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Comer y beber bien para sobrevivir a un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)

Escrito por Elena Casiraghi, PhD, Especialista en Nutrición e Integración Deportiva - Equipo Enervit, Profesora de Teoría y Metodología de la Formación y Evaluación Funcional - Universidad de Pavia
Es divertido, te ayuda a perder peso, tonifica tus músculos, toma poco tiempo y entrena tu corazón. Hablemos de HIIT - entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Hoy en día HIIT se practica cada vez más en salas de fitness, pero al mismo tiempo también se puede hacer en casa con pequeñas y prácticas Wellness Tools o Skilltools.

HIIT: un método seguro de entrenamiento para el corazón

Hay Entrenamiento de Intervalo Aeróbico y Entrenamiento de Intervalo Sprint. El primero es más adecuado para los que ya no son "principiantes", mientras que el segundo es adecuado para los que ya tienen un buen entrenamiento cardiovascular, por decirlo en términos de cómo comer, para los que tienen una respiración bien entrenada. Más allá de la fórmula elegida, las dos versiones tienen una cosa en común: el corazón no está sometido al esfuerzo excesivo. De hecho, la frecuencia cardíaca durante este tipo de ejercicio tiende a aumentar progresivamente en la fracción de entrenamiento de intervalo de alta intensidad.

En el entrenamiento a intervalos hay un gran beneficio para el músculo cardíaco, que evita un gran estrés y puede disfrutar de un efecto de entrenamiento positivo.

Sin embargo, el corto período de tiempo impide que suban demasiado. Una verdadera garantía para el corazón. En la siguiente fase de recuperación, entonces, la frecuencia cardíaca disminuye, pero sin volver a los valores básicos debido a la reducción del tiempo dedicado a esta fase. La brecha, en un sentido u otro, no es significativa, el desplazamiento de los latidos es limitado, con un gran beneficio para el músculo cardíaco que evita un gran estrés y puede disfrutar de un efecto de entrenamiento positivo.

Interval Training es una garantía: adelgazar y tonificar los músculos

Estos cambios continuos en la intensidad de un entrenamiento a intervalos son el valor añadido de este tipo de entrenamiento que permite aumentar el consumo de calorías tanto durante la actividad como en las horas siguientes, aumentando así el metabolismo basal, es decir, la energía que el cuerpo necesita para vivir en estado de reposo. Y si los músculos requieren mucha energía, muchas células se activan para "respirar", para consumir oxígeno. Esto no ha terminado.
Post-workout cooling
Cuanto más activos son los músculos, más lento parece ser el envejecimiento celular. La prueba es que si dejáramos de usar todas las células de nuestro cuerpo, se degenerarían hasta la extinción (un proceso llamado apoptosis). Igual que el resto del cuerpo. Además de la salud cardiovascular, el Interval Training, precisamente por los mecanismos de acción que acabamos de mencionar, permite adelgazar y tonificar los músculos. Este último beneficio del entrenamiento a intervalos proviene de la utilización de pequeñas sobrecargas como Skilltools o mancuernas, kettlebell, balones médicos o simplemente gracias a la carga natural, que es su peso corporal y luego burpees, V-twist y flexión de los brazos para enumerar sólo unos pocos ejercicios.
Burpees w/ plyobox

¿Cuánto tiempo para ver mejoras en el entrenamiento a intervalos?

Para que el entrenamiento a intervalos produzca sus efectos beneficiosos, debe realizarse durante al menos ocho semanas seguidas. Los beneficios importantes del entrenamiento a intervalos ya se pueden ver después de dos semanas. Hay dos maneras de ver que los valores de consumo máximo de oxígeno mejoran, aún más, evidente que el entrenamiento aeróbico clásico, es decir, el entrenamiento continuo y de baja intensidad. Algunos investigadores incluso han demostrado una reducción del 15% en todas las causas de mortalidad por cada 1 ml/kg/min de aumento de VO2, la cantidad de oxígeno que los músculos consumen por minuto, en personas con enfermedades cardíacas y coronarias.

Cuanto más activos los músculos, más lento parece ser el envejecimiento celular.

La razón del efecto del entrenamiento a intervalos podría explicarse de la siguiente manera. El movimiento requiere energía, que necesita que se produzca oxígeno. Cuantos más movimientos realice, más células se dedicarán a la producción de energía. La planta donde tiene lugar esta producción fundamental dentro de la célula es la mitocondria. Por eso, mientras más células estén involucradas en la actividad física, mayor será la cantidad total de energía disponible para apoyar a los músculos en sus mayores esfuerzos.
Guy chillin' after intense workout session

¿Qué sucede después del entrenamiento a intervalos y cómo alimentarse?

El entrenamiento de alta intensidad siempre implica una alta sudoración: ¡hidratar! Cuando suda, su cuerpo utiliza agua y minerales para evaporar el calor. Estos minerales evaporan el sudor y quitan el calor de su cuerpo, evitando que se acumule. Y lo hace incluso cuando hace frío en el exterior: utiliza una buena cantidad de agua para humidificar y calentar el aire frío y seco antes de que llegue a la parte más profunda de la vía respiratoria. En la práctica, cuida siempre de tu hidratación: antes de tu sesión de entrenamiento, toma agua constantemente durante todo el día, durante la sesión, tomando agua diluyendo una mezcla de sales minerales en agua y al final de la sesión, recuperando las reservas de agua que consumes.
Sports boy refreshes after a workout
Hay más: si usted se somete frecuentemente a estas sesiones de interior, es ventajoso tomar una mezcla en polvo de magnesio y potasio después del ejercicio o reponerlos con comida. Si se descuida, podría provocar fatiga crónica y el riesgo de calambres musculares, especialmente en reposo, como durante la noche.

Hidratación en el entrenamiento a intervalos? Imposible rendirse

El entrenamiento de alta intensidad siempre implica una alta sudoración: ¡hidratar! Cuando suda, su cuerpo utiliza agua y minerales para evaporar el calor. Estos minerales evaporan el sudor y quitan el calor de su cuerpo, evitando que se acumule. Y lo hace incluso cuando hace frío en el exterior: utiliza una buena cantidad de agua para humidificar y calentar el aire frío y seco antes de que llegue a la parte más profunda de la vía respiratoria. En la práctica, cuida siempre de tu hidratación: antes de tu sesión de entrenamiento, toma agua constantemente durante todo el día, durante la sesión, tomando agua diluyendo una mezcla de sales minerales en agua y al final de la sesión, recuperando las reservas de agua que consumes.

El entrenamiento de alta intensidad siempre implica una alta sudoración: ¡hidrátate!

Hay más: si usted se somete frecuentemente a estas sesiones de interior, es ventajoso tomar una mezcla en polvo de magnesio y potasio después del ejercicio o reponerlos con comida. Si se descuida, podría provocar fatiga crónica y el riesgo de calambres musculares, especialmente en reposo, como durante la noche.

La nutrición cuenta. Antes, durante y después de la sesión de entrenamiento a intervalos

Si el entrenamiento es el rey, la nutrición es la reina. Sólo uniendo a estos dos conseguirás un reino, dijo Jack Lalanne. Si hasta ahora hemos aclarado cómo entrenar y qué beneficios nos puede ofrecer el método de entrenamiento a intervalos, ahora para disfrutar plenamente de estos, es bueno saber qué comer nutricionalmente. Una nutrición adecuada que no deja nada al azar es esencial: ayuda a asegurar la energía del cuerpo, a crear las adaptaciones inducidas por el entrenamiento, a recuperarse eficazmente entre sesiones incluso cuando se quiere adelgazar o, a la inversa, para aquellos que están por debajo de su peso y quieren engordar.
Nutrition immediately after interval training is very important.

Antes: llegar hidratado a la sesión de entrenamiento a intervalos

Vaya a la sesión de entrenamiento a intervalos e hidrátese bien. Tome un vaso de agua cada hora del día cuando esté despierto. Cómete tus bocadillos. Pero si su día ocupado le ha impedido alimentarse como usted desea y ha estado ayunando durante varias horas, mantenga una barra energética de carbohidratos o una de esas jaleas pre-deportivas especialmente diseñadas para proporcionar energía rápidamente. Simplemente consumirlos 30 minutos antes. ¿Estás "enganchado" con los tiempos? Un gel deportivo es una solución para aquellos que tienen tiempos muy ajustados y una lección de alta intensidad a la vista.

Durante una sesión de entrenamiento a intervalos

Hidrata, hidrata, hidrata. No espere a tener sed, aproveche las breves pausas entre los tramos de mayor intensidad para tomar un sorbo de agua y -mejor- de minerales. También hay disponibles en el mercado prácticos comprimidos efervescentes, que añaden energía a su botella de agua pero no aportan carbohidratos. El entrenamiento en estado de hidratación potencia los beneficios del entrenamiento y reduce la fatiga, por el contrario, la deshidratación acelera el catabolismo muscular y el agotamiento de las reservas de energía, así como el aumento de los niveles de cortisol, la hormona del estrés.

No espere a tener sed mientras entrena por intervalos, aproveche las pausas cortas entre los estiramientos de mayor intensidad para tomar un sorbo de agua y -mejor- minerales.

Después de una sesión de entrenamiento a intervalos

Lo ideal es que las sesiones de entrenamiento a intervalos se incluyan justo antes del almuerzo y la cena, de modo que pueda utilizar estas comidas para tomar los nutrientes adecuados en las cantidades adecuadas para activar los estímulos inducidos por el entrenamiento e iniciar el proceso de recuperación que implica la reducción del dolor muscular tardío (D.O.M.S.), pero al mismo tiempo la tonificación y la restauración de los suministros de energía. Además de la rehidratación. Descuidar este momento significaría reducir los beneficios del entrenamiento, aumentar los tiempos de recuperación y comprometer la pérdida de peso.
El tiempo cuenta. La comida, o al menos la comida de recuperación, debe consumirse tan pronto como sea posible después del final de la sesión, preferiblemente dentro de los 30-60 minutos de su finalización. Una fuente de proteínas magras ricas en aminoácidos de cadena ramificada como la carne blanca. La clara de huevo también es excelente. Para los veganos, el tofu es un alimento estratégico en esta ventana de tiempo. Una porción de los llamados carbohidratos refinados como el arroz, la pasta o los cereales.
Cada comida, finalmente, es un tiempo valioso para tomar alimentos positivos como las verduras que son ricas en polifenoles. Aunque en la actualidad no son imprescindibles. Pero, en cualquier caso, ¿por qué renunciar a ella? Si eres un amante, en la comida que sigue a tu entrenamiento, puedes sentirte autorizado a tomar incluso un pequeño pastel o un pequeño trozo de chocolate, un alimento rico en polifenoles de cacao. En primer lugar, sin embargo, la hidratación: sólo mediante la rehidratación de las células podrán aceptar las sustancias que se les suministran a través del consumo de alimentos.

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