Voedingstips: vegetarisch trainingsdieet voor hardlopers

Bent u vegetariër en traint u voor een marathon? Krijgen langeafstandlopers met een vegetarisch dieet de juiste voedingsstoffen, proteïnen en calorieën binnen die nodig zijn voor intensieve training en wedstrijddoelen? In dit artikel vindt u tips voor een vegetarisch trainingsdieet voor hardlopers.

Er zijn verschillende soorten vegetariërs:

  • Lacto-ovo-vegetariërs: eten zowel zuivelproducten als eieren
    • Lacto-vegetariër: eten wel zuivelproducten maar geen eieren
    • Ovo-vegetariër: eten wel eieren maar geen zuivelproducten
    • Veganisten: eten geen zuivelproducten, eieren of iets dat van dieren afkomstig is
    • Fruitariërs: maken geen gebruik van dierlijke producten en eten alleen rauw voedsel

Als vegetariër moet uw dieet dezelfde voedingswaarde hebben als dat van een hardloper die vlees eet. U bent echter beperkt in uw keuze en daarom moet u veel meer tijd besteden aan onderzoek naar en voorbereiding van het beste dieet om ervoor te zorgen dat u geen tekort aan belangrijke vitaminen en mineralen oploopt en dat u voldoende calorieën binnenkrijgt.

Hoe pakt u dat aan? In dit artikel leest u aan welke criteria de voeding van vegetarische hardlopers vooral moet voldoen. Ook worden specifieke voedingsmiddelen behandeld waarmee u het perfecte plantaardige dieet kunt plannen en samenstellen.

Belangrijke producten voor vegetariërs

Grains, seeds, beans and cereals are some of the must-haves in a vegetarian runner’s dietOnmisbaar in het dieet van een vegetarische hardloper zijn:

  • Granen en graanproducten: volkorenbrood, zilvervliesrijst, volkorenpasta, muesli
  • Groenten, noten en zaden: sojabonen, kidneybonen, spliterwten, linzen, amandelen, cashewnoten, sesamzaad
  • Fruit en groenten: zoveel als u wilt. Varieer. Probeer nieuwe groenten en fruitsoorten en pas deze elke dag in uw dieet in
  • Zuivel of sojaproducten: kies voor magere, caloriearme varianten van melk, yoghurt, kaas

Proteïnen

Zonder voldoende proteïne in uw dieet duurt het aanmerkelijk langer voordat u van lange afstanden bent hersteld. Aminozuren uit de proteïne in onze voeding zijn essentieel voor spiergroei en herstel van weefsel, zijn belangrijk als brandstof en voor hormoonsynthese en zorgen voor de aanmaak van antistoffen die ziekten helpen voorkomen.

Vegetarische hardlopers eten geen proteïnerijke voeding zoals vlees, vis en gevogelte. Wat kunnen ze dus eten om voldoende proteïne binnen te krijgen, vooral wanneer ze intensief trainen voor een marathon? Halen ze voldoende proteïne uit bonen, complexe koolhydraten en noten?

Optimale proteïnebronnen voor vegetariërs zijn graanproducten met groenten, ei, chiazaad, bonen, noten, tofoe, linzen, kaas, koe-, soja- en amandelmelk, graanproducten zoals quinoa, bulgar en havermout, groenten met soja, groenten met noten, groenten met zuivelproducten.

Vegetariërs en veganisten moeten 15% van hun calorieën uit proteïne halen. Probeer dus bij elk tussendoortje te kiezen voor iets dat proteïnen bevat.

Calcium

Calcium is nodig voor sterke botten. Niet-veganisten halen bijna alle calcium uit zuivelproducten. Veganisten hebben dus andere voedingsmiddelen nodig om calcium binnen te krijgen. Goede bronnen van calcium voor veganisten zijn:Calcium maintains strong bones, vital for vegan athletes and runners, and plenty is found in leafy green vegetables

  • Versterkte soja, rijst en geitenmelk
    • Groene bladgroenten (maar geen spinazie)
    • Amandelen
    • Sesamzaad en tahini
    • Gedroogd fruit
    • Peulvruchten
    • Bruinbrood (volkoren) en witbrood

Dagelijks heeft een volwassene gemiddeld 700 mg calcium nodig. Het is dus essentieel dat veganisten voldoende van deze voedingsmiddelen in hun dieet inpassen. Voor de opname van calcium heeft ons lichaam vitamine D nodig. Versterkte margarine en smeerbare vetten, versterkte ontbijtgranen en eidooiers bevatten vitamine D. Onder invloed van zonlicht maakt ons lichaam ook zelf vitamine D aan.

 Koolhydraten

De beste vegetarische voedingsmiddelen boordevol koolhydraten zijn boekweit, quinoa, rijst of zetmeelhoudende groenten zoals zoete aardappel.

Omega-3

Goede vetten vormen een belangrijk onderdeel van de voeding van vegetarische hardlopers. Het gaat daarbij om essentiële vetzuren zoals omega-3. Deze “goede” vetten zijn nodig voor normale groei en ontwikkeling en voor de functie van onze hersenen. Ook dragen ze bij aan het tegengaan van markers voor chronische ontstekingsziekten. Essentiële vetzuren zoals DHA en EPA komen doorgaans voor in vis. Alfa-linoleenzuur (ALA) is afkomstig uit plantaardige bronnen.

U kunt uw inname van omega-3 verhogen met voedingsmiddelen als lijnzaadolie, walnoten, koolzaadolie, pompoenpitten, tofu, avocado en sojabonen. Er zijn brood- en pastasoorten en graanproducten verkrijgbaar die zijn versterkt met ALA, en ook zijn er met microalgen versterkte voedingsmiddelen zoals yoghurt verkrijgbaar met DHA.

IJzer en zink

Mensen met een lage ijzerspiegel hebben minder rode bloedcellen en een lager hemoglobinegehalte waardoor er minder zuurstof bij de spieren terechtkomt. Dit bemoeilijkt het sporten en hardlopen.

Zink houdt infecties op afstand, gaat verzuring tegen van spieren die aan het werk zijn en draagt bij aan de genezing van blessures. Helaas wordt de plantaardige vorm van zowel ijzer als zink niet zo goed opgenomen als de dierlijke vorm, waardoor vegetariërs moeilijker de juiste Citrus fruits provide vegetarian runners with zinc and ironhoeveelheid binnenkrijgen dan niet-vegetariërs.

Als vegetariër kunt u de hoeveelheid ijzer (non-heem) en zink verhogen met behulp van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C, zoals groene bladgroenten en citrusvruchten, omdat hiermee de opname van ijzer wordt verbeterd. Met ontbijtgranen die zijn versterkt met ijzer en zink, neemt de dagelijkse inname toe. Kies voor producten die boordevol ijzer en zink zitten, zoals graanproducten, spinazie, peulvruchten, linzen, noten, sojabonen, quinoa, gebakken aardappels (in de schil), zuivelproducten, biologische tofu en suikerrietmelasse.

B-12

Heel vaak wordt een ijzertekort als oorzaak voor bloedarmoede gezien, maar ook een tekort aan vitamine B-12 leidt tot deze aandoening. Vegetariërs kunnen met zuivelproducten zoals koemelk, kaas en eieren in hun B-12-behoeften voorzien. Sommige voedingsmiddelen zoals graanproducten, sojamelk en vleesvervangers zijn versterkt met B-12. Veganisten kunnen het beste kiezen voor een multivitamine of een met B-12 versterkt sojaproduct om hun vitamine B-12 op peil te houden.

Voordelen van een plantaardig dieet

Een van de belangrijkste voordelen van een vegetarisch dieet is dat het, anders dan een niet-vegetarisch dieet, is gebaseerd op plantaardige voedingsmiddelen die relatief alkalisch (niet-zuur) zijn vergeleken met een verzurend dieet van vlees en zuivelproducten. Een uiterst zure pH-waarde van het bloed kan ontstekingen veroorzaken en daardoor genezing in de weg staan.

Voeding op basis van vlees is zuurder omdat dierlijke proteïnen boordevol zwavelhoudende aminozuren zitten waardoor de productie en uitscheiding van zwavelzuur tijdens de stofwisseling toeneemt. Bovendien kan deze zuurgraad zo hoog worden dat het lichaam zelfs calcium uit de botten haalt om dit effect te neutraliseren.

Mensen met een vetarm dieet op basis van groenten, volkoren producten en fruit hebben voor zover bekend een lagere bloeddruk en een beter cholesterolniveau. Bovendien lijkt er bewijs te zijn dat vegetariërs minder risico lopen op chronische ziekten, zoals hoge bloeddruk, stofwisselingssyndroom, diabetes en hartziekten.