Qual è il miglior esercizio per tonificare i miei glutei?

Consigli pratici e avvertenze per allenare al meglio i glutei

Donna sportiva che fa esercizi per tonificare i glutei e i fianchi I glutei giocano un ruolo importante nelle attività quotidiane: stabilizzano il bacino, estendono e ruotano esternamente l’anca, controllano abduzione, adduzione e rotazione interna dell’arto. I glutei sono composti dal Grande Gluteo (GG), il più grande muscolo dell’anca, il Medio Gluteo (MG), con una forma aperta a ventaglio, e il Piccolo Gluteo (PG), che coadiuva il Medio Gluteo.

Perché fare esercizi per i glutei

E’ fondamentale rinforzare i glutei per diverse ragioni:

  1. In primo luogo, perché si contrasta l’insorgenza di lombalgia e di altre patologie agli arti inferiori (per esempio, la sindrome femoro-rotulea); infatti, una disfunzione a livello delle anche (debolezza e limitato ROM) costituisce uno dei fattori associati a questo tipo di problematiche.
  2. In secondo luogo, i glutei sono tra i più grandi muscoli del corpo, e di conseguenza portano ad un elevato dispendio energetico rispetto ad altri gruppi muscolari.
  3. Infine, allenarli può portarti ad avere una forma fisica invidiabile.

Come stimolare questo gruppo muscolare nel modo miglire

Giovane donna sportiva che fa piegamenti con i bilancieri I glutei sono muscoli massivamente utilizzati durante la giornata: dal camminare e salire le scale, dal saltare all’alzarsi da una sedia fino a rimanere fermi in piedi. Questo significa che è fondamentale stimolarli in modo appropriato. Si pensa che il modo migliore per tonificare i glutei sia praticando solamente squat e stacchi da terra, ma alcuni studi hanno dimostrato (tramite elettromiografia) che ci possono essere altri esercizi più efficienti per ottenere un’attivazione muscolare maggiore. In particolare, è assodato che si può raggiungere un alto livello di attivazione muscolare del Grande e del Medio Gluteo, in un range del 50-60% della massima contrazione volontaria isometrica (MCVI), con i seguenti esercizi:

  • in posizione quadrupedica sollevamento di braccio/gamba controlaterali;
  • step up all’indietro;
  • squat al muro;
  • mini-squat monolaterale;
  • stacco monopodalico;
  • basculamento del bacino;
  • slanci laterali sdraiati sul fianco.

Classe di giovani ragazze che fanno esercizi in gruppo usando gli step in palestra Inoltre, un esercizio che comporta un’attivazione ancor più elevata del Grande Gluteo (74% MCVI) è lo step up in avanti (ovvero quando il soggetto si posiziona di fronte ad uno step, portando un piede sopra il rialzo e sollevandosi utilizzando l’arto per portare tutto il corpo sopra lo step). Analogamente, altri due esercizi inducono un’attivazione muscolare molto elevata del Medio Gluteo: lo squat monopodalico (64% MCVI), e il ponte laterale con il bacino in posizione neutra (74% MCVI). Nel primo esercizio, il soggetto rimane in piedi su una sola gamba e lentamente si abbassa piegando il ginocchio. Nel secondo, si è distesi su un fianco con l’avambraccio aderente al pavimento, e la gamba sopra incrociata su quella di terra; da qui ci si solleva mantenendo le due anche allineate in posizione neutra.

Oltre ai migliori esercizi identificati, è anche importante eseguire tutti questi movimenti in maniera corretta, evitando l’insorgenza di traumi muscolo-scheletrici. Bisogna prestare attenzione alla coordinazione del movimento, al controllo posturale, alla respirazione, al corretto utilizzo di anche, ginocchia e caviglie, e a non sovraccaricare il rachide lombare.

In conclusione, il miglior modo per allenare i glutei è quello di utilizzare alti carichi o attrezzature quali Kinesis, senza aver paura di aumentare l’ipertrofia; praticare ogni sessione di allenamento con attenzione; scegliere pochi esercizi ma mirati, in particolare lo step up e il ponte laterale, i quali potranno darvi grandi soddisfazioni.

Fonti:

ARTICOLI:

  • Reiman MP, Bolgla LA, Loudon JK.
  • Hamstra-Wright KL, Huxel Bliven K. Effective exercises for targeting the gluteus medius. J of Sport Rehabilitation. 2012 Aug; 21(3):296-300. Epub 2011 Dec 30. PMID: 22234914.

GIORNALI SCIENTIFICI:

  • Physiotherapy Theory & Practice Journal
  • Journal of Sport Rehabilitation