El ayuno intermitente: ¿cuál es su verdadero efecto sobre el cuerpo y cómo debe hacerse? La palabra al experto

  • El ayuno intermitente se ha vuelto excepcionalmente popular entre las celebridades y en los medios sociales como una forma segura de perder peso.
  • Se puede seguir esta dieta en varias formas , ya sea eligiendo ayunar la mayor parte del día cada día, o eligiendo alternar días de ayuno con días regulares, o limitando drásticamente la ingesta calórica durante dos días seguidos.
  • Los estudios científicos parecen demostrar la eficacia del ayuno intermitente como método de pérdida de peso a medio y largo plazo, sin cambios en la propia dieta.
  • El rendimiento atlético no parece verse obstaculizado por la adopción de esta dieta y existen algunas pruebas científicas que respaldan esta teoría, aunque la literatura académica en este campo es todavía muy nueva e incierta.
El ayuno intermitente se ha convertido en una de las tendencias más populares en dietas y métodos de pérdida de peso. Promete hacerte perder peso y hacerlo rápido. También se ha asociado a entrenamientos destinados a hacer que su masa sea más delgada y sus músculos más definidos, sin perder su potencia explosiva.
Intermittent fasting is discussed everywhere and by anyone
Las celebridades del fitness de todo el mundo, Hugh Jackman, Terry Crews y Beyoncé, por nombrar sólo algunos, han elogiado sus efectos y han afirmado ser usuarios incondicionales de la dieta. A juzgar por el estado de forma de estas personas, puede ser natural que simplemente les crean y se metan ciegamente en un ayuno prolongado sin un plano específico.

Sin embargo, antes de hacerlo, es importante responder a dos preguntas importantes: ¿qué es el ayuno intermitente y cómo se debería hacer?

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente se define como comer sólo durante ciertas horas del día o ayunar durante todo un día. Existen numerosos tipos de ayuno intermitente: el más tradicional es el "16/8 de ayuno intermitente", o una dieta que consiste en 16 horas de ayuno y 8 horas de comida a voluntad (Hugh Jackman es un fuerte defensor de este tipo de dieta).

Una buena razón por la que a las personas les gusta el ayuno intermitente es que no tienen que preocuparse por contar las calorías de lo que comen, sino que sólo se limitan al tiempo en el que pueden comer.

Claramente, la comida que se supone que debes comer tiene que ser saludable: así que, si tu pensamiento inmediato sería lo de buscar una cuchara y el frasco de Nutella durante tu tiempo de comer, olvídate de ello. Además, uno de los resultados del ayuno puede ser la deshidratación, por lo que se recomienda beber mucha agua (tal vez con un poco de zumo de limón para añadir sabor) y bebidas calientes no endulzadas como café o té durante los períodos de ayuno.
Healthy eaters go far away!
Otro método de dieta de ayuno intermitente ampliamente conocido es el día alternativo de ayuno. Con el ayuno en días alternos, se podría comer durante 3 días, ayunar durante un día entero, reanudar la alimentación durante dos días más y ayunar durante el último día del ciclo de la semana.

Los métodos alternativos de ayuno diurno no requieren necesariamente la interrupción completa de la ingesta calórica: por ejemplo, se puede beber mucho jugo o confiar en los alimentos bajos en calorías dos días a la semana. En este sentido, la “Master Cleanse” de Beyoncé y la "dieta de ayuno intermitente 5:2" son las formas más populares de métodos de ayuno de día alternativo parcial.

A sprinkle of lemon and ginger to give the water an extra flavour

¿Cuáles son los efectos reales del ayuno intermitente? La palabra al experto

Ahora que hemos aclarado lo que es el ayuno intermitente en todas sus formas, puede ser interesante entender los efectos reales en el cuerpo en términos de pérdida de peso, cambios en la masa corporal y, lo más importante, en los cambios en el rendimiento atlético.

Con ese fin, un artículo publicado por Stella Lucia Volpe en la revista Health and Fitness Journal de ACSM proporciona una revisión adecuada de la literatura para probar científicamente algunos de los efectos más directos del ayuno intermitente en el cuerpo.

Ayuno intermitente y pérdida de peso

En su trabajo, la Dra. Volpe describe los efectos de un estudio realizado por la Dra. Kelsey Gabel y otros, en el que probó los efectos del ayuno intermitente en 23 pacientes obesos, utilizando el método 16/8 durante 3 meses. Los pacientes no seguían una dieta específica y, por lo tanto, los alimentos consumidos eran los que habrían consumido en un día normal.
Training must in any case be the cornerstone of remise en forme
Los resultados de su experimento reportaron que los pacientes que se sometieron a la dieta de ayuno intermitente fueron testigos de una pérdida neta de peso promedio de 2.6% durante el período de 12 semanas y una reducción de aproximadamente 340 kcal por día en su consumo de alimentos.

En este estudio, realizado por el Dr. Sundfør y otros, 61 personas se sometieron a una dieta de ayuno en días alternos usando el método 5:2. El resultado concluyó que el grupo redujo su ingesta calórica en un 26% de media y perdió 8 kg de media por persona.

Además, el estudio concluyó que el ayuno intermitente mejoraba la presión arterial, la circunferencia de la cintura y las concentraciones de triglicéridos y colesterol HDL.

Los resultados del trabajo de la Dra. Volpe demuestran que el ayuno intermitente en todas sus formas es, manteniendo la misma dieta, un método seguro de perder peso. Sin embargo, ¿cuál es su efecto sobre el rendimiento deportivo?

Ayuno intermitente y rendimiento deportivo

Existe una seria preocupación de que el rendimiento atlético, tanto en el gimnasio como al aire libre, pueda verse obstaculizado por este tipo de dieta. Este temor se debe en parte a una falta parcial de pruebas científicas que lo refutan, y al hecho de que, en términos generales, los atletas parecen tener un rendimiento deficiente durante el ayuno.
High intensity training is by far the best for body performance, especially when associated with diet!
La cuestión es bastante relevante, porque algunos atletas pueden estar eligiendo ayunar, mientras que otros, debido a períodos religiosos como el mes del Ramadán, pueden verse obligados a hacerlo. En un estudio realizado con un grupo de atletas musulmanes, Zarouk y otros recopilaron datos biométricos sobre la composición corporal una semana antes del comienzo del Ramadán y durante la primera y la cuarta semana. Además, se realizaron una serie de ejercicios físicos durante el período de estudio para evaluar los cambios en el rendimiento atlético.
It's all about timing.
Los resultados del estudio mostraron que, bajo condiciones de ayuno y manteniendo la misma rutina de entrenamiento igual, ninguno de los atletas cambió su masa corporal ni disminuyó su rendimiento atlético, lo que significa que el ayuno intermitente no obstaculiza el rendimiento atlético; más bien lo hace el mal tiempo entre los períodos de ayuno y las sesiones de entrenamiento.