痩身とそれを正しく行うことの利点

肥満は糖尿病や心血管系疾患など、時間のかかる、寿命に直結する様々な健康上のリスクを高めます。こうした深刻な病気を回避することが、健康のために減量を行なうひとつの理由となっています。

病気のリスクを減らす

命に関わる重大な病気にかかるリスクが減るのは、健康上大きなメリットです。また、健康状態が向上したり、達成感を感じたりすることで、減量の努力が報われたと感じる人も多いでしょう。以前よりエネルギッシュになり、体力が向上するのを感じることでしょう。

毎日わずか30分

1日当たり30分のエクササイズを、10分ずつ3回、毎日行うだけでも、基礎代謝率(BMR)は十分上昇します。BMRはカロリー消費率、そして体重の維持、増加、減少に大きく影響を与えます。基礎代謝によるカロリー消費は1日あたり消費カロリーの60-75%にも達します。

エクササイズの効果を十分に得るためには、強度と頻度を徐々に上げていく必要があります。減量の際には重要になってきます。エクササイズは毎日、最低でも週5日は行なうと良いでしょう。

肥満度指数(BMI)の重要性

人間の身体は大別すれば体脂肪と筋肉で構成され、身長、体重、胴囲、皮下脂肪の厚さから測定できます。

肥満であるかどうかを測定する方法には、BMI(Body Mass Index: 肥満度指数)計算と腹囲測定の2種類があります。BMIは、身長にもとづいて現在の体重の目安を示します。腹囲は体内の脂肪分布を把握するのに使用されます。

BMIは、あなたが標準体重を少しだけ、あるいは大幅に超過している(肥満)のかを計算するために、最も広く使われる指標です。BMIは、身長と体重の比率から計算されます。数値が30を超えると「肥満」とされ、「肥満気味」よりも、さらに健康上のリスクが高い状態です。BMIが25-30までの人を「肥満気味(肥満1度)」としています。「肥満気味」だけでは健康に影響がない場合もありますが、例えば2型糖尿病等の既往症を持つ場合は注意が必要でしょう。

尚、BMIは計算も簡単で有益な指標ではありますが、体型や筋肉量の影響は無視されます。

肥満リスクを予測する

将来的な肥満リスクをより正確に予測するには、身体の各部位の周囲を測定します。体内の脂肪の分布は肥満リスクを予測する上で重要です。上腕部、ウエスト、腰周り、太腿部の周囲を測定し、そこから体内の構成を推測します。

体脂肪の分布を把握するには、ウエストと腰周りの周囲を比較するのが便利です。腹部の脂肪の比率が高いと疾病のリスクが高まります。ウエスト/腰周り、ウエスト/大腿の比率、ウエスト周りや首周りの測定結果から、高血圧やメタボリック・シンドローム、2型糖尿病、高脂血症、冠動脈疾患、若年死等のリスクを判断します。

減量のメリット

  • 引き締まった身体作りと、体脂肪の減少
  • 食事から摂取する脂肪や炭水化物の消費効率が向上
  • 代謝向上と、無活動中のエネルギー消費の増加
  • 心臓血管系の機能向上
  • 血圧抑制効果
  • 心臓血管系や代謝性疾患の発症リスクを低減
  • 内臓部分に蓄積されたLDLコレステロール(悪玉コレステロール)、トリグリセリド、体脂肪の削減

定期的に身体を動かしていれば、日頃運動しない人よりも簡単に体重を落とすことが可能です。減量の効果を最大限発揮するには、ストレングストレーニングと有酸素系エクササイズの両面から筋量を増やしつつ、身体を引き締めるのが効果的です。筋肉はカロリー燃焼に大きな役割を果たし、減量に貢献するものだからです。

運動をしないでよい理由など、どこにも存在しません。時間が無いという声をよく耳にしますが、適正体重の維持は健康には欠かせません。それと同じくらい、減量は正しい方法で行なうことが重要です。

「体重超過」ということ
「体重超過」や「肥満」と診断されるのは、カロリー摂取量が多く、エネルギー消費量が少ない状態であるということです。減量はカロリー摂取を減らすか、あるいは定期的な運動とカロリーコントロールを並行するしか方法はありません。運動を並行する方がより効果を期待できるのは言うまでもありません。

エクササイズは正しいやり方で
減量目的でエクササイズを実施するほとんどの方々は、やり方を間違えています。高負荷の心肺系トレーニングや超長時間のエクササイズには、即効性やリバウンド防止効果は期待できません。多すぎる負荷は結果的にトレーニング効果を減少させるため、むしろ身体に負担を掛けないことの方が大切なのです。従って、毎日のトレーニングメニューには、身体に不要な負担を掛けないものを選択することが重要です。

段階的に続けるエクササイズを
体重を絞り、リバウンドを防ぎ、健康を維持するためには、段階的に強度を上げながら定期的に行うエクササイズと健康的な食事が不可欠です。バランスの良いエクササイズプログラムには、必ずストレングストレーニングと有酸素運動の両方が含まれています。食事から摂取したカロリーはほとんどが筋肉で燃焼されるため、筋肉量を増やすストレングストレーニングは重要です。ウォーキング、ランニング、水泳、サイクリングその他、大きな筋肉群を使う有酸素運動は、減量と引き締めに効果を発揮します。

習慣的な運動は心血管系疾患や糖尿病、高血圧や肥満のリスクを減少させるだけでなく、心身の若々しさを保つ効果があります。

エクササイズの適量を知る
極端なケースでは、非常に高強度の運動をすることで、体重が増加することもあります。コルチゾールというストレスホルモンの一種は、正常な状態では、長期間の断食等のストレス下からの回復を助ける物質です。ところが、血中のコルチゾールの値が高いままになっていると、身体にはむしろ悪影響があり、特に腹部に脂肪を蓄積させてしまうことが分かっています。

空腹時のエクササイズ
減量中のエクササイズを空腹時に実施する人は珍しくありません。これにはメリットもあるのですが、同時に健康を損ねるリスクもあるのです。空腹時に有酸素運動を行なう場合の推奨時間は約40分であり、これを超えると筋肉に異化作用が起こります。つまり、筋肉を分解したタンパク質をエネルギー源として消費するようになるのです。

無活動中にもカロリーを燃焼させる身体
カロリーの摂取量を減らすため、食事の量を減らそうとするのは自然なことです。しかし極端な方法、例えばフルーツと野菜しか食べない、特定の食品を排除する等は、体液と筋肉の減少による体重減に終わります。こうした方法を長期間続けるのは困難ですし、健康にも良くありません。エクササイズはそれだけでカロリーを消費できます。また基礎代謝率(BMR)が高い筋肉を維持することも重要になります。BMRはカロリー燃焼効率に影響し、結果として体重の維持、増加、減少に繋がります。基礎代謝が1日の消費カロリーに占める割合は60-75%に達します。

エクササイズと栄養補給は車の両輪です。無理なく体重を減らしたいのであれば、適度な運動と正しい食生活の両方を実行する必要があります。

減量中、早く目標体重に到達しようと無理な食事制限をするケースはよく見受けられます。しかし急激に体重が減少するような食事は、健康上極めて有害な取り組みになってしまいます。

定期的な運動が大切

効果的かつ安全な減量には、健康的でバランスの良い食生活を根気よく続け、同時に定期的な運動を、継続時間を徐々に増やしながら実施する事が必要です。こうすることで、健康を損なうことなく減量が可能になるのです。長期的視野に立って望ましい成果を上げるには、医師や栄養士、食事療法士等、食事指導の可能な専門家の助言を求めることも必要です。選択したエクササイズやなりたい身体に応じた適正なカロリー摂取量を計算してくれるでしょう。

日常のエクササイズについて

エクササイズによる減量を成功させるには、運動の強度と頻度を徐々に上げていく必要があります。このことは減量には欠かせません。エクササイズは毎日、あるいは最低でも週5日は行なうのがよいでしょう。2時間のトレーニングを週3回行うよりも、40-50分、週6-7回の方が減量には効果的です。1日30分のエクササイズを10分ずつ3回に分けて行うだけでも、基礎代謝率(BMR)は十分に上昇します。

基礎代謝率(BMR)について

BMRはカロリー消費率を変え、結果として体重の維持、増加、減少に繋がります。基礎代謝が1日あたり消費カロリーに占める割合は60-75%にも達します。

エクササイズを始めると、特に軽めの運動を時間を限って行なう場合、炭水化物と脂質がほぼ等量ずつ消費されます。運動を始めて約一時間経過すると、エネルギー源の80%が脂肪、20%がグルコース及び/またはグリコーゲンで占められます。運動の強度を上げていくと、脂肪酸とグルコースの消費量が増えます。エクササイズと栄養分は車の両輪のような関係にあるのです。

減量の効果を上げる栄養素

最も容易な方法は、カロリーの高い特定の食品を摂取するのをやめ、食事の量自体を減らすことです。しかしこの方法では、身体に必要な栄養分の摂取が制限されます。カロリー消費を増やす一方、高カロリーまたはエンプティ―カロリーの食品を(やめるのではなく)控えましょう。

有酸素運動を長時間続ける際には、糖質不足からくる「ガス欠」状態を回避するため、炭水化物をしっかりと摂る必要があります。ボディービルダーのように筋肉量の多い人は、タンパク質も十分に摂取しましょう。

タンパク質の摂取量を制限すれば、体重そのものは減りますが、筋肉や心臓、腎臓を形成するタンパク質が消費され、枯渇してしまいます。かといって、低糖高タンパクの食生活は骨格や腎臓、コレステロール値に悪影響を及ぼします。特定の食品を大量に摂取する療法は、身体のみならず、精神的にも悪影響を及ぼします。

トレーニングに必要なエネルギー

各種栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質、水分、ビタミン、ミネラル)の必要量は、ライフスタイルに応じて変動します。一般に、必要なエネルギーの60%を炭水化物から、25%を脂質から、15%をタンパク質から摂取するのが良いとされています。また、食事をしてから運動を始めるまでの時間も、パフォーマンスに大きく関わってきます。

一般に、エクササイズの前には炭水化物が中心の食事をとることが推奨されます。ヨーグルト、フルーツ、シリアルなど炭水化物を含む食品は1、2時間で消化されるのに対し、脂質の多い食品は4時間以上を要するので、運動の前に食べるのには向きません。食事と運動の両面で節制することで、筋肉量を維持しながら脂肪を減らしましょう。

空腹時のトレーニングについて

空腹時にトレーニングをすると、糖質不足による痙攣を起こす危険性が増大します。大量の発汗や悪寒、顔面蒼白、めまいの症状が出るので分かります。こういう状態になったら、すぐに糖質を大量に含むチョコレートや蜂蜜、甘い飲み物などを摂取するか、あるいは炭水化物の多い食事をとれれば更に良いでしょう。食事だけの減量には限界があり、長期間続けられない点も問題です。健康的でバランスの良い食事にエクササイズを組み合わせると良いでしょう。

重要ポイント

  • 気長に取り組むこと。すぐに結果が出なくても諦めないこと。
  • あらゆる食品を少量ずつ、節度を保って摂取すること
  • 1日5食にして一回の量を減らす。回数を増やして、少量ずつ食べる方が、1日3食で量を食べすぎるより、代謝の維持に効果的です。午前と午後に軽食を挟むことで、昼食や夕食の量も自然に減るでしょう
  • 1日あたり、最低2リットルの水を飲みましょう
  • 1日30分でよいので、継続的に身体を動かしましょう
  • リラックスして、休息する時間を持ちましょう
本サイトは独自のテクニカルクッキー、分析のための匿名のサードパーティクッキー、プロファイリングに使用される可能性のあるサードパーティクッキーを使用しています。お客様がこのバナーを除くサイト内のいずれかのエレメント/エリアにアクセスされることで、クッキーの受信に同意されたものとみなされます。クッキーに関する詳細、またはクッキーの使用に同意されない場合については、ここ をクリックしてください。 OK