Abaixo da cintura - como manter as suas pernas em forma através da corrida

Correr é uma ótima forma de se manter em forma e oferece inúmeros benefícios, tal como a melhoria da saúde, do fitness e do bem-estar em geral. Contudo, tal como acontece em todas as atividades físicas, é importante ter consciência do risco de lesões e saber como reconhecê-las e tratá-las (quer seja em casa, quer seja recorrendo a um médico). Caso tenha o infortúnio de sofrer uma lesão, este conhecimento irá ajudá-lo a voltar à corrida tão brevemente quanto possível.

As lesões mais comuns podem ser frequentemente evitadas, pois resultam de tensões e entorses decorrentes de uma utilização excessiva, forma, técnica ou equipamento incorretos. Em caso de lesão, a deteção precoce da mesma e a tomada de medidas imediatas podem acelerar o processo de recuperação, bem como reduzir a probabilidade de danos a longo prazo. A passadeira MYRUN da Technogym ajuda na prevenção de lesões, melhorando o seu estilo de corrida com um feedback direto e imediato.

A maior parte das lesões deste tipo são ligeiras ou moderadas, por isso é importante que sejam tratadas rapidamente para evitar o seu agravamento. O presente artigo explica como é possível identificar algumas das lesões mais comuns através dos seus sintomas e como tratá-las de forma rápida e eficaz para que possa voltar a cronometrar as milhas que corre, ainda mais cedo do que espera!

Pernas

  1. Distensões musculares

Causa: As distensões musculares, que resultam de uma rutura nos músculos ou nas fibras dos tendões, são muito comuns em todas as atividades desportivas que envolvem a contração e o alongamento repetidos dos membros. Os músculos são como pastilha elástica. Quanto mais mastigarmos uma pastilha elástica, mais flexível esta fica, podendo ser esticada ainda mais sem se partir. O aquecimento adequado dos músculos antes da prática de exercício de grande intensidade ajuda-os a tornarem-se mais elásticos e menos propensos a lesões. O não aquecimento adequado dos músculos antes da prática de exercício de grande intensidade é como tentar alongar uma pastilha elástica mal a colocamos na boca. A pastilha não possui qualquer elasticidade nessa altura e, como tal, caso seja esticada, é provável que se parta. As distensões musculares mais comuns entre os corredores são:

Panturrilha
Sintomas: Dependendo da gravidade – sensação de músculo preso, dor ao andar, cãibras, inchaço, hematoma, sensível ao tato. Não tão comum é o músculo estar completamente rasgado ou com uma rutura, causando dor intensa e imediata que o impeçam de andar sobre a perna afetada.

Virilha
Sintomas: Dor e sensibilidade na virilha e na parte interior da coxa, dor ao juntar as pernas ou ao levantar o joelho, sensação de estalido durante a lesão, seguida de dor aguda.

Músculo isquiotibial
Sintomas: Dependendo da gravidade – dor repentina e intensa durante o exercício, juntamente com uma sensação de estalido, dor na parte traseira da coxa e parte inferior da nádega ao andar, dor ao endireitar a perna ou ao inclinar-se, incapacidade para andar ou estar de pé, sensibilidade ou hematomas.

Tratamento: Independentemente do grupo muscular envolvido, o tratamento de uma distensão muscular em qualquer uma das áreas acima deve seguir o princípio PDGCE:

Prevenção
Descanso
Gelo
Compressão
Elevação

Tomar analgésicos anti-inflamatórios (lembre-se de que este tipo de medicamentos apresentam efeitos secundários, pelo que deverá tomá-los durante curtos períodos, salvo mediante recomendação do seu médico) e realizar exercícios específicos para o fortalecimento dos músculos também é eficaz.

  1. Síndrome do piriforme – ciática

Causa: O músculo piriforme, situado na zona mais profunda das nádegas, é um músculo muito importante que está envolvido em quase todos os movimentos da parte inferior do tronco. Estabiliza a anca e a articulação da mesma, elevando e rodando a coxa para fora do tronco. A dor é causada pela pressão do músculo piriforme contra o nervo ciático.

Sintomas: Dor, formigueiro ou dormência na parte traseira que se estende pela perna, agravando-se ao subir escadas ou sentar.

Tratamento: Descanso e alongamentos: sente-se com o tornozelo do lado lesionado cruzado por cima da coxa oposta; incline-se para a frente e mantenha-se nessa posição, contando até 15. Repita este exercício três a cinco vezes para cada lado. Quando regressar à sua rotina de treino, evite correr em regiões montanhosas ou superfícies desniveladas, mantenha uma boa postura e assegure-se de que faz exercícios de aquecimento e de alongamento adequadamente.

  1. Canelite

Causa: Canelite é o termo geral utilizado para descrever a dor induzida pelo exercício e resultante de corridas extenuantes e longas por superfícies duras, tais como estradas e pavimentos. Se corre há menos de 5 anos, utiliza calçado desadequado/desgastado, tem excesso de peso, pés chatos, sensação de panturrilha presa ou tornozelos fracos, então está em risco.

Sintomas: A dor é sentida ao longo do osso da canela (tíbia), que se estende pela parte interior da sua canela. Começa com uma dor ligeira e aborrecida, podendo tornar-se muito intensa se a ignorar e continuar a praticar exercício.

Tratamento: Descanso, gelo e medicamentos vendidos sem receita médica são as principais formas de tratamento.

A ocorrência de lesões é algo que pode ser evitado, contudo, caso sofra alguma lesão, deverá descansar e deixar que a mesma se cure antes de voltar a praticar desporto. A maior parte das distensões e ruturas musculares são ligeiras ou moderadas e podem ser tratadas em casa recorrendo ao princípio PDGCE (Proteção, descanso, gelo, compressão, elevação). Cuidar de si mesmo é extremamente importante, pois estará a garantir que desfruta de uma experiência de corrida agradável, duradoura e livre de lesões. Lembre-se que deverá sempre consultar o seu médico ou um fisioterapeuta caso tenha dores intensas ou quaisquer preocupações sobre a gravidade da sua lesão.