Quando dovrebbe essere eseguito lo stretching?

Linee guida sullo stretching: come e quando è giusto farlo

donna che fa stretching per prevenire dolori alle spalle

La gente tende a considerare lo stretching come una componente tradizionale delle sedute di allenamento, che viene praticato con lo scopo di rilassare i muscoli, e quindi solamente dopo uno sforzo. In realtà, l’American College of Sports Medicine, lo descrive come una reale componente della salute, non solo dell’allenamento. La sua pratica regolare favorisce il miglioramento del ROM (raggio d’azione) articolare, la flessibilità e sembra contribuire alla riduzione e prevenzione dei crampi.

La letteratura dimostra come la rigidità muscolare possa contribuire a generare mal di schiena o a rendere difficoltosa l’esecuzione di semplici attività, come deporre oggetti su una mensola sopraelevata o pettinarsi i capelli. I muscoli che sono solitamente più rigidi risultano gli ischiocrurali, i flessori dell’anca, i polpacci e i pettorali. La muscolatura rigida può trarre beneficio dallo stretching statico, se eseguito almeno due giorni a settimana, o anche giornalmente in caso di importante rigidità. La posizione di stretching dovrebbe essere raggiunta lentamente, mantenuta 15-30 secondi e ripetuta 3-5 volte, senza avvertire dolore.

Stretching e performance

Inoltre, sono stati studiati gli effetti dello stretching sulla performance fisica, allo scopo di analizzare se la sua pratica durante il riscaldamento sia utile o controproducente. uomo che fa stretching in paletsra per migliorare la sua flessibilità e performance Alcuni studi hanno dimostrato come una posizione prolungata di stretching statico (>60 secondi) prima della performance può portare ad un suo peggioramento, specialmente quando essa richiede alte velocità o espressioni di forza esplosiva o reattiva. Al contrario, lo stretching statico di breve durata (<30 secondi) non ridurrebbe questi tipi di prestazione. Differentemente, lo stretching dinamico, che coinvolge movimenti controllati attraverso tutto il ROM articolare, facilita le espressioni di potenza, salto e velocità. Infatti, lo stretching dinamico migliora la performance muscolare poiché provoca un aumento di temperatura dei muscoli e del corpo e un miglioramento della funzione neuromuscolare. Per queste ragioni, sembra che lo stretching dinamico sia preferibile a quello statico durante il periodo di riscaldamento.

Stretching e infortuni

Un’altra importante caratteristica concerne il rischio di infortuni. Complessivamente, lo stretching sembra essere inefficace per la riduzione del rischio di infortuni nello sport. Potenziali cause di questo aspetto sono dovute all’alterazione di alcuni meccanismi che normalmente proteggono le strutture coinvolte nel movimento. Infatti, lo stretching produrrebbe una riduzione nella sensibilità dei recettori e nocicettori muscolari, tendinei e articolari, così da predisporre più facilmente il propri fisico agli infortuni. Tuttavia, future ricerche dovrebbero essere sviluppate per confermare questa scoperta.

Prima, dopo o durante la seduta di allenamento?

giovani in palestra che fanno stretching dopo essersi allenati Lo stretching può essere sempre eseguito nella fase di defaticamento post-esercizio e prima della performance sportiva, con alcune restrizioni. Infatti, il riscaldamento ottimale dovrebbe essere composto da un’attività aerobica di intensità sotto-massimale seguita da stretching dinamico di vasta ampiezza, completato con gesti dinamici sport-specifici, evitando lo stretching statico prima della performance.

In conclusione, gli esercizi di stretching sono largamente raccomandati per incrementare il ROM e la flessibilità, considerando che quest’ultima capacità è fondamentale per eseguire i compiti motori di tutti i giorni.

Fonti

ARTICOLI:

  • Rubini EC1, Costa AL, Gomes PS. The effects of stretching on strength performance. Sports Med. 2007;37(3):213-24.
  • Behm DG1, Chaouachi A. A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol. 2011 Nov;111(11):2633-51. doi: 10.1007/s00421-011-1879-2. Epub 2011 Mar 4.
  • Simic L1, Sarabon N, Markovic G. Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scand J Med Sci Sports. 2013 Mar;23(2):131-48. doi: 10.1111/j.1600-0838.2012.01444.x. Epub 2012 Feb 8.