o armazenamento de reservas de glicogénio nos músculos antes de participar numa competição ou numa atividade de cycling. Por este motivo, recomenda-se que introduza 7 a 12 g de hidratos de carbono por quilo de peso corporal nos dois dias anteriores ao esforço.

Uma a quatro horas antes do início da corrida, o ciclista deve fazer uma refeição ligeira contendo hidratos de carbono à proporção de 1 a 4 g/kg. Recomenda-se também a redução da ingestão de fibras (reduzindo o consumo de frutas e legumes) nos dias antes da corrida, de modo a evitar eventuais distúrbios gastrointestinais.

Durante a corrida, os ciclistas devem ingerir hidratos de carbono de rápida absorção contidos nas bebidas desportivas ou em produtos em gel especiais (por ex., maltodextrina), por forma a enviar novas doses de glucose para os músculos e, assim, poupar as reservas de glicogénio dos músculos e manter um nível adequado de glucose no sangue.

Durante a atividade , recomenda-se uma ingestão de hidratos de carbono de 60 a 90 g por hora. Uma quantidade menor não forneceria energia suficiente e uma dose maior não seria absorvida pelos intestinos, podendo provocar efeitos secundários.

Hidratação
Outro fator importante que pode resultar numa crise de fome é a desidratação causada pela transpiração.
Beber muita água permite-nos manter um nível de hidratação corporal adequado: uma perda superior a 2% do peso corporal devido à transpiração levaria a uma queda significativa do nível de desempenho.

Que quantidade de água devemos ingerir durante o esforço? Podemos afirmar que, obviamente, isso depende do calor, mas estimativas realistas apontam para 1 litro de água por hora.

Contudo, para calcular a quantidade de líquidos a ingerir durante uma corrida, recomenda-se que simule a competição alguns dias antes, em condições ambientais semelhantes àquelas que enfrentará durante a corrida, de modo a medir a perda de líquidos a partir da diferença entre o peso corporal medido antes e após o esforço.

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