Una tecnica di corsa corretta

Scopo di questo post è fornire consigli e accorgimenti per una tecnica di corsa corretta.

Mi è sempre piaciuta la corsa sulla lunga distanza: senza voler essere troppo enfatica, ciò che amo è il senso di libertà, di fuga e di rilassamento che mi comunica. So che non tutti la apprezzano, talvolta può essere un po' monotona, e c'è chi preferisce l'allenamento ad Alta Intensità, per poter alternare il ritmo e concentrare uno sforzo massimo in una finestra temporale limitata.
Oltre allo sfruttamento efficiente del tempo a disposizione, un ulteriore vantaggio dell'allenamento a intervalli di alta intensità (HIIT) è che si bruciano più calorie più in fretta; l'effetto 'termogenico' della variazione di intensità consente infatti all'organismo di proseguire il dispendio energetico anche molto tempo dopo il termine della sessione. Con il movimento regolare a bassa intensità, invece, l'accelerazione del metabolismo è scarsa, e il nostro corpo tende a ripristinare la normale condizione metabolica che precede l'inizio dell'allenamento.

Per i neofiti del running, o per chi non lo pratica da decenni, però, ritengo che la scelta di una tecnica di corsa corretta sia di importanza essenziale, sia per gli sprint previsti dall'HIIT che per le maratone sulle lunghe distanze; invece, viene spesso sottovalutata, perché riteniamo che correre sia come respirare: tutti sanno farlo. Magari starete pensando ‘Faya, quante storie, sicuramente la cosa più importante è alzarsi dal divano e fare un po' di esercizio!’ Certamente sì, ma come accade per tutti gli sport, è necessario adottare una tecnica corretta per a) evitare infortuni e danni futuri (problemi ai piedi, stiramenti muscolari, fascite tibiale, ginocchio del podista ecc.) e b) ottimizzare i benefici per l'organismo. Naturalmente, poiché non esistono due persone identiche, non esiste neppure una tecnica di running ideale, perfetta per tutti. Credo valga la pena, però, prendere in considerazione alcune linee-guida di base.

1) APPOGGIARE L'AVAMPIEDE

È ormai ben noto che, quando si corre, bisogna evitare di atterrare con il tallone (ovvero, il tallone non deve essere la prima parte del piede a toccare terra). Il motivo è che, appoggiando il tallone, si crea un impatto significativo, con onde d'urto che si propagano in tutto il corpo attraverso l'apparato scheletrico. Dato che, ad ogni corsa, tale impatto si ripete per circa 10.000 volte, l'organismo viene esposto a un carico molto pesante di sollecitazioni evitabili. È dunque preferibile appoggiare per primo l'avampiede, atterrando e poi spingendo con i cuscinetti plantari. L'impatto generato dal contatto dell'avampiede con il terreno è molto inferiore, e il tempo di contatto tra piede e suolo è più breve: di conseguenza, si accelera il passo, riducendo contemporaneamente il carico di stress. Scopo di questa pratica è rendere la corsa morbida, lieve e confortevole, e ritengo che aiuti anche a tonificare i polpacci. Per acquisire l'abitudine all'appoggio con l'avampiede, occorre concentrarsi sulla postura, coordinando braccia e gambe per controllare il passo, la falcata e il punto di impatto del piede. Piegare i gomiti a un angolo inferiore a 90 gradi e fare oscillare le braccia il più vicino possibile al corpo. Mantenere il torso diritto con le ginocchia leggermente piegate.

2) RACCOMANDAZIONI GENERALI PRIMA DI INIZIARE A CORRERE:

a) IMPOSTARE IL PROGRAMMA– se si elabora un programma realistico e ben studiato, è più facile rispettarlo e centrare i propri obiettivi. Non limitarsi a scaricare qualcosa di già pronto da internet, perché non corrisponderebbe alle proprie capacità ed esigenze temporali e di percorso.

b) ASSUMERE UN COACH– Se si hanno dei dubbi tecnici, o si sente dolore dopo la corsa, può valere la pena investire in un istruttore di running professionista: poche sessioni basteranno ad aggiustare il tiro.

c) REGISTRARE I PROPRI DATI– creare un log book per registrare la distanza percorsa, la durata e il passo di ogni sessione. Il principale vantaggio è iniziare a correre in maniera più 'intelligente', tenendo traccia dei progressi fatti o documentando l'eventuale assenza di progressi. Ci si può creare un profilo su ‘My Wellness Cloud’ di Technogym, per poi interagire con tutti gli altri prodotti che magari già si possiedono, quali Polar, Runkeeper, MapMyFitness ecc.

d) MANGIARE SANO– Una dieta equilibrata, comprensiva di tutti i gruppi alimentari (proteine per la riparazione e crescita muscolare e la produzione ormonale, carboidrati complessi a basso indice glicemico per stimolare la naturale produzione di glicogeno, il 'carburante' dei muscoli, grassi 'buoni' come gli omega 3, 6 e 9, vitamine e minerali) aiuta a ricavare energia dalle riserve accumulate e dunque a ricaricarsi anche quando si pensava di non avere più risorse.

e) DORMIRE!– il sonno è fondamentale per tutti gli aspetti dell'allenamento.

f) RECUPERARE– se ci si sente completamente esausti e indolenziti dopo ogni corsa, è probabile che si stia esagerando. Affanno e arresto nella propria progressione di allenamento possono essere sintomatici del fatto che non consentiamo al nostro organismo di riprendersi dopo uno sforzo. Impedirsi di recuperare significa, nel migliore dei casi, non sfruttare al meglio i benefici della corsa, e nel peggiore, esporsi a lesioni facilmente evitabili...

g) AUMENTARE LO SFORZO PER GRADI– questa raccomandazione è complementare rispetto alla precedente. È probabile che non si riuscirà a battere Bolt da un giorno all'altro: servono tempo e impegno, ma iniziando oggi, tra 6 mesi ci si renderà conto di aver fatto la scelta giusta.

h) CRONOMETRARSI– può sembrare ovvio, ma è importante misurare il proprio passo attuale. Naturalmente, si può scegliere un'opzione high-tech: MapMyFitness fornisce statistiche esatte.

i) FARE SEMPRE STRETCHING– sia prima che dopo l'allenamento. Anche questo accorgimento è fondamentale per preparare la muscolatura ed evitare infortuni.

j) TROVARE MOTIVAZIONI– mettersi in gioco! Coinvolgere gli amici e trasformare l'allenamento in un evento social. Seguire gli atleti su Facebook. Twittare messaggi agli sprinter professionisti, e magari mantenersi in contatto con il cast di 300 su Instagram!