Como ajudar eficazmente as suas costas

Para evitar dores de costas, o objetivo é desenvolver e manter músculos tonificados com exercícios que envolvem diferentes grupos musculares, em particular os músculos dorsais e abdominais. 

Desequilíbrio muscular

As dores de costas devem-se, frequentemente, ao desequilíbrio muscular, no qual certos músculos estão mais desenvolvidos que outros. A fraqueza muscular pode também causar dores de costas. Se as estruturas que compõem e suportam a coluna vertebral não forem estimuladas, elas degeneram mais rapidamente. A hipertonia dos músculos abdominais, por exemplo, resulta numa menor contenção dos intestinos e num aumento de pressão nos discos intervertebrais.

Alongamentos diários simples

Para assegurar que a coluna vertebral funciona corretamente, é essencial manter a elasticidade.  Dedicar alguns minutos por dia a alguns exercícios simples de alongamento é importante e benéfico. Músculos tonificados e flexíveis são essenciais para proteger a coluna vertebral contra quaisquer desequilíbrios.

Minimizar riscos na prática de exercício

Se praticar um desporto específico, o risco de lesões diretas devido a quedas ou pancadas é maior e, se realizar um determinado exercício incorretamente, poderá contrair lesões músculo-esqueléticas. Alguns movimentos, como a torção da parte superior do corpo com pesos nas mãos, são prejudiciais para a coluna vertebral. Para limitar os riscos, evite exercícios ou atividades demasiado intensos e certifique-se de que os movimentos são realizados corretamente.

Escolher uma atividade atrativa

Para sentir os benefícios de umas costas mais fortes e saudáveis, é importante escolher uma atividade de que goste e que seja particularmente atrativa. A atividade física pode variar em termos de duração, intensidade e frequência. Se a sua vida for habitualmente sedentária, deverá começar por atividades como a caminhada, o ciclismo ou a natação. Não tenha pressa para alcançar altos níveis de rendimento; é melhor aumentar gradualmente a intensidade de treino, para que não sobrecarregue o corpo em excesso.

O treino deve ser aumentado progressivamente, de modo a que os seus músculos fiquem mais fortes, resistentes e elásticos, capazes de resistir e reagir melhor a eventos traumáticos.

A importância de um bom calçado

É importante usar um bom calçado, especialmente no caso da corrida, em que as costas têm de resistir ao impacto sobre o piso duro. O calçado deve ser confortável e ter um bom amortecimento. Nem sempre é verdade que a corrida seja a causa de dores de costas devido a micro-traumatismos contínuos que afetam a coluna vertebral; as dores de costas devem-se, habitualmente, à falta de capacidade de amortecimento do calçado, ao fato de o pé não assentar corretamente no chão ou a um movimento incorreto. O melhor é escolher uma superfície que não seja demasiado dura, pelo que correr em superfícies naturais é a melhor opção.

É fundamental fazer alguns exercícios específicos para as costas, eventualmente durante o aquecimento ou o arrefecimento. Caso pratique uma modalidade assimétrica, como o ténis, recomenda-se que faça exercícios que compensem os músculos do lado oposto, que são menos utilizados.

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