Gli allungamenti yoga contribuiscono a ridurre il mal di schiena e lo stress

Non c’è dubbio: la vita può essere stressante per natura. Il lavoro, il rumore, un’apparente mancanza di tempo e l’inquinamento sono tutti fattori che contribuiscono a rendere stressanti le nostre vite. Nonostante venga considerato un dato di fatto, lo stress non deve essere ignorato, visti i potenziali danni fisiologici e psicologici dovuti allo stress cronico. Fortunatamente, con la diffusione dello yoga, lo stress negativo può essere gestito attraverso una vasta gamma di allungamenti, posizioni e tecniche di rilassamento che possono aiutare a ridurre non solo lo stress, ma anche il mal di schiena che viene spesso associato a una vita estremamente stressante.

Gli effetti dello stress negativo

Si ritiene che circa l’80% delle malattie sia una diretta conseguenza dello stress. La spossatezza, che è il risultato dello stress a lungo termine, è causa di disturbi fisici, quali cardiopatia, ipertensione, indebolimento della risposta immunitaria, e mentali, come depressione e ansia.

Lo stress negativo provoca uno squilibrio del corpo e della mente e porta a uno stato di tensione muscolare. Molto spesso lo stress viene immagazzinato nei centri della tensione come la schiena e le spalle. Per questo motivo, il mal di schiena è spesso associato ai sintomi di stress.

Quando si è stressati, la respirazione diventa superficiale e le ghiandole surrenali vengono sovraccaricate. In seguito, la quantità di ossigeno nel sangue diminuisce, portando al deperimento delle cellule necessarie a una sana funzionalità corporea.

In caso di stress, è altresì probabile la comparsa di una sensazione di letargia. Ciò è dovuto al fatto che lo stress cronico tiene il corpo in uno stato di massima allerta, esaurendone le energie. È dunque evidente che le conseguenze fisiche e mentali dello stress non possono essere ignorate.

Allungamenti yoga per gestire lo stress

La pratica dello yoga, che esiste da migliaia di anni, offre una soluzione per combattere lo stress del giorno d’oggi grazie a un approccio incentrato sul cambiamento di mentalità e abitudini, nonché sul rilascio della tensione nel corpo.

Evitando le persone, i luoghi e le situazioni da cui deriva lo stress, e lavorando allo stesso tempo attivamente per tenere sotto controllo la tensione fisica, lo yoga può contribuire a ridurre le probabilità di affermazione dello stress acuto e di comparsa dei sintomi negativi dello stress.

Lo yoga agisce attenuando la risposta del corpo allo stress tramite l’abbassamento dei livelli di cortisolo, l'ormone che controlla le reazioni allo stress. Inoltre, lo yoga aumenta i livelli dei neurotrasmettitori del buonumore come il GABA, la serotonina e la dopamina, responsabili delle sensazioni di rilassamento e appagamento, nonché del modo in cui il cervello elabora le gratificazioni.

Yoga relieves stress to create calm for busy business woman

Oltre a reprimere la risposta allo stress, lo yoga stimola il sistema nervoso parasimpatico, che ristabilisce la calma e ridona equilibrio dopo l’eliminazione di un importante fattore di stress. In fase di gestione dello stress, il corpo migliora le capacità di estrazione delle sostanze nutritive dal cibo e l’efficienza nell’eliminazione delle tossine. Con l’attivazione parasimpatica, il corpo entra in uno stato di rigenerazione e guarigione.

Lo yoga può altresì migliorare la salute riducendo le infiammazioni. Le infiammazioni croniche sono responsabili di una serie di problemi di salute, dalla cardiopatia al diabete, fino alla depressione. Lo yoga ha la grande capacità di riequilibrare e curare il corpo contribuendo all’equilibrio dei vari apparati e alleviando lo stress. L’approccio integrato dello yoga che agisce sul corpo e sulla mente è il rimedio perfetto per una vita stressante.

Scaricare la tensione con lo yoga

Lo yoga permette di scaricare la tensione accumulata nel corpo e nella mente in vari modi. Utilizza una combinazione di tecniche di rilassamento attive e passive attraverso esercizi di respirazione e posizioni chiamate asana. Si tratta di un mix potente che consente al corpo e alla mente di rilassarsi e lasciarsi quindi trasportare dalla vita.

All’inizio, ai neofiti delle tecniche di rilassamento yoga sembrerà di non fare niente. Tuttavia, se effettuato in maniera corretta, il rilassamento è un processo che porta a scoprire consapevolmente cosa c’è tra sforzo e non sforzo.

Al fine di praticare il rilassamento yogico per la gestione dello stress, dovete innanzitutto:

  • trovare un posto tranquillo e senza distrazioni
  • stendervi e utilizzare un cuscino sui cui appoggiare la testa e le ginocchia
  • assicurarvi di non sentire freddo ed essere a stomaco vuoto

Ora siete pronti per affrontare la cosiddetta posizione del cadavere, che permette di mettere in pratica il rilassamento profondo. Questa posizione sembra estremamente facile, ma in realtà si tratta di una delle posizioni più difficili perché il corpo deve raggiungere uno stato di riposo totale. La maggior parte delle persone tese e stressate necessita di una grande forza mentale per tenere il corpo completamente a riposo.

Tecnica di rilassamento profondo

  1. Assumete la posizione supina, lasciando le braccia distese e rilassate lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso l’alto.
  2. Chiudete gli occhi.
  3. Pensate a rilassarvi.
  4. Fate un paio di respiri profondi, prolungando la fase di espirazione.
  5. Contraete i muscoli dei piedi per un paio di secondi, poi rilassateli in maniera consapevole. Fate lo stesso con i muscoli di polpacci, cosce, glutei, addome, torace, schiena, mani, avambracci, braccia, spalle, collo e viso, comprese la lingua e la bocca.
  6. A intervalli regolari, esaminate tutti i muscoli, dai piedi al viso, per verificarne il rilassamento.
  7. Concentratevi sulla crescente sensazione fisica di assenza di tensione e respirate liberamente.
  8. Al termine della sessione, prima di aprire gli occhi, pensate a conservare questa sensazione di rilassamento il più a lungo possibile.
  9. Aprite gli occhi, allungatevi pigramente e alzatevi lentamente.

Svolgete l’esercizio per 10-30 minuti ogni giorno.

Practice this 10 to 30 minutes every day.

Gestire il mal di schiena con lo yoga

È importante affrontare anche l’aspetto fisico di un eventuale eccesso di stress. I problemi che colpiscono la parte superiore e inferiore della schiena sono molto diffusi tra coloro che soffrono di stress. Tuttavia, esistono tecniche yogiche per migliorare i comuni problemi di schiena. Queste tecniche contribuiscono a ristabilire la funzionalità fisica e mentale dell’organismo, al fine di raggiungere uno stato di salute e benessere.

Torsioni yoga

La spina dorsale è un elemento importante dello yoga e le torsioni aiutano la circolazione sanguigna verso i dischi intervertebrali, per conservare l’elasticità e la flessibilità della spina dorsale. Le torsioni non si limitano a mantenere robusta e forte la spina dorsale, ma fungono anche da massaggio per gli organi interni, quali l’intestino e i reni, facilitano la digestione e allungano e rafforzano i muscoli di schiena e addome.

Gli allungamenti yoga per il mal di schiena, come le torsioni, possono essere svolti a sedere, in posizione stesa e in piedi, a seconda della zona da trattare. Se soffrite di lombalgia, provate la torsione yoga descritta di seguito.

Torsione in posizione seduta

Questa posizione seduta è ottima per sciogliere la spina dorsale. Potete utilizzare una sedia oppure la Wellness Ball™ Active Sitting.

Business woman sitting at desk on Wellness Ball relieving back pain through yoga exercise

  1. Sedetevi di lato su una sedia con lo schienale alla vostra sinistra, i piedi in posizione orizzontale sul pavimento e i talloni esattamente in linea con le ginocchia.
  2. Espirate, giratevi a sinistra e afferrate i lati dello schienale.
  3. In fase di inspirazione, allungate la spina dorsale verso l’alto o sollevatela.
  4. In fase di espirazione, ruotate il busto e la testa ancora di più verso sinistra.
  5. Ripetete i passaggi 1-4, eseguendo una rotazione progressivamente maggiore a ogni espirazione, per 3 respirazioni (senza forzare), quindi mantenete la torsione per 6-8 respirazioni.
  6. Ripetete i passaggi 1-5 sul lato opposto.