Qual è la corretta percentuale di massa grassa per gli uomini?

La corretta percentuale di massa grassa

Secondo una revisione della letteratura, la corretta percentuale di massa grassa per gli uomini dovrebbe essere tra il 12% e il 20%. È piuttosto noto che un eccesso di massa grassa, obesità e un incremento considerevole di peso, sono associati ad un aumento di mortalità e del rischio di insorgenza di diabete di tipo 2, insieme ad alcune forme di cancro, ictus, malattie coronariche, ipertensione, apnee notturne e osteoartriti. Sorge dunque spontanea la domanda “Come fa un uomo a determinare, e poi raggiungere, il suo peso forma o la sua corretta percentuale di massa grassa per essere in salute?”.

Determinazione

Young Man Measuring Fat Belly With Skinfold measurement

Il primo passaggio è appunto determinare l’attuale percentuale di massa grassa. L’indice di massa corporea (BMI) è una formula comunemente usata per determinare l’obesità di un soggetto. Tuttavia, il BMI indica il rapporto tra peso e altezza senza considerare le differenze di composizione corporea e quindi il contributo della massa grassa sull’intero peso corporeo. Per questo motivo, e a causa del possibile diverso contributo di massa ossea, muscolare e di fluidi sul peso del corpo, il BMI può classificare in modo errato l’obesità di un soggetto. Chiarito questo punto, ci sono diversi metodi per valutare in modo corretto la composizione corporea tra cui radiografie, conduttanza e impedenza elettrica, pesata idrostatica e molti altri. Tra questi metodi che possono essere costosi o invasivi, una delle tecniche più diffuse è la plicometria. Questa metodologia è molto utilizzata nel mondo del fitness, proprio perché non è invasiva e non richiede l’utilizzo di attrezzature costose o difficilmente reperibili.

Calcolo

Male body mass index determination

Una volta determinata la reale percentuale di massa grassa, il secondo passaggio è quello di calcolare la massa corporea desiderabile (DBM) con una semplice equazione: DBM = massa magra / (1 – percentuale di massa grassa desiderata). Da questa equazione si possono quindi definire quanti kilogrammi di massa grassa bisogna perdere per raggiungere l’obiettivo prefissato.
Questo processo, apparentemente semplice, non è facile da mettere in pratica, perché la vera sfida è quella di perdere peso senza però perdere massa magra. Infatti, dieta e esercizio fisico devono essere programmati in modo tale da mantenere la massa magra o, comunque attenuarne la diminuzione mentre si perde peso. Questo perché la massa magra ha un ruolo chiave nel determinare il metabolismo a riposo e quindi ne consegue che una diminuzione di tale tessuto, potrebbe frenare la perdita di peso.
Inoltre, diversi studi hanno dimostrato che esercizio fisico e restrizione calorica risultano insieme più efficaci per perdere peso e per ottenere una modificazione della composizione corporea rispetto a seguire soltanto una dieta.

Concludendo, per raggiungere la corretta percentuale di massa grassa, bisogna cambiare le proprie abitudini, seguire una dieta e un programma di esercizio personalizzato, che possano portare a una modificazione del peso non solo dal punto di vista quantitativo ma anche qualitativo.

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FONTE

REFEREZE
• Stiegler P, Cunliffe A. The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss. Sports Med. 2006;36(3):239-62. Review. PubMed PMID: 16526835.
• Abernathy RP, Black DR. Healthy body weights: an alternative perspective. Am J Clin Nutr. 1996 Mar;63(3 Suppl):448S-451S. Review. PubMed PMID: 8615340.

GIORNALE SCIENTIFICO:
• Sports medicne
• American journal of clinical nutrition