Recuperare da una maratona: cosa mangiare e cosa, invece, evitare

Ti stai allenando per una maratona quest’anno? Qualsiasi possa essere la maratona per cui ti stai preparando ricorda che una volta terminata la gara ti devi alimentare in modo corretto. Correre  per 42 km causa uno stress notevole al  tuo organismo; che sia la prima o la ventesima maratona che corri e’ importante quindi come ti alimenti nel periodo immediatamente successive alla gara, affinche’ i tuoi muscoli e il tuo organism recuperino al meglio e in fretta.

Ma vediamo cosa mangiare e cosa no.

E’ necessario tenere a mente questi semplici consigli nutrizionali: a) ricostituisci le scorte di carboidrati (glicogeno); b) reintegra i fluidi e gli elettroliti persi con la sudorazione; c) fornisci nutrienti per riparare il danno muscolare arrecato. Quindi, come recuperare in maniera ottimale dopo la gara? Ecco alcuni consigli pratici.

Appena terminata la gara

Sebbene possa sembrare difficile, cerca di mangiare quanto prima, entro 30 minuti dal termine della gara, in questo modo il tuo corpo avra’ tutti i nutrienti per cominciare i processi di riparazione.

I carboidrati sono estremamente importanti nel post maratona, perche? Questi fondamentali nutrienti consentono di ripristinare le scorte di glicogeno che hai bruciato nel corso della gara. Il glicogeno infatti e’ la forma in cui i carboidrati vengono immagazzinati nei muscoli e nel fegato.

Durante l’attivita’ il glicogeno viene quindi ridotto in molecole piu’ semplici di glucosio le quali consentono di produrre ATP, il substrato energetico che permette la contrazione muscolare. Come ricostituire le scorte di glicogeno? Mangia quanto prima dei carboidrati ad alto contenuto glicemico ma ad alta digeribilità.

Questi alcuni cibi utili per ricostituire le scorte di glicogeno:

  • BananeAvocado Banana
  • Una passa
  • Barrette ai cereali
  • Pane (ad es. Pita)
  • Un' insalatona
  • Olive
  • Avocado
  • Riso integrale
  • Quinoa

 

Se non assumi abbastanza presto dei carboidrati rallenti il processo di recupero: si e’ visto come posticipare l’assunzione di carboidrati di sole due ore rallenti in maniera significativa la ricostituzione del glicogeno.

Quanti carboidrati assumere?

Nelle prima 4 ore post maratona l’ideale sarebbe quello di assumere 1,2 grammi di carboidrati per ogni kg di peso corporeo all’ ora. Dopo questo carico di carboidrati si puo’ tornare all’assunzione normale.

Il potere delle proteine

Molti podisti riconoscono l’importanza dei carboidrati, ma non bisogna scordare il ruolo delle proteine: questo nutriente e’ fondamentale per riparare i danni creati ai muscoli nel corso della maratona. Non e’ necessario assumerne in quantita’ simile ai carboidrati: per un recupero ottimale ne bastano 20 grammi.

Alcuni snack ricchi di proteine sono:

  • Frullati a base di latteGranola Yogurt
  • Yogurt al naturale con aggiunta di frutta
  • Un sandwich con carne magra, uova o formaggio magro
  • Yogurt Greco con ciliege e uva passa

 

 

Reidratarsi

 Dopo la tua epica maratona sarai disidratata/o, specialmente se hai corso in un giorno particolarmente caldo. Comincia a bere sin da subito e continua a farlo finche’ la tua urina non diventa di colore chiaro e il tuo peso ritorna quello della partenza (ricorda di pesarti prima e dopo la maratona).

La regola d’oro? Per ogni kg dipeso corporeo perso al termine della maratona bevi un litro di acqua. Un suggerimento per assumere allo stesso tempo acqua ed elettroliti e’ quello di bere acqua di cocco.Coconut Water

 

Anche se potrebbe essere attraente celebrare l’arrivo con una o piu’ birre fai attenzione con l’alcol che puo’ addirittura aumentare lo stato di disidratazione. Se ti concedi una birra bevi a seguire la stessa quantita’ di acqua.

Elettroliti: cosa sono?

Qualcosa che  devi ricordare di assumere sono gli elettroliti come il sodio e il potassio, che si perdono entrambi in gran quantita’ attraverso il sudore nel corso di una maratona. Questi minerali hanno un ruolo fondamentale nell’equilibrio dei fluidi corporei e nel controllare la contrazione muscolare. Certo, gli sport drinks possono aiutare, ma non affidarti eslusivamente a loro.

Per reintegrare gli elettroliti considera anche dei cibi molto ricchi in sodio quali il latte, il latte al cioccolato, il pane, i crakers, il succo di pomodoro e le noccioline salate. La tua dose di potassio invece la puoi trovare nelle banae, le albicocche disidratate, l’uva passa, il latte, lo yogurt, il succo di pomodoro e il succo d’arancia.

Questi cibi inoltre forniranno al tuo corpo le vitamine e gli antiossidanti necessari per riparare il danno muscolare, contrastare i radicali liberi e rinforzare il tuo sistema immunitario.

Ricorda anche che il corpo ‘ripara se stesso’ durante il sonno, perche’ allora non mangiare uno snack alle proteine, una manciata di noci o dello yogurt greco prima di coricarti?.

Ricordati la regola delle 4 R

Quando pensi al recupero pensa alle 4 R:

  • Riposo– dormi a lungo e profondamente; il corpo ripara se stesso durante il sonno
  • Reidratazione– bevi regolarmente nel corso della giornata
  • Riparazione– per iniziare la riparazione del tessuto muscolare mangia 20 grammi di proteine quanto prima al termine della maratona.
  • Rifai il pieno– ricostituisci le scorte di carboidrati assumendone almeno 1 grammo per kg di peso corporeo.

Cosa non mangiare

Fai attenzione a non mangiare in maniera scorretta o insufficiente

Verdure crude.

Pur essendo ottimi cibi con proprieta’ antiossidanti, non sono sufficienti da soli per ricostituire velocemente le scorte di carboidrati. Abbinali sempre ad un altro nutriente principale, ricco di proteine o di altri carboidrati.

Cibo spazzatura

Cheeseburger, pizze congelate, patatine salate e nachos sono appetitosi, ma rallentano la digestione e forniscono nutrienti; non e’ cio’ di cui hai bisogno dopo una maratona.

Questi cibi sono generalmente molto salati per cui alterano l’equilibrio del sale con il potassio, elemento importante per un perfetto recupero. Siccome il tuo organismo perde elettroliti con l’attivita’ di lunga durata va assolutamente evitato il rischio di creare squiibri elettrolitici ingurgitanto troppi cibi salati.

Dolci

Croissant, paste di vario tipo e dolci al cioccolato non sono una buona scelta. Cibi come questi sono molto zuccherati e, allo stesso tempo ricchi di grassi. Ingurgitare un blocco di cioccolata dolce ti da’ nell’immediato una carica energetica, mo dopo un po’ l’insulina secreta in risposta all’elevata concetrazione di zuccheri abbassa il tasso glicemico e ti senti nuovamente vuota/o. Se vuoi la cioccolata quindi, opta per una cioccolata amara, con almeno il 70% di cacao, ricca di antiossidanti che combattono i radicali liberi che hanno proprieta’ anti-nfiammatorie.

Per finire, ricordare di darti del tempo per recuperare dalla maratona; segui questi consigli e nel giro di pochi giorni sarai nuovamente al 100%.