De site maakt gebruik van zijn eigen technische cookies, analytische cookies van anonieme derden en cookies van derden die kunnen worden gebruikt voor profilering: u gaat akkoord met het ontvangen van cookies als u een element/gedeelte van de site buiten deze banner bekijkt. Klik hier als u meer informatie wenst of toestemming voor cookies wilt weigeren.

HOE TRAINEN OP EEN HOMETRAINER

Het gebruik van een hometrainer thuis of in de fitness kan nuttig zijn om u voor te bereiden op sportwedstrijden of wanneer het weer u niet toelaat om naar buiten te gaan of om veilig te trainen. Het is ook een geweldig hulpmiddel voor HIIT-intensieve trainingssessies of voor algemene cardio-workouts.
Hometrainers worden gekozen door professionele sporters of wellness-beginners, maar ook door mensen met gewrichtsproblemen of bij speciale omstandigheden zoals zwangerschap.
Wat uw fitnessdoelen ook zijn, een hometrainer is het juiste middel voor een cardiovasculaire training waarbij alles onder controle is, op voorwaarde dat u het juiste model en de juiste trainingspositie kiest.
Hier is een gids om te begrijpen hoe u hem moet gebruiken, hoe u de juiste oefening doet en welke voordelen u haalt uit het gebruik van een hometrainer.

Wat zijn de voordelen van trainen op een hometrainer?

TOT ONLANGS GEBRUIKTE IK VAAK TOPEDAL, VOOR EEN BETER EVENWICHT, MEER VERLANGEN EN ZIN OM IETS TE DOEN. MARGHERITA HACK

Het belangrijkste voordeel dat u krijgt, is de mogelijkheid om een cardiovasculaire training met een lage impact uit te voeren. Maar de voordelen stoppen hier niet. Laten we samen de belangrijkste ontdekken.
Het maakt u gelukkiger
John Ratey, een psychiater van de Harvard Medical School, in zijn boek Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain, vertelt over patiënten die na een jaar "fietstherapie" sterk waren verbeterd in hun ernstige depressie. Kortom, wetenschappers die al jaren de voordelen van fietsen op onze hersenen bestuderen, zijn het daar mee eens: trappen vermindert stress en depressie. Simpel gezegd, het maakt gelukkig.
Het beschermt het hart
Studies hebben aangetoond dat fietsen nuttig is voor de preventie van hart- en vaatziekten en bij ouderen voorkomt dat deze problemen verergeren. Fietsen is in feite een weerstandssport en fietsen versterkt geleidelijk aan niet alleen het hart, maar ook de longventilatie.
Het doet gewicht verliezen
Een uur fietsen doet tot 500 calorieën verbranden. Een waardige bondgenoot tegen overgewicht, vooral bij vrouwen: volgens een onderzoek gepubliceerd in Archives of Internal Medicine, waarin de gunstige effecten van fietsen op vrouwen in pre-menopauze met overgewicht werden bestudeerd, heeft een uur fietsen, meerdere keren per week, positieve effecten op afslanken.
Het houdt uw gewrichten actief
In tegenstelling tot lopen, is fietsen een lage-impact sport: door te trappen oefenen we geen druk uit op de gewrichten van de onderste ledematen. Daarom is fietsen aanbevolen voor knieën. Fietsen verbetert het spiermetabolisme, vooral ten behoeve van billen, dijen en kuiten. En niet alleen dit. Het versterkt ook de spieren en botten van het dorsale gebied, dus ook de rug heeft er baat bij.
Het verhoogt de levensverwachting
Hoe intensiever u traint, hoe langer uw levensverwachting wordt, vooral omdat u hart- en vaatziekten vermijdt. Dit blijkt uit een Deens onderzoek: van 2 tot 3 jaar voor vrouwen en van 4 tot 5 jaar voor mannen.

Hoe trainen op een fiets

Hoe de intensiteit van de training meten

Bij professioneel fietsen zijn de belangrijkste waarden waarmee prestaties worden gemeten: vermogen en snelheid. De eerste, uitgedrukt in watt, wordt gemeten met vermogenmeters toegepast op hometrainers en bepaalt de strikte methode waarop u uw trainingen kunt baseren.
Een andere belangrijke parameter is de snelheid die wordt omgezet in RPM, omwentelingen per minuut.
En wat als we niet de nieuwe Nibali zijn? Hoe kunnen we begrijpen of we effectief maar vooral veilig aan het trainen zijn?
Hier is een zeer praktische tip zonder de geavanceerde theorieën over training erbij te betrekken: trappen met een hoger tempo en proberen, in dezelfde tijdseenheid, uw hartslag niet te veel te verhogen.

Een fietstraining voor beginners

Dankzij zijn eigenschappen heeft de fiets zeer weinig contra-indicaties en kan hij zelfs worden gebruikt als we fitness-beginners zijn. Het enige advies dat we kunnen geven, voor meer controle, is om een hartslagmeter te gebruiken, waarmee u de oefeningen op een voor uw hart nog veiligere manier kunt uitvoeren. Uiteraard geldt dit voor elke fysieke activiteit en het advies is om vòòr en nà de oefening een geschikte warming-up en stretching fase te voorzien.
U hebt een heel hoog doelwit nodig, zeer lage verwachtingen en constante toewijding (boeddhistisch gezegde).
De fiets is een goede cardiovasculaire oefening met veel voordelen, maar het zou verkeerd zijn om te denken dat deze onmiddellijk komen. Alles is een geleidelijk proces, dat doorzettingsvermogen en toewijding vereist. In vergelijking met een loopband of crosstrainer duurt het langer voordat u met de hometrainer dezelfde trainingsresultaten behaalt.
Om een goed niveau van fysieke activiteit te garanderen, is het echter ideaal om 150 minuten per week te trainen, en te trachten om tenminste 3 maanden constant te blijven.

Hoe de correcte positie aannemen op een hometrainer

Er zijn 5 contactpunten met een hometrainer: de twee handen op het stuur, de twee voeten op de pedalen en het bekken op het zadel. Het spreekt vanzelf dat deze afstanden niet veranderd kunnen worden in functie van de capaciteit van de fietser, wat we wel kunnen doen is de fiets aanpassen aan onze lichaamsbouw.
Een niet correcte positie kan enkele problemen veroorzaken: bijvoorbeeld, een te hoog zadel brengt ons ertoe te de dijspieren op te spannen om de rotatie van de pedalen te volgen en dit leidt tot overbelasting van spieren en vroege vermoeidheid, om nog te zwijgen van het feit dat het trappen zelf minder effectief is.
De fiets aanpassen
Een indoor-fiets aanpassen is zeker eenvoudiger dan een racefiets. Toch zijn er enkele trucjes die u kunt gebruiken.
Doe het zo:

  • op een fiets: klim op de fiets en neem het stuur vast. Plaats vervolgens de metatarsus (het deel tussen de tarsale botten van de achter- en middenvoet en de kootjes van de tenen) op de pedalen en zorg ervoor dat een van de onderbenen 5/10 graden gebogen is;
  • op een ligfiets: u vindt de juiste positie wanneer, met beide voeten op het pedaal, een van de benen bijna volledig vlak is en een hoek van 5/10 graden vormt.
Aanpassen van een indoorfiets
De afstelling van een indoorfiets verdient een afzonderlijk hoofdstuk.
Hoogte zadel. Ga naast de fiets staan en controleer of het zadel zich ter hoogte van de kruising van dijbeen en heup bevindt. Ga dan op het zadel zitten en plaats uw hielen op het pedaal. Zorg ervoor dat de voet tijdens een volledige draai het contact met het pedaal niet verliest en dat wanneer het pedaal op het laagste punt is, het been niet volledig gestrekt wordt (ongeveer 95%).
Het stuur aanpassen. Bij een optimale afstelling staat het stuur even hoog als het zadel. Bij beginners of mensen met lichamelijke problemen (rugklachten, zwangerschap), kunt u ervoor kiezen het iets hoger af te stellen. Als algemene regel geldt dat het stuur een comfortabele positie van de armen moet garanderen (niet volledig uitgestrekt), een stevige grip in de verschillende posities en dus een algemene "dynamische" positie (voor romp en armen).
Horizontale afstelling van het zadel. Bij het omlaag duwen, terwijl het pedaal op 3 uur staat, moeten we controleren of de middelste pin van het pedaal in lijn ligt met de voorkant van de knie.

Hoe een fiets kiezen

Er zijn drie verschillende modellen van fietsen die we kunnen gebruiken, afhankelijk van onze fysieke conditie en het type oefening die we willen doen.
De basisbeweging verandert niet, het is altijd een pedaalslag, maar de uitvoering en positie zijn anders. Dit is waarom.
Klassieke verticale Fiets. Deze hervat hoofdzakelijk de kenmerken en beweging van een wegfiets. De positie tijdens de oefening is gesloten, met de buste naar voren gebogen; deze fiets is geschikt voor wie een prestatietraining wilt.
Recline. Deze heeft een comfortabele en toegankelijke zitting die een meer open werkpositie mogelijk maakt; tijdens de beweging rusten de rug en de schouders op een verstelbare rugleuning, waardoor ze altijd voldoende steun krijgen. Deze fiets kan in elke fysieke conditie in totale rust gebruikt worden.

Fiets voor indoor fietsen
Dit soort fiets heeft een mechanische weerstand en een bijzonder vliegwiel: de intensiteit van de training verandert als de pedaalkracht varieert. Deze fiets kan alleen gebruikt worden of in groepslessen, en is zeer goed geschikt voor een bijzonder intense aerobe training of om u voor te bereiden op een sportcompetitie.

/related post

Train de wielrenner met MYCYCLING

Met MYCYCLING kun je overal en altijd gebruiken in combinatie met jouw eigen fiets. Sluit de trainer...