男磨きにオフはない!ビジネスアワーでできるセルフメンテナンス

オフィスや自宅でできるトレーニング3選

仕事中に大きく体を動かすトレーニングをするのは現実的ではありません。しかし、立った状態や座ったままでも簡単にできるエクササイズもあります。そんな簡単なエクササイズを3つご紹介いたします。

腹斜筋のトレーニング「トーソ・ローテーション」のエクササイズ

まず、ご紹介するのは外腹斜筋と内腹斜筋を鍛える「トーソ・ローテーション」。腹筋の形を整え、ウエストのくびれをつくる効果が期待できる定番のエクササイズです。ジムではマシンに座って行いますが、オフィスで同じような動きをすると目立ってしまうので、休憩中などにさりげなく、立ったまま軽く身体を動かすのがおすすめです。

1. 足を肩幅に広げ、腕をまっすぐ水平に伸ばす(このとき、重たい本や資料などを持つとより効果アップ!)。

2. 下半身を固定し、腰から上を動かすイメージで上半身を左右にひねる。

3. ひねっている間も視線は正面をキープし、ゆっくりと呼吸しながら動かすのがポイント。左右10回ずつくらいを目安に。

 下腹部のトレーニング「シーテッド・レッグレイズ」のエクササイズ

 

こちらは自宅トレーニングでも定番の「レッグレイズ」。下腹部や腹筋を鍛え、お腹まわりをスッキリさせる効果が期待できます。もともとのエクササイズは寝転がって行うため、少し大げさになってしまいがち。オフィスで実践する場合は、デスクに座ったままでもできる「シーテッド・レッグレイズ」にチャレンジしてみましょう。慣れてくるとパソコンを操作するなど、仕事をしながらでもエクササイズできるようになります。

1. 椅子に座った状態で片足を上げる。 2. 上げているほうの膝を軽く曲げ、前方に突きだす。 3. 足の角度を変えないように、そのまま膝を胸のほうへ引き上げる。 4. 最初のうちは椅子を手でつかんで身体を支えてもOK。こちらも左右10回ずつくらいを目安に。

のトレーニング「アイソメトリック・ダイアゴナル」のエクササイズ

最後にご紹介するのは、体幹トレーニングとしても定番の「ダイアゴナル」です。一般的なエクササイズでは四つん這いになったまま手足を伸ばす、かなりダイナミックな動作を要求されるため、相応の準備が必要になります。それに対して力の拮抗(きっこう)を利用した「アイソメトリック」をアレンジすることで、簡易的ではありますがオフィスで実践できるエクササイズに早変わりします。

1. 椅子に座った状態で、片方の手で反対側の膝を押さえる。

2. そのまま手で膝を押し、膝は反発するように力と反対方向に引き上げる(この反発の動きが「アイソメトリック」になる)。

3. 10秒くらい力を入れてキープし、終わったら手と足を反対にして再度繰り返す。うっすらと汗がにじんでくるくらいが効いている証拠です。

セルフメンテナンスは継続することに意味がある

今回ご紹介したエクササイズは、いずれも本来はジムで行う動作を、オフィスでも自然にできるようアレンジしたもの。本格的ではないにせよ、デスクワークの合間やちょっとした休憩のときに手軽にはじめられるのが大きな魅力です。

エクササイズ長く続けるための秘訣は、始めたいと思ったその日に始めること。ジムに通う時間がないからといってそのままにしてしまうと、せっかくのやる気がしぼんでしまいます。時間が取れなくてなかなかジムに通えないとお嘆きの方は、まずは継続してできるよう簡単エクササイズからはじめてみませんか?