Hoe u effectief sterker kunt worden

Een krachtoefening wordt voltooid in een erg korte tijdsperiode en u moet enkele eenvoudige regels opvolgen om te voorkomen dat de spieren die betrokken zijn bij bepaalde bewegingen geblesseerd raken.

Effectief trainen

De bewegingsactiviteit die kracht stimuleert is volledig anders dan aerobische oefeningen. Beide kunnen uitermate zwaar zijn, maar een krachtoefening duurt maximaal een paar minuten, terwijl aerobische activiteit cyclisch is en veel langer herhaald wordt.

Trainen voor beginners

Er zijn wat algemene tips die u als beginner op zou moeten volgen: als u traint zonder nauwlettend toezicht, kunt u beter beginnen met specifieke toestellen in plaats van een barbell of halter zodat de mogelijkheid van onjuiste bewegingen en blessures beperkt wordt. En spieren hebben ook rust nodig, dus zou u een dag moeten rusten tussen de ene training en de volgende.

 

Regel 1: Zorg voor een goede warming-up en geef prioriteit aan de spiergroepen die het meest gebruikt zullen worden.

Het is ideaal om te proberen de betreffende ledematen te bewegen - zonder ze te overbelasten - over alle bewegingsvlakken op een gematigd ritme, om het bewegingsbereik uit te breiden.

 

Regel 2: Ken uw maximale capaciteit (1RM), en belastingspercentage. Als u zich aan de belastingspercentages houdt, die voor elke afzonderlijke oefening gespecificeerd zijn, wordt de effectiviteit van de training geoptimaliseerd. Als de oefening ‘te licht’ of ‘te zwaar’ lijkt, kan het zinvol zijn de maximale oefeningstest te herhalen om de belasting opnieuw in te stellen.

 

Regel 3:  Volg de correcte techniek.

Sommige oefeningen leiden tot stress op kwetsbare structuren, zoals de wervelkolom. Een squat-oefening is alleen volledig veilig als de beweging correct wordt uitgevoerd; anders kan dit leiden tot pijnlijk rugletsel.

 

Deze drie eenvoudige regels zullen u helpen veilig te trainen en zullen de voordelen van krachttraining vergroten en de hierbij betrokken risico's beperken. Vraag altijd advies aan een arts of een professionele trainer voordat u aan een trainingsprogramma begint.

WILT U HIER MEER OVER WETEN?

Lees Een Introductie om sterker te worden
Lees De voordelen van sterker worden
Lees Vragen & Antwoorden