Consigli nutrizionali: la dieta vegetariana per chi corre

Sei un runner vegetariano che si allena per una maratona? Una dieta vegetariana è in grado di offrire ai corridori di lunga distanza la giusta alimentazione e l'apporto proteico e calorico necessari per obiettivi di intenso allenamento e di gara? Quest'articolo fornisce consigli sulla dieta per l'allenamento dei runner vegetariani.

Innanzitutto, vediamo più da vicino i diversi tipi di vegetariani:

  • Latto-ovo vegetariani: mangiano latticini e uova
  • Latto-vegetariani: mangiano latticini ma non uova
  • Ovo-vegetariani: mangiano uova, ma non latticini
  • Vegani: non mangiano latticini, uova o qualunque prodotto di origine animale
  • Fruttariani: evitano tutti i prodotti di origine animale e i cibi trattati

Se sei vegetariano, devi seguire lo stesso regime alimentare di un runner "normale" che consuma carne ma, considerata la tua scelta limitata di alimenti, dovrai dedicare più tempo a esplorare e preparare la dieta migliore per assicurarti che non ti manchino vitamine e sali minerali di vitale importanza nonché calorie.

Ma come fare? In quest'articolo analizzeremo le principali priorità nutrizionali di un runner vegetariano e i cibi specifici che ti aiuteranno a pianificare e perfezionare una dieta basata su alimenti provenienti dal regno vegetale.

I fondamenti della dieta vegetariana

 

I cibi che devono essere presenti nella dieta dei runner vegetariani sono:

  • Cereali: pane integrale, riso nero, pasta integrale e muesli
  • Legumi, frutta secca e semi: semi di soia, fagioli rossi, piselli secchi, lenticchie, mandorle, anacardi, semi di sesamoGrains, seeds, beans and cereals are some of the must-haves in a vegetarian runner’s diet
  • Frutta e verdura: a volontà. Pensa alla varietà. Prova nuovi tipi di frutta e verdura e introducili nella tua dieta, ogni giorno
  • Latticini e prodotti a base di soia: concentrati sulle varianti a grassi zero e a pochissime calorie di latte, yogurt e formaggio

 

Proteine

Se nella tua dieta non assumi una quantità sufficiente di proteine, avrai bisogno di un periodo di tempo notevolmente più lungo per riprenderti dalle gare lunghe. Gli aminoacidi forniti dalle proteine che mangiamo sono essenziali per la crescita muscolare e la riparazione tissutale, e sono una fonte di energia oltre a essere coinvolti nella sintesi degli ormoni, per non parlare della formazione degli anticorpi che prevengono le malattie.

Dal momento che i runner vegetariani non consumano cibi ricchi di proteine, come carne, pesce e pollame, che cosa possono mangiare per garantire un apporto sufficiente nella loro dieta, specialmente se si stanno allenando duramente per una maratona? La quantità di proteine ottenuta da fagioli, carboidrati complessi e frutta secca è sufficiente?

Le migliori fonti di proteine per vegetariani sono cereali con legumi, uova, semi di chia, fagioli, frutta secca, tofu, lenticchie, formaggi, latte di mucca, di soia e di mandole, cereali come quinoa, bulgar e avena, verdure con soia, legumi con frutta secca e verdure con latticini.

Per vegetariani e vegani, il 15% delle calorie dovrebbe essere di origine proteica. Prova gli “snack proteici” e sceglili per i tuoi spuntini fuori pasto.

 Calcio

Per mantenere le ossa forti abbiamo bisogno di calcio. La gran parte del calcio assunto dai non vegani proviene da cibi a base di latticini; pertanto, per i vegani è di vitale importanza ottenere calcio da altri cibi. Buone fonti di calcio per i vegani sono:

  • latte di soia, riso e avena arricchitoCalcium maintains strong bones, vital for vegan athletes and runners, and plenty is found in leafy green vegetables
    • verdure verdi a foglia larga (spinaci esclusi)
    • mandorle
    • semi di sesamo e tahina
    • frutta secca
    • baccelli
    • pane bianco e pane nero (integrale)

 

Carboidrati

I migliori cibi vegetariani ricchi di carboidrati sono grano saraceno, quinoa, riso o verdure amidacee come le patate dolci.

Omega-3

Per la corsa, i vegetariani hanno bisogno di grassi buoni ed è qui che entrano in gioco gli acidi grassi essenziali omega-3. Questi grassi “buoni” sono necessari per la normale crescita, lo sviluppo e il funzionamento del cervello e contribuiscono a ridurre i marker infiammatori collegati a malattie croniche. I grassi acidi essenziali quali DHA ed EPA si trovano generalmente nel pesce. L'acido alfa-linoleico (ALA) può essere ricavato da fonti vegetali.

Puoi aumentare il tuo apporto di omega-3 consumando cibi che contengono olio di lino, noci, olio di colza, semi di zucca, tofu, avocado e soia. Esistono pane, cereali e pasta arricchiti di ALA, mentre cibi arricchiti di microalghe come yogurt si possono trovare anche con DHA.

 Ferro e zinco

Se hai bassi livelli di ferro, è probabile che non tu abbia molti globuli rossi e che i tuoi livelli di emoglobina scendano con conseguente minor trasporto di ossigeno ai muscoli e maggiore difficoltà nel praticare sport e corsa.

Lo zinco tiene lontane le infezioni eliminando anidride carbonica dai muscoli in lavoro e aiutando a guarire le ferite. Purtroppo la forma vegetale di ferro e zinco non viene assorbita bene quanto quella animale, al punto che per i vegetariani è una sfida assumere il corretto quantitativo con la facilità dei non vegetariani.Citrus fruits provide vegetarian runners with zinc and iron

I vegetariani come te possono assumere il quantitativo di ferro (non eme) e zinco da alimenti ricchi di vitamina C, quali verdure verdi a foglia larga e agrumi, che migliorano l'assorbimento del ferro. I cereali da colazione arricchiti di ferro e zinco possono assicurarti l'apporto quotidiano. Accertati di includere nella tua dieta cibi che contengono ferro e zinco come cereali, spinaci, legumi, lenticchie, frutta secca, soia, quinoa, patate cotte al forno (con buccia), latticini, tofu biologico e melassa.

B-12

Il ferro è molto spesso collegato all'anemia, ma anche la carenza di vitamina B-12 è associata a tale condizione. I latticini come latte di mucca, formaggi e uova possono soddisfare i requisiti di B-12 dei vegetariani. Alcuni alimenti come cereali, latte di soia e sostituti della carne sono arricchiti di B-12. Se sei vegano, tuttavia, è consigliato integrare la vitamina B-12 sotto forma di multivitaminico o di prodotto a base di soia arricchito di B-12.

I vantaggi di una dieta basata su alimenti provenienti dal regno vegetale

Uno dei numerosi vantaggi di una dieta vegetariana è che, a differenza di quella non vegetariana, i cibi di origine vegetale sono relativamente non acidi – o “alcalini” – rispetto alla dieta a base di carne e latticini, che forma acidi. Un pH del sangue molto acido può causare infiammazioni e, conseguentemente, rallentare il processo di guarigione.

Gli alimenti a base di carne presentano una maggiore acidità perché le proteine animali contengono aminoacidi solforati, che a loro volta aumentano la produzione e l'escrezione di acido solforico durante il loro metabolismo. Inoltre, tale acidità può aumentare a tal punto da far sì che il corpo perda calcio dalle ossa per contrastare gli acidi!

Si ritiene che chi segue diete a basso contenuto di grassi, a base di verdure, cereali integrali e frutta ha una pressione sanguigna più bassa e livelli di colesterolo migliori. Inoltre, esistono prove tali da suggerire che chi consuma cibi vegetariani è meno esposto al rischio di soffrire di malattie croniche, come pressione alta, sindrome metabolica, diabete e malattie cardiovascolari.