Trainen en gezonde botten

Wist u dat na drie weken gematigde of intensieve training met belasting u uw botdichtheid begint te verbeteren?...  en als u daarmee jong begint dat de resultaten daarvan op oudere leeftijd nog merkbaar zullen zijn.

 

 

De massa en de sterkte van het bot kunnen snel toenemen, als reactie op mechanische belasting tijdens de vroege jaren in het proces van modelleren. Piekmassa en -kracht worden gewoonlijk bereikt in het tweede of derde decennium.

Maar, met het verouderingsproces is er sprake van een netto verlies van de minerale eigenschappen van het bot: dichtheid, mineraalgehalte, structuur en sterkte, toenemend risico van osteoporose en breuken.

Het is bekend dat het vermogen om te trainen helpt bij de opbouw van botten; trainen beperkt de normale botontkalking die plaatsvindt tijdens het ouder worden, die natuurlijk bepaald wordt door de dynamische mate waarop de belasting wordt toegepast en de duur van de belastingssessie. Over het algemeen zijn activiteiten die grondreactiekrachten produceren die twee keer hoger zijn in vergelijking met het lichaamsgewicht effectiever: eenvoudig verwoord, lopen en hardlopen zijn beter dan zwemmen en fietsen.

Vanwege het belang van preventie van osteoporose moedigen de Richtsnoeren voor Lichaamsbeweging voor Amerikanen kinderen en adolescenten aan om botverstevigende oefeningen op te nemen in hun 60minuten van dagelijkse activiteiten op minstens driedagen per week. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25076937). Echter, lichamelijke activiteiten met onbelast lichaam (bijv. zwemmen, fietsen) of in statische omstandigheden (bijv. stretchen, evenwicht) stimuleren osteogenese (botvorming) niet (of nauwelijks).

De osteogene functie van aerobe training (bijv. lopen, hardlopen) is alleen doeltreffend als de intensiteit van de oefening hoog is en die van krachttraining is alleen doeltreffend indien deze wordt uitgevoerd met zware belastingen. Bovendien wordt geadviseerd de richtingen van de mechanische beperkingen tijdens lichamelijke activiteit te variëren om de weerstand van het bot op alle vlakken te versterken.

Om aanzienlijke effecten te verkrijgen in termen van botopbouw, zou de optimale duur van trainingsprogramma's minstens vier tot zes maanden moeten zijn. De positieve effecten van regelmatig trainen begint vanaf twee-driewekelijkse sessies (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25245313).

Een bepaalde onderzoeker wilde begrijpen of voordelen voor het skelet door lichamelijke activiteiten op jonge leeftijd standhouden op latere leeftijd. In een interessant onderzoek werden de boteigenschappen vergeleken tussen de werpende en de niet-werpende arm van een 94 jarige voormalige Major League Baseball speler, die 55 jaar eerder gestopt was met spelen. Uit analyse bleek dat zijn werpende arm (niet dominant) een grotere dwarsdoorsnede van bot en geschatte kracht had dan de andere arm (dominant in al zijn dagelijkse activiteiten), ondanks het feit dat spierindexen ten gunste zijn van de dominerende arm. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24879028)

Een ander onderzoek evalueerde botmineraaldichtheid (BMD) veranderingen bij 46 mannelijke sporters met een gemiddelde leeftijd van 22 jaar gedurende hun actieve carrière en opnieuw toen ze gemiddeld 39 jaar oud waren en al heel lang "gepensioneerd" waren. Resultaten toonden aan dat er geen verschillen waren in botdichtheidscores tussen activiteit en pensionering. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22806559)

Dus kunnen we het belang van lichamelijke activiteit op elke leeftijd benadrukken, omdat de kwaliteit van volwassen en oude botten beïnvloed wordt door optimalisering van skeletgroei in de kindertijd, adolescentie en op jonge leeftijd. Met name krachttraining kan beschouwd worden als de belangrijkste positieve stimulering voor de gezondheid van de botten.