Entrenamiento para ciclistas en gimnasio: cómo mejorar la práctica del ciclismo fuera de la carretera

Entre el amplio espectro de deportes de resistencia, el ciclismo es sin duda uno de los más populares y amados tanto por los atletas profesionales como por los apasionados. Se trata de un deporte que cuenta con aficionados de todas las edades y niveles, y que también requiere un entrenamiento constante y específico.

Si un ciclista está definitivamente dispuesto a pasar horas y horas en la silla de montar, a veces romper la rutina de los entrenamientos clásicos puede ser la mejor manera de cambiar su rendimiento. Aunque el entrenamiento en bicicleta de carretera es la mejor manera de prepararse para las competiciones, los atletas de élite también incluyen en su programa de entrenamiento numerosas sesiones en el gimnasio, para lograr una aptitud óptima.

La alternativa: SKILLATHLETIC

Tanto si es un día demasiado frío o demasiado lluvioso para salir, como si simplemente quieres quitarte el casco y los zapatos técnicos y dejar la bicicleta en el garaje, el entrenamiento SKILLATHLETIC resulta ser una excelente alternativa a la carretera para los ciclistas. Cada clase de SKILLATHLETIC está diseñada para proporcionar a los atletas un entrenamiento inspirado en el deporte y destinado a mejorar los 4 pilares del rendimiento deportivo.
Puedes experimentar las diferentes clases y descubrir cuáles son tus puntos fuertes y débiles, para que puedas concentrarte en cómo mejorar tu habilidades en ciclismo. No sólo saldrías de la monotonía del entrenamiento habitual en carretera, sino que también construirás una base sólida para optimizar tu rendimiento.

Con el tiempo, esa larga subida que siempre te ha parecido empinada e insoportable con el entrenamiento tradicional de ciclismo, después de unas cuantas sesiones de SKILLATHLETIC, se convertirá en algo tan fácil como una caminata.

Los objetivos del perfecto entrenamiento para los ciclistas

Para evaluar cuál puede ser el mejor entrenamiento en gimnasio para los ciclistas, es importante evaluar cuáles son sus objetivos de entrenamiento. Los ciclistas pueden tratar de mejorar diferentes áreas de rendimiento, que van desde una mayor resistencia cardiovascular hasta la movilidad del núcleo. Podemos segmentar estas diferentes áreas de mejora como sigue:

Resistencia cardiovascular

El ciclismo de carretera es un deporte de resistencia, no se puede negar. Requiere un esfuerzo que dura horas y horas sin parar. El cuerpo debe ser capaz de soportar esta intensidad durante todo el curso, lo que requiere la máxima eficacia del corazón y los pulmones.

Un entrenamiento en gimnasio para ciclistas diseñado para mejorar la resistencia se basa exactamente en estimular el cuerpo para que utilice los mecanismos aeróbicos y los adapte a los esfuerzos prolongados. La resistencia se puede aumentar con algo más que con sesiones cardiovasculares solitarias.

Las clases de HIIT, Skillathletic's Boost por ejemplo, proporcionan un entrenamiento de todo el cuerpo, combinando actividades cardiovasculares con entrenamiento de resistencia. La duración relativamente breve de estas clases, en las que ninguna o pequeñas pausas entre ellas hacen que la clase no dure más de 40 minutos, requieren que la sangre y los órganos que transportan el oxígeno funcionen de forma continua.

Con este tipo de entrenamiento, el corazón se adaptará positivamente, disminuyendo el latido en reposo y aumentando el rango sistólico, o la cantidad de sangre que tu corazón puede bombear en cada latido. De esta manera, ahorrarás energía al aumentar el rendimiento del trabajo. Además, tus vasos sanguíneos también se adaptarán, aumentando la red de distribución de la sangre y apoyando a los músculos durante el esfuerzo.

Fuerza muscular

Hablando de músculos implicados, lo que pone en movimiento la bicicleta es principalmente el trabajo de los músculos de las piernas. Las piernas de un ciclista son por definición muy fuertes, pero el aspecto más fundamental es su capacidad de expresar fuerza continuamente, sin incurrir en fatiga excesiva. Aquí es donde entra en juego un entrenamiento en gimnasio para ciclistas. Si inicialmente necesitas trabajar en la fuerza máxima para tener un punto de partida sólido, entonces necesitas entrenar tu resistencia de fuerza muscular. Para ello, es necesario hacer ejercicios con cargas que te permitan hacer al menos 15/20 repeticiones, estimulando la resistencia de la fuerza muscular.
Una vez más, todos los entrenamientos de Skillathletic tienen un bloque de trabajo llamado “Build”, que no sólo es ideal para aprender o practicar los ejercicios del siguiente bloque de entrenamiento, sino también para desarrollar resistencia a la fuerza con menos cargas y más repeticiones. Cada clase tiene un bloque diferente: te invitamos a experimentarlos todos y calcular el porcentaje perfecto de tu máximo para poder realizar tantas repeticiones, así entrenando tu resistencia muscular.

Potencia

Sin embargo, un ciclista no sólo puede ser fuerte, sino también poderoso. Lo que diferencia a un atleta fuerte de uno poderoso es la velocidad con la que puede expresar su energía. Con un promedio de 80/90 repeticiones por minuto, la fuerza no es suficiente para ser eficiente para un ciclista. De hecho, un ciclista eficaz debe ser capaz de transmitir la mayor cantidad de potencia a los pedales, lo más rápido posible.
La potencia también es importante cuando se trata de carreras cuesta arriba. Cuanto más entrenadas estén tus piernas para expresar una gran fuerza en poco tiempo, tanto más las grandes pendientes no serán un problema durante tus sesiones de ciclismo. Las sesiones de levantamiento de pesas con pocas repeticiones explosivas al máximo peso son un método excelente para desarrollar potencia. Volviendo a Skillathletic, “Brave” y “Mighty” son las dos clases clave en las que la potencia está siempre entrenada y cualquiera de ellas puede ser un buen entrenamiento en gimnasio para ciclistas. Ejercicios como el kettlebell swing o el squat jump estimulan los músculos de las extremidades inferiores para expresar la fuerza con gestos muy explosivos, entrenando la fuerza a su máxima velocidad de expresión. Familiarizarse con los ejercicios propuestos permite aumentar la potencia de la mayoría de los distritos musculares, mejorando la calidad de las contracciones musculares necesarias durante el ciclismo de carretera.
Durante las clases de Brave, por ejemplo, puedes entrenar tu resistencia y potencia en dos sesiones diferentes. Aunque más corta que la sesión de ciclismo habitual, esta sesión consta de minutos intensos para completar la clase, poniendo una tensión en tu fuerza y resistencia, tanto física como mental.

Estabilidad y flexibilidad

Como en muchos otros deportes, debemos tener en cuenta que nuestro cuerpo es un organismo único que siempre trabaja en su totalidad, a pesar de que en algunas disciplinas algunos distritos musculares están más involucrados que otros. En el ciclismo, es el caso de las extremidades inferiores, que como ya hemos señalado están en el centro del rendimiento deportivo. Limitarse a entrenar sólo las piernas, sin embargo, sería un grave error no sólo para la salud de tu cuerpo, sino también para el riesgo de tener un físico ineficiente para la parte práctica de las sesiones.
Entrenar la estabilidad de su cuerpo a través de entrenamientos del core permite que tus músculos trabajen en total sinergia. Los ejercicios abdominales, tanto estáticos como la tabla, y dinámicos como los giros rusos o los abdominales sit-up, hacen que su núcleo sea más fuerte. Además, el entrenamiento abdominal en superficies inestables, como la Wellness Pad o la Wellness Ball, simula la condición dinámica del ciclista. Cada momento, de hecho, el cuerpo está sujeto a desequilibrios que deben ser contrarrestados por contracciones continuas de los músculos centrales que permiten al atleta permanecer estable en la silla de montar.

La estabilidad y la flexibilidad nunca deben ser olvidadas. Mientras que la estabilidad es a menudo el centro del entrenamiento promedio en el gimnasio para el ciclista, la segunda habilidad fundamental, la flexibilidad, es descuidada erróneamente la mayor parte del tiempo. Recuerda siempre que la flexibilidad constante y el entrenamiento de la movilidad muscular resultan en músculos más eficientes, sanos y equilibrados. En un deporte "cíclico" como el ciclismo, la acción repetida del mismo gesto lleva a nuestros músculos y tendones a adaptarse de forma negativa.

Nuestro cuerpo reconoce en qué rango de movimiento estamos trabajando y gradualmente tiende a acortar el músculo para aquellos ángulos de trabajo que no considera importantes para el propósito del gesto técnico. Lo que puede parecer una elección eficiente para nuestro cuerpo, es en realidad un riesgo para la salud de los músculos que pierden elasticidad y se endurecen cada día más.

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