Correct running technique

Het doel van deze post is het geven van tips en trucs voor een goede hardlooptechniek. Ik heb altijd graag aan langeafstandslopen gedaan: zonder al te hoogdravend te worden, waar ik van hou is het gevoel van vrijheid, ontsnapping en ontspanning wat ik ervaar. Ik weet dat niet iedereen het op prijs zal stellen, soms kan het wat eentonig zijn, en er zijn mensen die de voorkeur geven aan de hoge intensiteitstraining, om het ritme te kunnen afwisselen en om zich te concentreren op een maximale inspanning in een beperkt tijdskader.
Naast efficiënt gebruik van de beschikbare tijd is een ander voordeel van trainen in tussenpozen van hoge intensiteit (HIIT) en dat u sneller meer calorieën verbrandt; door het 'thermogenische' effect van de variatie in intensiteit kan het lichaam immers blijven doorgaan met het verbruik van energie, ook lang na het einde van de sessie. Met de regelmatige beweging op lage intensiteit is de versnelling van het metabolisme echter schaars en heeft ons lichaam de neiging om de normale metabolische conditie vóór het begin van de training weer op te pakken.

Ik ben echter van mening dat voor beginnende renners, of voor degenen die het al decennia niet meer gedaan hebben de keuze van een goede hardlooptechniek van essentieel belang is, zowel voor de door de HIIT voorgeschreven sprints als voor marathons over lange afstanden; het wordt echter vaak onderschat, omdat we geloven dat hardlopen net zoiets is als ademhalen: iedereen kan het. Jullie denken misschien 'wat een gezeur, Faya, het meest belangrijke is om van de bank af te komen en wat oefeningen te gaan doen!' Ja zeker, maar net als bij alle sporten is het noodzakelijk om een goede techniek te hebben om a) toekomstige blessures en schade (problemen aan de voeten, spierverekkingen, tibiale fasciitis, lopersknie, enz.) te voorkomen en b) er zoveel mogelijk voordeel voor het lichaam uit te halen. Natuurlijk, aangezien er geen twee personen gelijk zijn bestaat er ook geen ideale hardlooptechniek die voor iedereen perfect werkt. Ik denk dat het echter de moeite waard is om een aantal basisrichtlijnen in gedachten te houden.

1) OP DE VOORVOET STEUNEN

Het is tegenwoordig wel bekend dat men bij het hardlopen moet vermijden om met de hiel op de grond te komen (dat wil zeggen, de hiel mag niet het eerste deel van de voet zijn dat de grond raakt). De reden is dat door het steunen op de hiel er een aanzienlijke impact wordt gecreëerd, met schokgolven die zich door het hele lichaam verspreiden, via het skelet. Gezien het feit dat dit effect bij elke loop ongeveer 10.000 keer wordt herhaald wordt het lichaam blootgesteld aan een zeer zware belasting van druk, die te voorkomen is. Het is daarom beter om eerst op de voorvoet te steunen, op de grond te komen en daarna door te duwen met de voetzolen. Het algehele effect dat wordt gegenereerd door het contact van de voorvoet met de grond is veel lager, en de tijd van contact tussen de voet en de grond is korter: daardoor wordt het tempo versneld en tegelijkertijd wordt de stress-belasting verminderd. Het doel van deze oefening is om het hardlopen zacht, mild en comfortabel te maken, en ik ben van mening dat het ook helpt om de kuiten te versterken. Om de gewoonte aan te nemen op de voorvoet te steunen is het noodzakelijk om op de houding te concentreren, door de armen en benen te coördineren voor controle op het tempo, de pas en het punt van impact op de voet. Buig de ellebogen in een hoek van minder dan 90 graden en laat de armen zo dicht mogelijk langs het lichaam zwaaien. De romp rechthouden, met de knieën licht gebogen.

2) ALGEMENE AANBEVELINGEN VOORDAT U BEGINT MET HARDLOPEN:

  1. a) HET PROGRAMMA INSTELLEN - als er een realistisch en goed doordacht programma wordt uitgevoerd is het gemakkelijker om te voldoen aan de eigen doelen en er op te concentreren. Beperk u niet to het downloaden van een kant-en-klaar programma op internet, omdat het mogelijk niet aansluit bij de capaciteit en behoeften van tijd en parcours .
  2. b) NEEM EEN COACH – Als er technische vragen zijn of u voelt pijn na het hardlopen kan het de moeite lonen om te investeren in een professionele hardloopinstructeur: een paar sessies zijn genoeg om de goede slag te pakken te krijgen.
  3. c) HOUD UW GEGEVENS BIJ - maak een logboek om de afgelegde afstand, de duur en het tempo van elke sessie te noteren. Het belangrijkste voordeel is om te beginnen met het hardlopen op een meer 'intelligente' manier, door het bijhouden van de gemaakte vooruitgang of het documenteren van een eventueel gebrek aan vooruitgang. U kunt een profiel aanmaken in 'My Wellness Cloud' van Technogym en vervolgens interactie maken met de overige producten die u al heeft, zoals Polar, Runkeeper, MapMyFitness enz.
  4. d) GEZOND ETEN – Een evenwichtig dieet, waarin alle voedingsgroepen zitten (eiwitten voor reparatie en opbouw van de spieren en de hormoonproductie, complexe koolhydraten met een lage glycemische index, ter stimulering van de natuurlijke productie van glycogeen, de 'brandstof' van de spieren, 'goede' vetten zoals omega 3, 6 en 9, vitaminen en mineralen) helpt om energie te halen uit de opgebouwde reserves en vervolgens weer op te laden, zelfs wanneer men dacht geen bronnen meer te hebben.
  5. e) SLAPEN!– slaap is cruciaal voor alle aspecten van de training.
  6. f) HERSTELLEN– als u zich na elke loop volledig uitgeput en stijf voelt, kan het zijn dat u overdrijft. Ademnood en stilstand in uw trainingsvoortgang kunnen symptomatisch zijn voor het feit dat we ons lichaam niet toestaan om te herstellen na een inspanning. Verhinderen van herstel betekent, in het gunstigste geval, niet ten volle gebruik maken van de voordelen van het hardlopen, en, in het slechtste geval, bloot staan aan gemakkelijk te vermijden blessures ….
  7. g) DE INSPANNING GELEIDELIJK AAN VERHOGEN – deze aanbeveling is een aanvulling op het voorgaande. Waarschijnlijk zal het niet van de ene dag op de andere hout snijden: het vraagt tijd en inspanning, maar vanaf vandaag binnen 6 maanden zult u zich realiseren dat u de juiste keuze hebt gemaakt.
  8. h) NEEM DE TIJD OP – het lijkt vanzelfsprekend, maar het is belangrijk om uw huidige tempo te meten. Natuurlijk, u kunt een hightech optie kiezen: MapMyFitness geeft exacte statistische gegevens.
  9. i) DOE ALTIJD AAN STRETCHEN – zowel vóór als na de training. Ook dit is essentieel voor de voorbereiding van de spieren en het voorkomen van blessures.
  10. j) ZOEK NAAR MOTIVATIE – doe mee! Betrek vrienden erbij en verander uw training in een sociaal gebeuren. Volg de atleten op Facebook. Tweet berichten naar professionele sprinters en blijf in contact met de cast van 300 op Instagram!