Mal di schiena da vita sedentaria: come alleviarlo

Indicazioni per diminuire il dolore lombare

Più dell’80% della popolazione almeno una volta nella vita ha avuto mal di schiena. Una delle cause più comuni per cui si soffre di dolore lombari, risulta essere la sedentarietà. Infatti, le persone che stanno sedute per dieci ore al giorno (es. impiegati, cassieri, autisti) costringono la propria colonna vertebrale ad una prolungata posizione statica, spesso curva, che non è nè salutare nè naturale per la schiena. Questo può generare dolore, rigidità e movimenti limitati, compromettendo anche la qualità di vita stessa.

Strumenti ergonomici

people in the office working and actively sitting on thei rwellness ballsNel mal di schiena, la prevenzione è un fattore cruciale. Innanzitutto, bisogna ricordarsi che uno dei fattori determinanti è la postura che manteniamo durante il giorno. Quando si è al lavoro, bisognerebbe utilizzare strumenti ergonomici, con misure personalizzate, e sedere correttamente, aggiustando la sedia in modo che la schiena sia correttamente sostenuta. Inoltre, non si dovrebbe restare seduti per più di un’ora consecutivamente, perciò dopo 50 minuti sarebbe opportuno alzarsi, fare qualche passo e/o qualche semplice esercizio di allungamento, al fine di sciogliere le articolazioni e favorire la salute della colonna vertebrale.

 

Forza, resistenza e flessibilità

City running couple jogging outside. Runners training outdoors working out in Brooklyn with Manhattan, New York City in the background. Fit multiracial fitness couple, Asian woman, Caucasian man.In secondo luogo, è stato dimostrato che lo svolgimento di una regolare attività fisica, ad intensità bassa o moderata, è efficace nel ridurre il dolore cronico lombare e cervicale. Pertanto, sarebbe auspicabile ricavarsi del tempo per praticare appropriati esercizi. Il rinforzo di specifici muscoli che supportano la colonna è un importante obiettivo per alleviare il mal di schiena. Particolare attenzione deve essere indirizzata all’allenamento degli addominali, ai muscoli profondi e a quelli centrali. Avere un adeguato apparato muscolare attorno alla colonna e un’efficiente stabilità del tronco rende la schiena più protetta e rinforzata. Le linee guida suggeriscono che bisognerebbe eseguire 10-15 ripetizioni al giorno per ogni esercizio, per almeno 2 volte alla settimana. Ogni allenamento dovrebbe includere anche esercizi di stretching, con lo scopo di migliorare la mobilità della schiena e la flessibilità dei muscoli ischio crurali e dell’anca. Infatti, secondo alcuni studi, lo stretching è importante in quanto la rigidità muscolare può ridurre l’abilità della schiena di muoversi, ruotare e flettersi. Occorrerebbe focalizzarsi sull’allungare ogni gruppo muscolare per circa due minuti, al fine di ottenere un effetto degno di nota. La letteratura indica che anche l’esercizio di tipo aerobico gioca un ruolo fondamentale nell’alleviare il mal di schiena. Gli esercizi a basso impatto, come nuotare, pedalare o camminare, risultano utili nel ridurre l’intensità del dolore. La soluzione ideale sarebbe dedicarsi all’allenamento aerobico 3 o 5 giorni a settimana, consentendo adattamenti vascolari e muscolari utili ad alleviare il dolore.

Pilates, Yoga and Tai Chi

due women doing tai chi yoga and pilates classes on the beach on a sunny day In aggiunta all’allenamento tradizionale, anche alcune attività largamente diffuse come il Pilates, lo Yoga e il Tai Chi appaiono indicate a chi soffre di mal di schiena. Queste forme di esercizio possono essere utili nel prevenire il mal di schiena poiché sono basate su movimenti a basso impatto e su un’attenta percezione corporea.

In conclusione, l’attività fisica è fortemente raccomandata in caso di mal di schiena; qualche volta, i suoi benefici possono ridurre il bisogno di assunzione di antidolorifici. La raccomandazione è di eseguire un allenamento completo, includendo esercizi di forza, resistenza e flessibilità, prestando attenzione alla corretta e lenta esecuzione dei movimenti, poiché svolgimenti impropri o eccessivi possono divenire essi stessi causa di mal di schiena.

Fonti
ARTICOLI:
• Sitthipornvorakul E1, Janwantanakul P, Purepong N, Pensri P, van der Beek AJ. The association between physical activity and neck and low back pain: a systematic review. Eur Spine J. 2011 May;20(5):677-89. doi: 10.1007/s00586-010-1630-4. Epub 2010 Nov 27.
• Smith D1, Bissell G, Bruce-Low S, Wakefield C. The effect of lumbar extension training with and without pelvic stabilization on lumbar strength and low back pain. J Back Musculoskelet Rehabil. 2011;24(4):241-9. doi: 10.3233/BMR-2011-0301.
• Meng XG1, Yue SW. Efficacy of aerobic exercise for treatment of chronic low back pain: a meta-analysis. Am J Phys Med Rehabil. 2015 May;94(5):358-65. doi: 10.1097/PHM.0000000000000188.