Hoeveel is genoeg?

Voor een aanzienlijk profijt voor de gezondheid moet u ten minste 150 minuten per week besteden aan gematigd-intensieve lichaamsbeweging. Vergeet niet: 150 minuten is de onderdrempel; langere duur wordt geassocieerd met meer voordeel.

 

Een grote mate van bewijsmateriaal bevestigt de talrijke voordelen van regelmatige lichaamsbeweging bij het verbeteren van gezondheid, fitness en vermindering van het risico van veel chronische ziekten, maar hoeveel ervan is nodig om gezond te zijn?

De Amerikaanse richtlijnen voor Fysieke Activiteit (2008) geven aan dat 150-300 min/week (van 2 uur en 30 minuten tot 5 uur) van gematigd- intensieve aerobics lichaamsbeweging aanzienlijke voordelen voor de gezondheid voor de algemene volwassen bevolking biedt. Soortgelijke voordelen kunnen worden bereikt door 75-150 minuten per week aan krachtige activiteit of door een combinatie van gematigde en krachtige activiteit. Aerobics moet worden uitgevoerd in enkele sessies van 30 minuten of in verschillende episodes van ten minste 10 minuten gedurende de dag, en bij voorkeur moet het over de week worden verspreid. Aerobics is erg belangrijk, omdat het wordt geassocieerd met het breedste gamma aan voordelen voor de gezondheid, met name in coronaire hartziekten, een van de belangrijkste condities waarvan het optreden kan worden verminderd door regelmatige lichaamsbeweging (Powell et al., 2011). Sommige onderzoekers hebben geconstateerd dat 30 minuten aerobics net zo heilzaam is als sessies van 60 minuten of meer, voor het verminderen van het risico van coronaire hartziekte, indien de totalen per week gelijk zijn (Lee et al., 2000). http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10961961

Het lijkt er echter op dat er geen lagere drempel voor voordelen bestaat. Vermindering van het risico op overlijden begint met de eerste verhoging in activiteit buiten de uitgangswaarde. We weten dat sedentaire tijd wordt geassocieerd met obesitas, abnormale glucose metabolisme en metabole syndromen. Een recente studie onderzocht de effecten van pauzes in objectief gemeten tijd die zittend werd doorgebracht. Onafhankelijk van de totale sedentaire tijd en de tijd van gematigd-naar-krachtige lichaamsbeweging werden de verhoogde pauzes van sedentaire tijd positief geassocieerd met taille-omtrek, BMI, triglyceriden en 2-h plasma glucose (Healy et al., 2008). Deze studie toont het belang aan van het vermijden van langdurige ononderbroken sedentaire perioden en bewijst ook het belang van korte perioden van beweging om de gezondheid te verbeteren. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18252901

Een recente herziening vergeleek de cardio-beschermende voordelen van krachtige en gematigde aerobic oefeningen. Het is gebleken dat krachtige intensiteitsoefening (symbolisch 6 ≥ METs) de aerobic fitness effectiever verhoogde dan gematigde intensiteitsoefening (Swain et al., 2006). http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16377300

Dus, terwijl het waar is dat krachtige oefening gunstiger is voor de gezondheid dan laag-intensieve oefening is, is het ook waar dat lichte activiteiten voordeel bieden. Inderdaad, verschillende studies maken melding van het feit dat lichte activiteiten niet alleen aanzienlijke spierverbeteringen opleveren, maar ook gezonde metabole verandering (Powell et al., 2011). http://www.annualreviews.org/doi/pdf/10.1146/annurev-publhealth-031210-101151

Het is niet erg belangrijk wat voor soort lichaamsbeweging er wordt uitgevoerd. Sporten, geplande oefening, huishouden of werken in de tuin zijn allemaal nuttig. De belangrijkste factor is het totale energieverbruik; als die constant is, zullen verbeteringen in fitheid en gezondheid vergelijkbaar zijn (Blair et al., 1992). http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1599603

Een suggestie voor de ideale intensiteit van beweging waarmee aanzienlijke gezondheidsvoordelen worden behaald in de Richtlijnen is 500-1000 MET-min/week (metabole equivalenten).

Naast aerobics stellen de richtlijnen voor dat volwassenen spierversterkende activiteiten van gematigde of hoge intensiteit zouden moeten doen, die betrekking hebben op alle grote spiergroepen, 2 of meer dagen per week.

Oudere volwassenen zouden ook deze Richtlijnen moeten volgen, als hun capaciteiten en conditie dat toelaten. Bovendien zouden ze oefeningen moeten doen die de balans handhaven of verbeteren als ze dreigen te vallen.

We mogen niet vergeten dat lichaamsbeweging essentieel in ons leven is voor verbetering van de gezondheid en het voorkomen van veel ziekten. De wetenschappelijke gegevens tonen aan dat elke gelegenheid voor beweging gezonde effecten kan voortbrengen. De Richtlijnen geven aan dat een beetje beweging beter is dan niets, en dat meer dan de voorgestelde hoeveelheid activiteit extra voordelen biedt.

http://www.health.gov/paguidelines/pdf/paguide.pdf