Se sabe que cualquier peso extra puede añadir tiempo al rendimiento en los deportes aeróbicos como correr, pero ¿de qué tipo de peso estamos hablando? ¿Es grasa o músculo? Sin duda, el tejido adiposo, la grasa corporal, es muy perjudicial no sólo para la velocidad sino también para la salud. En particular, la grasa abdominal que también se infiltra en el tejido muscular, contribuye a la resistencia a la insulina y disminuye la velocidad de la activación neuromuscular.
Por el contrario, los músculos son muy importantes por una gran variedad de razones: protegen los tendones y los huesos, retienen el agua y ayudan a mantener una posición de carrera adecuada. No lo hacen porque no son conscientes de estos beneficios y piensan que no tienen tiempo para otra cosa que no sea correr.
LA CANTIDAD ADECUADA DE AGUA INTRACELULAR ES ESENCIAL PARA UN FUNCIONAMIENTO CELULAR Y UN RENDIMIENTO ÓPTIMOS EN COMPETICIONES LARGAS, ESPECIALMENTE EN CLIMAS CÁLIDOS.
Este es un comportamiento muy común, especialmente entre los corredores de más de 40 años que corren por primera vez. Lo que típicamente ocurre es que son sedentarios, empiezan a correr, se enamoran del deporte, quieren mejorar, consiguen algún resultado, aumentan el kilometraje, se lesionan.
Protección de tendones y huesos
Los músculos actúan como amortiguadores: si un coche funciona con amortiguadores desgastados, es muy probable que se produzcan daños en la carrocería. Lo mismo ocurre con el cuerpo humano: los músculos débiles producen menos estímulo en el tejido conectivo de los tendones, que será más débil y estará más sujeto a la degeneración y a la inflamación crónica.
La tendinitis del tendón de Aquiles o de la rótula son patologías muy comunes y muchos casos se tratan con medicamentos, ondas de choque y reposo. El entrenamiento de fuerza puede ser la mejor opción para prevenir y también para recuperar. Cuanto más fuerte sea el músculo, mayor será la tensión aplicada en el tendón. El resultado será un tendón más fuerte y elástico que resistirá a las fuerzas de impacto del suelo. Las fracturas por sobrecarga también son lesiones comunes que suelen ocurrir en el hueso metatarsiano o en el tercio distal de la tibia. En reposo, el tono muscular también es crucial para estimular el tejido óseo a fin de mantener su estructura y prevenir la osteopenia y la osteoporosis, que son factores de riesgo relevantes para la fractura por estrés.
La importancia del agua intracelular en los músculos
Toda el agua del cuerpo es importante para una salud y un rendimiento óptimos, pero el agua intracelular es aún más relevante. Una buena razón para desarrollar y preservar los músculos es la mayor cantidad de agua intracelular que puede ser almacenada por las células musculares. Si hay sarcopenia (déficit de tejido muscular), habrá menos células que retengan agua prescindiendo de cuánta agua se ingiera.
Cuanto más bebemos, más eliminamos el líquido a través de la orina sin lograr una hidratación óptima.
Una cantidad adecuada de agua intracelular es fundamental para un funcionamiento celular óptimo y para mantener el rendimiento en competiciones de larga duración, especialmente en climas cálidos.
Posición de marcha adecuada y zancada eficiente
Si te paras al borde de la carretera y observas a los participantes en media maratón o maratón completa en los kilómetros 10 y 20, notarás grandes diferencias tanto en la posición del cuerpo como en la longitud y frecuencia de las zancadas. Las diferencias más comunes entre los dos puntos de control serán una postura del tronco menos estable y una zancada más corta y lenta. Los cambios en el estilo de correr están casi completamente correlacionados con la fatiga muscular: cuanto más larga es la distancia, mayor es el efecto del agotamiento de la energía.
Por esta razón, si el atleta pierde la eficiencia muscular, la eficiencia en sí misma será mucho menor. La debilidad de los músculos centrales provocará oscilaciones en el tronco de adelante hacia atrás y de lado a lado, con el consiguiente desplazamiento del centro de masa del cuerpo, con un mayor riesgo de problemas en la parte baja de la espalda.
Las piernas fatigadas disminuirán el rebote que se genera por la capacidad de los músculos para "almacenar" la energía cinética en cada impacto al suelo y devolverla a través de los tendones y la fascia conectiva que funcionan como un resorte, comprimiendo y liberando en la punta del pie. Pero los músculos cansados se estirarán con el impacto del pie, disipando la mayor parte de la energía y desapareciendo la acción elástica de los tendones.
Skillrun es la más avanzada de las cintas de correr Technogym. Tiene una superficie de carrera de accionamiento directo que proporciona una sensación de marcha muy natural. La gran pantalla permite monitorear la biometría en funcionamiento, como la cadencia, la longitud de la zancada, el tiempo de contacto y el equilibrio entre la derecha y la izquierda, proporcionando una biorretroalimentación continua. La herramienta perfecta para liberar el potencial atlético, que ofrece toda la información sobre la eficiencia de la carrera con el Advanced Biofeedback.
Sus sensores precisos pueden detectar las diferencias entre la acción de la pierna izquierda y la derecha explorando la longitud de su zancada y el tiempo de contacto con el suelo mientras corre o determina su mayor potencia en el entrenamiento con trineos y paracaídas.
3 reglas para un entrenamiento de fuerza eficaz para los corredores
Dijimos al principio que el peso extra ralentiza a cada corredor, por esta razón, es imposible aumentar la masa muscular. Sin embargo, hemos descrito los beneficios de los músculos bien entrenados y ahora es el momento de sugerir un programa de entrenamiento que podría producir los beneficios esperados.
Estas son las reglas:
- Trabajo en los músculos centrales: tabla, torsión y puentes son el conjunto básico de ejercicios. Nuestra sugerencia es aumentar el nivel de dificultad disminuyendo el número de puntos de contacto: por ejemplo, puente o tabla en una pierna.
- Fuerza básica fuera de temporada: pasar unas semanas aprendiendo fuera de temporada y realizando movimientos básicos de levantamiento de pesas puede ser una muy buena inversión. Medio en cuclillas, press de banco, deadlift, y clean & jerk y clean & press son los movimientos fundamentales que deben ser aprendidos bajo la guía de un experto.
- Entrene la cadena cinética, no el músculo único: correr implica mucho músculo en cada zancada con un rápido cambio de contracción excéntrica a concéntrica. Al acercarnos a la temporada de competición, debemos tenerlo en cuenta y diseñar ejercicios que respeten la cinemática deportiva; elegir ejercicios que involucren la parte superior e inferior del cuerpo al mismo tiempo aumentará la coordinación y la fuerza específica.
Los Skilltools son perfectos para ayudar cada atleta a crear un número infinito de ejercicios. Junto con Kettlebell, herramientas como Power bands, Medicine ball y Slam Ball se encuentran entre las más útiles para el entrenamiento funcional específico de los corredores, aunque sean adecuadas para cualquier tipo de entrenamiento. Los Skilltools cubren tres categorías de movimiento (movilidad, estabilidad y velocidad) y está diseñada para apoyar y perfeccionar cualquier tipo de ejercicio: esta gama ofrece a los usuarios una amplia variedad de combinaciones de entrenamiento que les permiten mejorar sus entrenamientos en cada etapa de la sesión, desde el calentamiento hasta el enfriamiento.