Recupero post allenamento? qualche consiglio

Sapete che la palestra rappresenta il luogo per eccellenza, dove le fibre muscolari vengono spezzate? I veri progressi in termini di crescita e forza avvengono ad allenamento terminato.

Che cos’ è il recupero?

Si parla tanto di recupero, ma che cos’è? Il recupero inizia nell’istante in cui termina l’ultimo esercizio del vostro programma di allenamento e può  durare diversi giorni, a seconda dell’intensità dell’allenamento. Solitamente si recupera a due livelli: metabolico e strutturale.

Il recupero metabolico comporta il ripristino delle scorte di glicogeno ,che è la forma in cui i carboidrati vengono accumulati per fornire energia ai muscoli.

Il recupero strutturale comporta la ricostruzione delle proteine muscolari danneggiate dagli allenamenti intensi e  nel combattere i danni causati dai radicali liberi.

Tuttavia, con le giuste tecniche di recupero e un’ integrazione intelligente è possibile ripristinare il calo delle prestazioni.

Ecco alcune strategie: il recupero nutrizionale

Il recupero nutrizionale, subito dopo l’allenamento: come ormai saprete, proteine e carboidrati sono fondamentali sia prima sia immediatamente dopo le sessioni di allenamento. Secondo uno studio pubblicato nel Journal of Applied Phisiology, i soldati che assumevano una miscela  di proteine, carboidrati e grassi dopo un normale allenamento avvertivano meno dolori muscolari  e subivano meno traumi, infezioni e colpi di calore rispetto a quelli che, dopo l’attività fisica, si  limitavano ad assumere carboidrati e grassi o non mangiavano nulla.

Anche l’integrazione con acidi grassi omega-3 a catena lunga (EPHA e DHA ) è sicuramente efficace nel diminuire lo stato infiammatorio dell’organismo, nel migliorare lo stato dell’umore e l’attenzione,  ridurre i tempi di recupero e attenuare i rischi di infortuni. Si deduce che nei minuti immediatamente successivi ad un allenamento sia importantissimo avere un apporto completo di nutrienti .

Qualche consiglio? Nei 30 minuti successivi all’attività fisica assumete uno shake di proteine, derivate dal latte. Aggiungetevi tra i 40 e gli 80 grammi di carboidrati  a digestione rapida, perché a differenza di altri momenti della giornata subito dopo la fine dell’allenamento sono maggiormente consigliati. Per chi non lo sapesse, i carboidrati a digestione rapida sono: i cibi ricchi di amidi e poveri in fibre, per esempio il pane, il riso, i dolci, le patate, i cereali della mattina, le merendine e le bibite dolci.

Ricordatevi sempre di consultare il medico in caso di eventuali  problemi  di intolleranze,  allergie o patologie in atto.

Invece un’ora o due dopo lo shake post allenamento, fate un pasto a base di proteine molto digeribili, come ad esempio pesce , uova , pollame magro, accompagnato da carboidrati a digestione lenta come patate dolci, avena, pasta e riso, purchè rigorosamente integrali.


Il recupero fisico

Uno studio finlandese condotto dall’istituto di ricerca per gli sport olimpici segnala che una terapia in acqua calda tre volte alla settimana, dopo un intenso allenamento di atletica favorisce un recupero muscolare maggiore rispetto all’assenza di terapia per lo stesso tipo di allenamento .

Un altro trattamento efficace è denominato terapia di contrasto o (bagni di contrasto) e consiste nell’alternanza di bagni caldi e freddi . Due recenti studi dell’Australian Institute of  Sport di Canberra hanno dimostrato che l’idroterapia di contrasto non solo riduce l’indolenzimento muscolare degli atleti, ma migliora anche il recupero e accellera la riacquisizione di forza e potenza . Prima di effettuare questo tipo di tecniche di recupero fisico è sempre doveroso  il consenso  del medico per eventuali  problemi  di circolazione o di pressione.

Per il recupero fisico sebbene sia il riposo sia la cosa più consigliata,  una lezione di Yoga o una seduta di solo  stretching con il Personal Trainer potrebbe esservi di aiuto.

Infatti uno studio pubblicato nel 2004 dal Journal of Strenght & Conditioning Research indica che una sessione di Yoga o di Stretching dopo un allenamento particolarmente pesante sulle gambe aveva notevolmente contribuito ad alleviare i dolori muscolari, oltre a tenere sotto controllo l’ormone dello stress, il cortisolo.