Tre regole per l'allenamento forza

Scopri le tre regole per eseguire un allenamento forza efficace e sicuro.

L'attività che stimola la forza è un gesto motorio completamente diverso rispetto all'esercizio aerobico: entrambi possono essere massimali, ma l'esercizio di forza dura al massimo pochi minuti, mentre l'attività aerobica è ciclica, e il gesto motorio si replica per molto più tempo.

L'esercizio di forza, inoltre , si esaurisce in un arco di tempo molto breve, ed è necessario osservare alcune piccole regole per cercare di non creare danni alle strutture che sono coinvolte nel movimento.

  • Prima regola: riscaldarsi adeguatamente e dare precedenza ai distretti muscolari che verranno sollecitati maggiormente.
    L'attivazione non deve essere necessariamente specifica, ma è opportuno, senza sovraccarico, cercare di muovere gli arti interessati, in tutti i piani dello spazio, con un ritmo moderato, in modo da aumentare l'ampiezza dei gesti motori che durante la giornata normale non vengono sollecitati;
  • Seconda regola: conoscere la propria capacità massimale (1-RM), e le percentuali di lavoro.
    Rispettare le percentuali di carico prescritte per il singolo esercizio consente di rendere efficace l'allenamento in funzione dell'obiettivo posto.
    Nel caso si percepisse l'esercizio come troppo leggero, o, al contrario, troppo pesante, è utile ripetere il test massimale, in modo da ricalibrare il carico;
  • Terza regola: seguire bene la metodologia esecutiva corretta.
    Alcuni esercizi sollecitano meccanicamente strutture delicate, come per esempio la colonna vertebrale.
    Un esercizio di squat non presenta alcun rischio solo se il movimento è effettuato in modo esatto, in caso contrario si possono manifestare dolori molto fastidiosi alla schiena.

Queste tre semplici regole permettono di allenarti in sicurezza. Mettendo in atto questi semplici consigli, si aumentano i benefici e si riducono i rischi.  A meno che un peso non cada sopra un piede!