Приближается весна: вернись в форму правильно.

Наступила весна: покончено с теплыми свитерами и куртками, забудем о холоде и о болезнях, словом - никаких оправданий, пришла пора вернуться в форму, чтобы быть в полной готовности к лету.

Часто в зимний период мы немного ленимся из-за холода, который заставляет нас сидеть в теплом доме, и немного из-за того, что наши "дефекты" скрыты под слоями одежды, и мы чувствуем себя увереннее.  Если в последние месяцы мы увлекались джанк-фудом, ели мало овощей и фруктов, употребляли алкогольные напитки и вели малоподвижный образ жизни, то все это, несомненно, отразилось на состоянии нашего тела. Однако, к счастью, еще не поздно все исправить.

Вы сможете вернуться в форму и почувствовать себя лучше, достаточно постараться регулярно поддерживать свою физическую активность и правильно питаться. Давайте разберемся, как именно.

1.Тренируйся с умом.

Мы хорошо знаем, что диеты "last minute" и доводящие до изнеможения многочасовые тренировки в спортзале в последний момент, чтобы поскорее достичь желаемого результата, не имеют никакого смысла. Наше тело - это идеальная машина, поэтому данная необходимость должна рассматриваться в соответствии с правилами и здравым смыслом. Физическая активность и упражнения должны стать частью нашей повседневной жизни, но тренироваться следует грамотно и без ущерба для здоровья. Если мы хотим сбросить вес или просто вернуться в форму, то наиболее эффективным решением является сочетание 3 элементов: тренировки силы, аэробной деятельности и здорового и сбалансированного питания.

Но какой же должна быть самая лучшая тренировка для того, чтобы сбросить вес?

Прежде всего запомни самое важноеshutterstock_569989213 правило: любая форма тренировки предпочтительнее, чем лежание на диване, но если ты действительно хочешь вернуться в форму и одновременно получить эстетический результат, ты должен сочетать аэробную тренировку с силовой (которую также называют анаэробной). Попробуем понять, почему необходимо сочетание двух видов тренировки и почему не следует сосредотачиваться лишь на одном из них.

При выполнении аэробного упражнения в качестве "топлива" используется кислород, отсюда происходит и его название - "аэробное", что означает "требующее кислорода". Кислород позволяет нам запасаться энергией на длительное время, но главной его особенностью является то, что он может использоваться в качестве основного топлива только при средне-низкой интенсивности деятельности. Следовательно, к аэробной деятельности относится марширование, джоггинг и бег, плавание, езда на велосипеде, беговые лыжи и вся остальная деятельность, которой мы можем заниматься относительно долго. Преимущества: на центральном уровне аэробные упражнения улучшают эффективность работы сердца и легких, а на периферическом уровне - способность потреблять кислород и окислять жиры. Да, именно так, путем выполнения аэробных упражнений в течение длительного времени, мы можем сжечь жиры.

Анаэробные упражнения. Как свидетельствует само название, при выполнении анаэробных упражнений в качестве основного топлива используется не кислород, а сахар. К анаэробным упражнениям относится кратковременная и интенсивная деятельность, характерная для тренировок с тяжестями. Научное сообщество все настойчивее подчеркивает важность нагружения мышц с использованием тяжестей. Польза от такого нагружения не ограничивается одним лишь эстетическим результатом, она также заключается в ряде биохимических и гормональных изменений, тесно связанных со здоровьем и работой организма в общем. При силовой тренировке, например, улучшается инсулинорезистентность, быстрее снижается излишнее содержание сахара в крови (гипергликемия), что приводит к снижению уровня циркулирующего инсулина. Следует отметить, что мышцы, будучи тканями, которые метаболически намного активнее жира, также в состоянии покоя расходуют больше калорий, чем жир. И что в результате? Сильные и хорошо натренированные мышцы ощутимо помогают сбросить или сохранить вес тела. Не стоит забывать о том, что тренировка мышц укрепляет сухожилия, связки, кости и конечности.

Следовательно, выполняя аэробные и анаэробные упражнения, мы побуждаем свое тело быть более динамичным, сжигать больше и не только сахаров, но также и жиров, и в то же время, стимулируя мышцы, мы избегаем потери мышечного тонуса.

Эффективные упражнения для похудения можно выполнять на свежем воздухе, в спортзале или также дома, при этом важно выполнять движения правильно и непрерывно.

Рассмотрим некоторые тренажеры, которые могут помочь нам в достижении наших целей. Например, тренажер MyRun идеально подойдет для выполнения аэробных упражнений в домашних условиях; кроме того, он предлагает различные программы тренировок, среди которых можно выбрать ту, которая лучше всего отвечает нашим требованиям. Тренажеры Bike Forma и Synchro Forma также отлично подходят для аэробной тренировки.

А теперь хорошая новость: вышеуказанные тренажеры можно умело использовать также и для силовых или "анаэробных" тренировок в соответствии с тем, как объяснялось чуть раньше.

Вот несколько примеров:

My Run.download

1. Выполни ходьбу умеренным шагом (или легкий бег) в течение 10 минут.

2. Установи уклон на максимальное значение и, не держась за ручки, выполни ходьбу широким шагом в течение одной минуты. Это отличное силовое упражнение.

3. Вновь установи уклон на ноль, отдохни две минуты и повтори упражнение в течение одной минуты на максимальном уклоне.

Повтори фазы с 1 по 3 два или три раза. Таким образом, ты проведешь отличную общую аэробную и силовую тренировку нижних конечностей.

Synchro Forma.

1. Установи сопротивление так, чтобы усилие ощущалось как умеренное, и удерживай его в течение 10 минут.

2. Установи сопротивление на уровень, который позволит тебе ощутить усилие как "тяжелое", которое ты сможешь удержать в течении одной минуты. Активно помогай себе при помощи верхних конечностей и выложись по максимуму в течение одной минуты.

3. Вновь установи уклон на минимальный уровень, отдохни две минуты и повтори упражнение в течение одной минуты на предыдущем уровне.

Повтори фазы с 1 по 3 два или три раза. Таким образом, ты проведешь отличную общую аэробную и силовую тренировку как нижних, так и верхних конечностей.

2. Правильно питайся.

Мы знаем, что правильное питание важно для здоровья, для противостояния старению и, прежде всего, оно имеет решающее значение shutterstock_449910604 (1)для того, чтобы тело было здоровым и стройным.

Нужно стараться, чтобы питание было сбалансированным, и следить за тем, чтобы получать с пищей все питательные вещества, необходимые для исправной работы нашего организма. Если мы хотим похудеть, то мы должны помнить о том, что не следует пропускать приемы пищи, поскольку для предупреждения нехватки еды наше тело отреагирует совсем наоборот: оно начнет откладывать "запасы". И результат? Мы поправимся, а наш метаболизм замедлится. Следовательно, у нас должно быть 5 приемов пищи в день, при этом стоит отдать предпочтение здоровым и натуральным продуктам с низким содержанием жиров и сахаров.

С приходом весны наконец можно есть много свежих овощей и фруктов: ты можешь создавать новые рецепты или употреблять их в сыром виде.

3. Избегай алкогольных напитков и останови свой выбор на простой воде и соках из свежих фруктов.

Известно, что алкоголь является врагом вshutterstock_619200131 (1) борьбе за стройность фигуры. Постарайся ограничить употребление алкогольных, газированных напитков и напитков со слишком большим содержанием сахара, в противном случае все твои жертвы за столом и в спортзале окажутся напрасными.

В особых случаях, таких, как ужин, аперитив или праздники, ограничься максимум одним бокалом или замени его на свежевыжатые соки.

Кроме того, не забывай пить много воды (не менее 2 с половиной литров в день): если ты только что вновь вернулся к физической активности, это поможет тебе восполнить объем потерянной жидкости и поможет избежать обезвоживания, которое отрицательно сказывается на состоянии здоровья. Вода также очищает организм, выводит токсины и способствует транзиту пищи по желудочно-кишечному тракту.

Если ты будешь помнить об этих простых советах, тебе будет проще достичь своих целей и лучше подготовиться к лету.