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肩、背中、腕に最適なダンベルエクササイズ

上半身のトレーニングは、筋力や運動能力を高め、筋肉を引き締める効果的な手法です。負荷を加えたトレーニングを行う事で、多くのカロリー消費が見込めます。この記事では肩、背中、腕に最適なダンベルエクササイズをいくつかご紹介します。もしあなたが自宅でトレーニングする場合は、ヘキサゴンダンベルをお使いになることをお勧めします。フロアで転がることがなく、平面上で安全に保管できるヘキサゴンダンベルは、円形のダンベルよりも安定性に優れています。
The complete Dumbbells Hex set from Technogym
身体の各部位を最も効果的にトレーニングするためのダンベルエクササイズの優れたメニューをクリックしてご覧いただけます。
肩のダンベルエクササイズ
背中のダンベルエクササイズ
腕のダンベルエクササイズ

効果的な肩のダンベルエクササイズ

ダンベルを使用した肩のお勧めエクササイズを紹介します。「三角筋(さんかくきん)」と呼ばれる肩の筋肉の各部分(前、後、横)を対象としたダンベルエクササイズは、自宅でも様々な種類を行うことが可能です。

肩に効くお勧めのダンベルエクササイズは以下のものがあります:

ニュートラルグリップ プッシュプレス

このエクササイズは運動のためのスペースが最小限の為、自宅や混雑したジムでもお勧めです。1ペアのヘキサゴンダンベルさえあれば可能なエクササイズとなり、多くのカロリー消費が見込めます。

  • 両手のダンベルを肩の高さで止めて直立します。 ニュートラルグリップ で握り、手のひらが向き合うようにします。足は肩幅に広げてください。膝と股関節を浅く屈曲した状態から、膝と股関節を伸展させると同時に頭上までダンベルを持ち上げます。上げきったらいったん止まり、ダンベルをスタートポジションに戻します。プッシュプレスは下半身の動作も組み込んでいるため、より重いウェイトを持ち上げることが可能になります。動きのトレーニングとしても効果的で、より多くのカロリーを消費することができます。

ベントオーバー リアデルトフライ

「三角筋(さんかくきん)」後部は肩の後ろにあり、姿勢を整え、怪我を防ぐために重要な筋肉です。三角筋後部の筋肉は、肩から腕を後方に振る役割があり、ベントオーバーリアデルトフライでは、三角筋周辺のバランスを整え肩関節の機能を向上させるエクササイズです。他のエクササイズを行う際のフォームを安定させる事にも役立ちます。

  • 両手に軽いダンベルを持ち、両足を肩幅に広げて膝を軽く曲げ姿勢を安定させます。胸を張りながら、胸が床に対して45度の角度になるまで前傾します。肘を少し曲げてダンベルを持ち、胸の下に下ろします。次に肘を曲げたまま、肩の後ろがストレッチするのを感じるまで腕を広げます。いったん止まってから、腕をスタートポジションに戻します。

ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは、「三角筋(さんかくきん)」全体を使用した効果的な肩のエクササイズです。直立した状態でも、椅子に座った状態でも実行できます。ここでは、椅子に座った状態でのエクササイズを紹介します(直立バージョンはプッシュプレスとほぼ同じですが、膝は動かさず、下半身の動作を組み込みません)。

  • ベンチに座ってダンベルを両膝に乗せ、膝を上げ、勢いを利用してダンベルを肩の高さまで上げます。肩の上で、手のひらが前方に向くようにしてダンベルを構えます。このときに、肘が手首の真下にくるように、肘の角度を直角にします。 これがスタートポジションです。深呼吸をしてから、(呼吸しながら)ダンベルを円を描くように持ち上げて、頭の上で合わさるようにします。いったん止まってから、ウェイトを肩の高さまで下ろします。
Dumbbell shoulder press exercise

サイドレイズ

ダンベルサイドレイズは、「三角筋(さんかくきん)」中部を使用したエクササイズです。ベントオーバーリアデルトフライと同様に、軽いウェイトを使用して適切なフォームを行う事をおすすめします。

  • 両手にヘキサゴンダンベル持って直立します。胸を張り、肩甲骨を後方に引きます。ダンベルを身体の脇で持ち、深呼吸をして、地面と平行になるまで横に持ち上げます。この時点では、身体の姿勢が大文字のTに似ているはずです。いったん止まってから、ゆっくりとウェイトを下げます。

効果的な背中のダンベルエクササイズ

背中は腰部の筋群(多裂筋、最長筋、腸肋筋、腰方形筋、胸腰筋膜) 脊柱起立筋、広背筋、 そして僧帽筋で構成されています。 また通常は肩の筋肉として分類される菱形筋等の小さな筋肉もあります。

今回は4種類のエクササイズを紹介します。ボディビル界で真の「背筋強化」と見なされるベントオーバーダンベルロウ。腰部に効果的なグッドモーニング。アップライトロウとシュラッグでは肩のエクササイズとしても効果が見込めます。

ベントオーバーダンベルロウ

このエクササイズは、広背筋、上腕二頭筋及び僧帽筋のエクササイズに最適です。この種目はバーベルを使用する事が多いですが、ダンベルでも行う事が可能です。

  • 両手に軽いダンベルを持ち、両足を肩幅に広げて膝を軽く曲げ姿勢を安定させます。胸を張りながら、胸が床に対して45度の角度になるまで前傾します。 腕を胸の下にぶらりと下げてから、肩甲骨を寄せるように肘を曲げ、脇腹へダンベルを引きつけていく。この時、上体は動かさない様に意識しましょう。いったん止まってから、ウェイトを再び下ろします。

グッドモーニング

グッドモーニングは、腰背部を強化するために効果的です。また、ベントオーバーロウやベントオーバーリアデルトフライ等のエクササイズに比べ、より簡単に行うことができます。

  • 足を肩幅に開き、爪先をまっすぐ前に向けて直立します。膝をほんの少し曲げますが、その後は一連の動作において膝の角度は変わらないようにしてください。両手にダンベルを肩の位置に置いて静止し、次に肩甲骨を後方に引いて胸を張ります。次に、胸が地面とほぼ平行になるまで前に頭を下げます(お辞儀するイメージです)。いったん止まってから、スタートポジションに戻ります。

ダンベルアップライトロウ

  • ダンベルアップライトロウは背中(僧帽筋)や肩(三角筋)に効果的なエクササイズです。軽量のダンベルを両手に持ちます。胸を張り、背筋を伸ばし、足を肩幅に広げて直立します。オーバーハンドグリップを使用して、ダンベルを腰の位置に保持します。次に肩を身体の真横にキープし、肘を横に広げ、ウェイトを引き上げます。肘が肩のすぐ上まで来たら静止して、両手のダンベルが胸の中央で合わさるようにします。いったん止まってからウェイトを下ろします。

ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグは僧帽筋を強化するために効果的です。ダンベルアップライトロウよりさらに僧帽筋が強化できます。軽量のダンベルで行う事で、肩周辺の動的ストレッチ効果(可動域改善)も見込めます。

  • 両手でヘキサゴンダンベルを体の両側に持って直立して静止してください(気をつけの姿勢)。 胸を張り、肩甲骨を後ろに引いて、肩はリラックスします。 深呼吸をして、できるだけ肩を高く上げます。いったん止まってから息をしっかり吐きながらゆっくりと戻してください。 とても簡単なエクササイズです。

効果的な腕のダンベルエクササイズ

腕のダンベルエクササイズには様々なバリエーションがあり、
その中でも特にお勧めのダンベルエクササイズを2つご紹介します。
そのエクササイズは、上腕二頭筋と上腕三頭筋が鍛えられます。

ハンマーカール

ハンマーカールは主に上腕二頭筋を鍛えます。また、併せて前腕の筋肉も鍛えられて、グリップ力を高めるのに役立ちます。

  • 両手にヘキサンゴンダンベルをニュートラルグリップでハンマーのようにダンベルを体の両側に持って、胸は軽く張り、肩を後ろに引いた状態で直立します。 深呼吸をして、肘を胴体の脇に固定した状態で片方の腕を曲げます。 ダンベルが肩の高さに達したときにいったん止まり、その後ゆっくりとダンベルを下ろします。ウェイトがスタートポジションに戻ったら、手を入れ替えて動きを繰り返すことができます。
Train your biceps with hexagon dumbbell

ライイングトライセプスエクステンション

最後にご紹介するエクササイズは、上腕三頭筋に効果的なエクササイズのひとつです。必要なのは、エクササイズベンチと1ペアのヘキサゴンダンベルだけです。

  • ベンチに仰向けになった状態で両手にそれぞれニュートラルグリップでダンベルを持ち、手のひらが互いに向き合うようにして、ダンベルが胸の真上になるように肘を伸ばして垂直に上げます。肘が動かないようにしっかりと固定し、ダンベルが頭の両側にくるまで下げていきます。いったん止まってから、ダンベルをスタートポジションに戻します。可動域を大きくすることでよりエクササイズ効果を高められます。

肩、背中、腕のエクササイズ:終わりに

この記事では肩、背中、そして腕に効果的なダンベルエクササイズをご紹介しました。休暇を終えた後に体調を整え、カロリーを消費し、フィットした身体に戻すことを目標したトレーニングに最適です。これらの10種類全てのワークアウトを行うことで、上半身の筋力が向上します。引き締まった上半身を取り戻しながら、怪我のリスクの低い、安全で強度の高いエクササイズです。

エクササイズの各セット間では適切な休憩をとり、適切なフォームで正確に動作して、チャレンジング且つ安全なダンベルトレーニングを行ってください。

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