Riscaldamento o stretching? due modi simili di dire cose diverse

Quante volte si sente dire “facciamo riscaldamento” oppure “stretching” in maniera del tutto scambiabile?
Tante volte, ed ormai passa quasi inosservato.
Non è tanto la terminologia che crea problemi all’attività fisica e sportiva ma bensì proprio il contenuto dell’attività che viene fatta.
Vediamo infatti di chiarire quanto più possibile cosa sono queste due parole ancora poco note.

Il riscaldamento

Il riscaldamento, in inglese warm-up, è l’attività che prepara un atleta (ma anche chi fa una semplice attività motoria) per iniziare l’allenamento o fare una gara. In generale si può dire che il riscaldamento migliora la performance e riduce il rischio di infortuni.
Se ci vogliamo accontentare può sicuramente bastare così ma, per fare un passo in avanti, possiamo dire che durante il riscaldamento si creano le condizioni fisiologiche per :

  • Rendere più veloce la contrazione muscolare
  • Rendere più efficace la coordinazione intramuscolare (ovvero la coordinazione tra muscoli agonisti ed antagonisti sia nella contrazione che decontrazione)
  • Migliora l’attività muscolare per forza e potenza
  • Diminuisce la viscosità nel muscolo
  • Riduce il tempo di trasmissione dello stimolo nervoso
  • Migliora il rilascio di ossigeno da emoglobina e mioglobina
  • Migliora la diffusione del sangue verso i muscoli impegnati
  • Migliora tutte le reazioni metaboliche
  • Attiva tutte le reazioni biochimiche

E questo è solo un piccolo cenno delle condizioni che si creano durante la fase del riscaldamento, ce ne sono tante altre ma credo che sia sufficente per dimostrare che sia una fase necessaria.
Non è invece completamente chiarito dalle evidenze scientifiche che viene ridotto anche il rischio di infortuni anche perchè alcune di queste condizioni possono ridurre la percezione del dolore e quindi portare l’atleta verso uno sforzo maggiore della propria soglia di dolore e di auto-protezione.

Lo Stretching

Lo Stretching è invece una attività che va “integrata” semmai nel riscaldamento e mai sostituita. Anche i questo caso la sicura prevenzione per traumi ed infortuni è stata totalmente rivista in letteratura. Allo stato attuale ci sono delle piccole evidenze che lo stretching pre o post attività possa ridurre il rischio di infortuni o riduzione del dolore.
Allo stesso tempo ci sono invece delle forti evidenze scientifiche che sconsigliano assolutamente lo stretching se precede una gara ma anche un allenamento di forza, potenza, velocità, resistenza alla forza e tutti quelli esercizi che richiedono tempi di reazione immediata.

Quindi prima di tutto, sia che facciamo attività in autonomia che in squadra o palestra, è il riscaldamento per almeno 10 minuti. Dopo questa fase si può inserire lo stretching.

Nei prossimi articoli vedremo di chiarire, per esempi, attività consigliate di buon riscaldamento anche per atleti che puntano a risultati importanti.