Como perder peso eficazmente

Muitas vezes, as pessoas que pretendem atingir o seu objetivo de perda de peso adotam dietas drásticas e restritivas, com vista à obtenção de resultados imediatos. As dietas destinadas à perda rápida de peso são, na realidade, muito prejudiciais para a sua saúde.

A atividade física permanente é importante

Para perder peso eficazmente e de forma segura, deverá ser paciente e seguir uma dieta saudável e equilibrada, acompanhada de um programa de atividade física permanente, com aumento progressivo da duração. Deste modo, perderá peso, mas não a sua saúde. E, para obter bons resultados a longo prazo, deverá aconselhar-se junto de um médico, nutricionista ou dietista, que lhe recomendará a dieta certa, tendo em consideração a ingestão certa de calorias em função do programa de exercícios que pretende seguir e os seus objetivos específicos.

Atividade física diária

Para sentir os benefícios do exercício, tem de aumentar gradualmente a intensidade e a frequência do treino. Esta é a chave para a perda de peso geral. Deverá realizar atividade física todos os dias ou, pelo menos, cinco vezes por semana. Para perder peso, o ideal é treinar 6-7 dias por semana durante 40-50 minutos, em vez de treinar três vezes por semana durante duas horas. Meros 30 minutos de exercícios físicos diários, divididos por três sessões de 10 minutos, podem ser suficientes para aumentar a sua taxa metabólica basal (TMB).

O que é a Taxa Metabólica Basal

A taxa metabólica basal afeta a quantidade de calorias queimadas e, fundamentalmente, se mantém, ganha ou perde peso. A sua taxa metabólica basal representa cerca de 60 a 75% das calorias que queima todos os dias.

Na parte inicial do exercício, consome hidratos de carbono e lípidos em partes maios ou menos iguais, especialmente se trabalhar a uma baixa intensidade e por um período de tempo limitado. Após cerca de uma hora de atividade, são necessários até 80% de lípidos para a energia e apenas 20% de glucose e/ou glicogénio. À medida que a intensidade do exercício aumenta, a utilização de ácidos gordos e de glucose aumenta. Por isso, a atividade física e a nutrição são dois elementos complementares.

Nutrição para uma perda de peso eficaz

A solução mais fácil será comer menos, eliminando determinados alimentos da sua dieta. No entanto, isto limita o fornecimento de nutrientes essenciais para o corpo. O objetivo é consumir mais calorias, mas reduzir a sua ingestão calórica, limitando (não eliminando) alimentos que contêm demasiadas calorias e calorias vazias.

Se fizer atividade aeróbica prolongada, necessitará de grandes quantidades de hidratos de carbono para evitar uma quebra de energia devido à falta de açúcar. Se preferir o culturismo, necessitará de elevadas quantidades de proteínas.

Ao reduzir a ingestão de proteínas, a perda de peso ocorre em detrimento da massa muscular e das proteínas que constituem órgãos como o coração e os rins. Por sua vez, as dietas pobres em hidratos de carbono e ricas em proteínas podem ser particularmente prejudiciais para os ossos, os rins e o colesterol. Todas as dietas baseadas no consumo de grandes quantidades de determinados alimentos são prejudiciais não só fisicamente, mas também psicologicamente.

O seu corpo precisa de energia para se exercitar

A quantidade correta de nutrientes (hidratos de carbono, proteínas, gorduras, água, vitaminas e minerais) varia de acordo com o estilo de vida de cada um. Os hidratos de carbono devem cobrir cerca de 60% das suas necessidades, ficando o restante a cargo das gorduras (25%) e das proteínas (15%). O tempo entre a alimentação e o início da atividade física pode melhorar significativamente o desempenho.

Antes do exercício, recomenda-se a ingestão de uma refeição composta por hidratos de carbono. Enquanto os alimentos que contêm hidratos de carbono, como o iogurte, a fruta e os cereais, levem uma a duas horas a serem digeridos, os alimentos ricos em gordura levam mais de quatro horas, o que não é ideal. Opte por uma dieta estável e pela atividade física, reduzindo a gordura corporal sem afetar a massa muscular magra.

Treinar de estômago vazio

Treinar de estômago vazio pode aumentar o risco de crises provocadas pela falta de açúcar, caraterizadas pelo suor, por uma sensação de fraqueza, pela palidez e tonturas. Caso sinta estes sintomas, coma de imediato alimentos que contenham bastante açúcar, como o chocolate, mel ou bebidas açucaradas, ou, melhor ainda, coma uma refeição rica em hidratos de carbono. A tentativa de perder peso unicamente através de uma dieta pode ser muito restritivo, nem sempre eficaz e difícil de manter durante um longo período de tempo. O melhor é aliar uma dieta saudável e equilibrada à atividade física.

Principais aspetos a lembrar:

  • Seja paciente. Não tenha pressa em perder peso
  • Coma um pouco de tudo com moderação
  • Faça cinco refeições ligeiras por dia: preserve o seu metabolismo comendo de forma moderada, várias vezes por dia, em vez de comer em excesso às refeições. Um lanche a meio da manhã e a meio da tarde faz com que coma um pouco menos ao almoço ou ao jantar
  • Beba, pelo menos, dois litros de água por dia, para uma hidratação corporal correta
  • Faça atividade física regular, mesmo que apenas 30 minutos por dia
  • Não se esqueça também de relaxar e repousar.

 

QUER SABER MAIS?

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