The site uses its own technical cookies, anonymous third party analytic cookies and third-party cookies that could be used in profiling: in accessing any element/area of the site outside of this banner, you consent to receiving cookies. If you want to know more or refuse consent to cookies, click here.
OK

Pozytywny wpływ ćwiczeń fizycznych na układ odpornościowy

Silny i sprawny układ odpornościowy jest niezbędny, zwłaszcza gdy nasze mechanizmy obronne są osłabione przez czynniki zewnętrzne, takie jak stres, zmieniające się pory roku, nieprawidłowe odżywianie i niezdrowy tryb życia. Wszystkie te czynniki mogą powodować większą podatność na infekcje i prowadzić do osłabienia naszego systemu obronnego.
Układ odpornościowy broni nas przed atakami potencjalnie niebezpiecznych mikroorganizmów. Jak możemy wzmocnić układ odpornościowy? Jaka jest w tym rola ćwiczeń i diety?
Układ odpornościowy jest w rzeczywistości systemem, a nie pojedynczą jednostką. Aby dobrze funkcjonować, potrzebuje właściwej równowagi. Od lat naukowcy badają wpływ diety, ćwiczeń, stresu i innych czynników na odpowiedź immunologiczną.
Istnieją różne kierunki badań i wiele różnych interpretacji wyników, ale wszyscy są zgodni co do tego, że strategia mająca na celu przyjęcie zdrowego stylu życia to pierwszy krok do znacznej poprawy siły układu odpornościowego.

Właściwe wybory wzmacniają układ odpornościowy

Na półkach supermarketów i aptek znajduje się wiele produktów, które mają poprawiać lub wzmacniać reakcję immunologiczną. Jednak brakuje dowodów na skuteczność tych produktów i wpływu na wzmocnienie odporności. Próba przywrócenia właściwego działania komórek układu odpornościowego jest szczególnie skomplikowana, ponieważ komórki te składają się z różnych typów i zmiennie reagują na różne formy patogenów.
Naukowcy są zgodni co do tego, styl życia wellness jest odpowiednim sposobem na wzmocnienie układu odpornościowego. Rozwiązaniem jest zdrowe i zrównoważone odżywianie, regularne ćwiczenia i umiejętne zarzadzanie stresem.
Siedzący tryb życia wpływa negatywnie na ogólny stan zdrowia i wpływa na rozwój chorób przewlekłych, takich jak choroby układu krążenia, otyłość, cukrzyca typu 2 i zespół metaboliczny.

Podstawowe elementy zdrowego stylu życia wellness to:

  • Niepalenie papierosów;
  • Zdrowa dieta bogata w owoce i warzywa;
  • Regularne ćwiczenia;
  • Utrzymanie odpowiedniej masy ciała;
  • Umiar w spożywaniu alkoholu;
  • Odpowiednia ilość snu;
  • Częste mycie rąk;
  • Zarządzanie stresem.

Regularne ćwiczenia to podstawa zdrowego stylu życia. Poprawia zdrowie układu krążenia, pomaga obniżyć ciśnienie krwi, pomaga kontrolować masę ciała i chroni przed chorobami.

Ćwiczenia wzmacniają układ odpornościowy

Od dawna wiadomo, że ćwiczenia fizyczne mają fundamentalne znaczenie w profilaktyce chorób przewlekłych, a badania naukowe od lat potwierdzają korzyści płynące z ruchu.
Te korzyści obejmują:

  • poprawioną odporność humoralną (produkcja przeciwciał wiążących się z wirusami, bakteriami i substancjami obcymi dla organizmu);
  • stymulację do uwalniania substancji (np. MAEPK/ERK, AMPK, TOR) związanych z lepszym rozpoznawaniem antygenu (substancji uznawanych za niebezpieczne przez układ odpornościowy);
  • aktywacja autofagii, która odgrywa kluczową rolę w eliminacji patogenów wewnątrzkomórkowych i indukcji adaptacyjnej odpowiedzi immunologicznej.

Czy ćwiczenia fizyczne mogą wzmocnić układ odpornościowy i pomóc zachować zdrowie?

Podobnie jak zdrowe odżywianie, ćwiczenia fizyczne przyczyniają się do ogólnego stanu zdrowia, a tym samym pośrednio wpływają na układ odpornościowy. Ćwiczenia poprawiają krążenie krwi i pozwalają organizmowi skuteczniej dostarczać substancje potrzebne do prawidłowego funkcjonowania komórek układu odpornościowego. Jaka jest prawidłowa intensywność ćwiczeń? Przeprowadzono wiele badań z udziałem sportowców, które pokazały, że zbyt intensywne ćwiczenia mogą prowadzić do zwiększonej podatności na infekcje zaraz po zakończeniu sesji treningowej lub zawodów.

A co z umiarkowanymi ćwiczeniami? Czy mogą pomóc zwiększyć odporność?

Uczeni zalecają ćwiczenia o umiarkowanej intensywności i unikanie zbyt dużej intensywności, która może mieć negatywne skutki zdrowotne. Umiarkowana aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na poprawę układu odpornościowego i zmniejsza ryzyko chorób górnych dróg oddechowych. Podczas każdej umiarkowanej sesji ćwiczeń dochodzi do zwiększonej recyrkulacji immunoglobulin, neutrofili i komórek NK, które utrzymują się do 3 godzin po wysiłku. Wywołany wysiłkiem wzrost komórek odpornościowych wrodzonego układu odpornościowego jest tymczasowy, ale poprawia ogólną odporność na patogeny.

Mimo że mechanizmy te nie są jeszcze jasne, można z całą pewnością stwierdzić, że regularne treningi o umiarkowanej intensywności pomagają utrzymać zdrowy i wydajny układ odpornościowy. Dobrą praktyką jest trenowanie dwa, a nawet lepiej trzy razy w tygodniu, wykonując kombinację ćwiczeń aerobowych i siłowych o umiarkowanej intensywności. W domu te ćwiczenia można wykonać na sprzęcie cardio, takim jak rower czy bieżnia. A co zamiast ćwiczeń? Możesz być aktywny w prosty, przyjemny i skuteczny sposób: chodząc na spacery.

Odżywianie i układ odpornościowy

Jak każda armia, układ odpornościowy musi być prawidłowo i regularnie odżywiany. Naukowcy od dawna alarmują, że osoby niedożywione są bardziej podatne na różnego rodzaju infekcje. Istnieją dowody na poparcie tego, że niedobory cynku, selenu, żelaza, miedzi, kwasu foliowego oraz witamin A, B6, C i E zmieniają odpowiedź immunologiczną.

Co możemy z tym zrobić? Odpowiedź jest prosta: zastosuj zdrową dietę, bogatą w owoce i warzywa oraz ubogą w nasycone tłuszcze zwierzęce. Jeśli uważasz, że Twoja dieta jest uboga w mikroelementy (minerały i witaminy), pomocne może być przyjmowanie suplementów witaminowo-mineralnych. Należy jednak zachować ostrożność, ponieważ przyjmowanie dużych dawek pojedynczej witaminy lub soli mineralnych nie jest konieczne, a nawet może być szkodliwe. Przed włączeniem suplementów do diety należy zawsze skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą.

Stres i układ odpornościowy

Współczesna medycyna zaczęła dostrzegać ścisły związek między ciałem a umysłem. Wiele zaburzeń i chorób, od obrzęków po problemy sercowo-naczyniowe, są skutkiem przewlekłego stresu. Funkcjonowanie układu odpornościowego ma również silny związek ze stanem psychicznym, a naukowcy aktywnie badają mechanizmy leżące u podstaw tej współzależności. Podczas badań nad tą współzależnością na ogół nie skupiają się na pojedynczym przypadkiem stresu, ale raczej starają się zbadać wpływ tak zwanego przewlekłego stresu, który przez długi czas wpływa na psychikę.
Stres przewlekły to stres generowany przez relacje w rodzinie lub z przyjaciółmi, natłok obowiązków w pracy i różne trudne sytuacje życiowe.

Pomimo oczywistych trudności w zmierzeniu związku między stresem a odpornością, naukowcy są zgodni co do tego, że stres odgrywa ważną rolę w modulowaniu skuteczności układu odpornościowego. Dlatego też ważne jest umiejętne zarządzanie stresem. W jaki sposób można zarządzać stresem? Istnieje niezliczona ilość sposobów radzenia sobie ze stresem, od medytacji i jogi po wiele innych dostępnych obecnie technik. Po raz kolejny jednak ważną rolę odgrywają ćwiczenia fizyczne, zwłaszcza ćwiczenia aerobowe o niskiej intensywności.