Quanto é o suficiente?

Para obter benefícios substanciais para a saúde, tem de praticar uma atividade física de intensidade moderada durante, pelo menos, 150 minutos por semana. Não se esqueça: 150 minutos é o limite mais baixo; durações superiores estão associadas a maiores benefícios.

Muitas provas confirmam os numerosos benefícios de uma atividade física regular na melhoria da saúde, condição física e na redução do risco de muitas doenças crónicas, mas qual a quantidade necessária para se ser saudável?

As Diretrizes Physical Activity Guidelines dos EUA (2008) indicam que 150-300 min/semana (de 2 horas e 30 minutos a 5 horas) de atividade física aeróbica de intensidade moderada proporcionam benefícios substanciais para a saúde, para a população adulta em geral. É possível obter benefícios equivalentes com 75-150 minutos por semana de atividade vigorosa ou com uma combinação de atividade moderada e vigorosa. A atividade aeróbica deve ser realizada em sessões únicas de 30 minutos ou em várias séries de, no mínimo, 10 minutos ao longo do dia, devendo, de preferência, estar distribuídas ao longo da semana. As atividades aeróbicas são muito importantes, uma vez que estão associadas à maior variedade de benefícios para a saúde, sobretudo ao nível das doenças coronárias, uma das principais patologias cuja incidência pode ser reduzida através da atividade física regular (Powell et al., 2011). Alguns investigadores observaram que 30 minutos de exercício aeróbico produzem benefícios idênticos ao de sessões de 60 minutos ou mais, no que diz respeito à redução do risco de doenças coronárias, se os totais semanais forem equivalentes (Lee et al., 2000). http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10961961

No entanto, parece não existir um limite inferior para os benefícios. A redução do risco de mortalidade parece começar assim que a atividade aumenta relativamente à linha de base. Sabemos que o sedentarismo está associado à obesidade, ao metabolismo anormal da glicose e a síndromas metabólicos. Um estudo recente analisou os efeitos das pausas no tempo sedentário medido objetivamente. Independentemente do tempo sedentário total e do tempo de atividade intensa moderada a vigorosa, as pausas no tempo sedentário foram positivamente associadas à circunferência abdominal, IMC, triglicéridos e glicose no plasma 2-h (Healy et al., 2008). Este estudo demonstra a importância de evitar períodos ininterruptos e prolongados de tempo sedentário e também revela a importância de curtos períodos de movimento para melhorar a saúde. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18252901

Uma análise recente comparou os benefícios de proteção cardiovascular da atividade aeróbica moderada. Determinou que o exercício de intensidade vigorosa (normalmente ≥ 6 METs) aumenta a aptidão aeróbica mais eficazmente que o exercício de intensidade moderada (Swain et al., 2006). http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16377300

Assim, apesar de ser verdade que o exercício vigoroso é mais benéfico para a saúde que o exercício de baixa intensidade, também é verdade que as atividades ligeiras produzem benefícios. Efetivamente, vários estudos demonstram que as atividades ligeiras não só produzem melhorias musculares substanciais como também alterações metabólicas saudáveis (Powell et al., 2011). http://www.annualreviews.org/doi/pdf/10.1146/annurev-publhealth-031210-101151

Não é muito importante qual o tipo de atividade física realizado. Desporto, exercício planeado, tarefas domésticas ou jardinagem... todos são benéficos. O fator determinante é o dispêndio de energia total; se for constante, as melhorias na condição física e na saúde serão comparáveis (Blair et al.,1992). http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1599603

A intensidade de atividade ideal para obter benefícios substanciais para a saúde, sugerida pelas Diretrizes, é de 500-1000 MET-min/semana (equivalentes metabólicos).

Além do treino aeróbico, as Diretrizes sugerem que os adultos devem praticar atividades de fortalecimento dos músculos, de intensidade moderada ou alta, que envolvam todos os principais grupos musculares, em 2 ou mais dias por semana.

Os adultos de mais idade também devem seguir estas Diretrizes, se o seu estado e condição física o permitir. Além disso, devem fazer exercícios que mantenham ou melhorem o equilíbrio, se existir o risco de quedas.

Não podemos esquecer que a atividade física é essencial na nossa vida, para melhorarmos a saúde e prevenir muitas doenças. As provas científicas demonstram que todas as ocasiões para praticar movimento podem produzir efeitos saudáveis. As Diretrizes indicam que alguma atividade é melhor que nenhuma e que um volume de atividade superior ao sugerido resulta em benefícios adicionais.

http://www.health.gov/paguidelines/pdf/paguide.pdf