L'allenamento per lo sci di discesa

Tra le discipline degli sport invernali lo sci di discesa è quella che comprende le specialità più conosciute come la discesa libera, il super g, lo slalom gigante e lo slalom speciale. La differenza tra loro è la lunghezza del tracciato, la frequenza e il raggio delle curve che si devono affrontare.

Tra le discipline degli sport invernali lo sci di discesa è quella che comprende le specialità più conosciute come la discesa libera, il super g, lo slalom gigante e lo slalom speciale. La differenza tra loro è la lunghezza del tracciato, la frequenza e il raggio delle curve che si devono affrontare.

Lo sci di discesa è un'attività fisica solo relativamente facile perché la componente tecnica influisce molto sullo sforzo fisico. Nel caso di un principiante, poi, va considerata anche la spesa energetica, che è tanto più elevata quanto maggiore è l'effetto-freno che egli oppone all'aumento della velocità. La tecnica e il suo controllo presuppongono una notevole forza nei muscoli degli arti inferiori, ma anche una grande coordinazione neuromuscolare.

Nelle varie specialità menzionate, il gesto atletico fondamentalmente comune è la curva con gli sci, che viene ripetutamente compiuta in condizioni tali da determinare il totale coinvolgimento di tutti i distretti muscolari.

Lo sci di discesa richiede una moderata condizione cardiovascolare di base, e un alto livello della componente muscolare che va combinata con flessibilità e mobilità. L'esecuzione della curva si può scomporre in due movimenti principali: la flesso-estensione degli arti inferiori e la torsione del tronco con il coinvolgimento del ginocchio ed anca.

Ma quali carichi agiscono su uno sciatore? Tenendo conto che la velocità media di uno slalomista è di circa 10 metri al secondo e il raggio di curvatura dell'arco è di 5 mt. circa, e considerando in aggiunta la forza di gravità del pendio, si può concludere che il carico totale è di circa 2G (G = unità di misura dell'accelerazione di gravità = 9,81 m/sec²) ed è applicato prevalentemente sulla gamba esterna.

Un allenamento specifico sulla neve è la base per il miglioramento della tecnica, ma occorre includere una fase a secco di lavoro fisico. Occorre migliorare la forza, la flessibilità e la mobilità. Un buon allenamento incide notevolmente sulle performance, come ben sanno gli agonisti, ma anche sulla prevenzione degli infortuni, aspetto che non può esser trascurato da nessuno. Giàdue mesi di allenamento serio possono essere sufficienti per presentarsi in buona forma.

La prima componente atletica su cui focalizzarsi è quella cardiovascolare attraverso un lavoro rivoltosoprattutto all'endurance, con tempi di lavoro non lunghi ma con livelli di resistenza moderata. A questo proposito, l'esercizio fisico con un ergometro che consenta di lavorare con braccia e gambe, può essere una soluzione. Un lavoro cardiovascolare che coinvolga arti inferiori e tronco è importante per simulare il più possibile le sollecitazioni che ci sono sulla neve (alternanza di spinte degli arti inferiori, e capacità di assorbire le asperità del terreno).

Lavoro cardiovascolare con ergometri (Ellittico, Step): 10 - 20 minuti di esercizio, durante i quali la resistenza deve essere impostata per eseguire al massimo in un secondo un ciclo di lavoro (movimento gamba destra e sinistra), portando la frequenza cardiaca fino all'85% della FC max teorica (220 - età)
Per quanto riguarda la componente forza, la dinamica dello sci impegna la muscolatura dell'arto inferiore con tre tipi di contrazioni:

la contrazione concentrica, espressa nella distensione degli arti inferiori in uscita dalle curve;
la contrazione eccentrica, espressa nel piegamento che precede la curva, nelle fasi di ammortizzazione post-dosso;
la contrazione isometrica, richiesta nelle fasi di stabilizzazione della posizione.
La Leg Press orizzontale è sicuramente l'attrezzo fondamentale per l'allenamento "a secco" poiché impegna i principali muscoli coinvolti in questa disciplina rispettando la sicurezza della colonna vertebrale e dell'articolazione dell'anca.

Lavoro con Leg Press orizzontale. Innanzitutto bisogna risalire al proprio carico massimo teorico (1RM). Selezionare gradualmente, dopo un adeguato riscaldamento, un carico che permetta di eseguire 10-12 ripetizioni. Dalla relazione tra carico e ripetizioni e tramite la formula seguente è possibile risalire al massimale teorico: 1RM=carico/1.0278 - (0.0278 x n° di ripetizioni).

Eccoil lavoro da effettuare:
2 serie di riscaldamentoper 10-12 ripetizionial 50-60% di 1RM
1 serieper 12 ripetizionial 70% di 1RM
1 serieper 10 ripetizionial 80% di 1 RM
2 serieper8 ripetizioniall'85% di 1 RM

Velocità di esecuzione lenta, recupero tra le serie 1-2 minuti. Variante: esecuzione dell'esercizio anche con un gamba alla volta (dimezzando il carico di lavoro in % dell'1RM).
Abbiamo parlato del gesto atletico dello sci (lavoro in curva), ma anche del fatto che mentre si scia ci sono molti fattori che variano creando continui cambiamenti della posizione e degli equilibri. In questo contesto un lavoro mirato sul centro dell'equilibrio del nostro corpo, che si trova poco più addentro e sopra l'ombelico diventa importante soprattutto per le continue torsioni a cui è sotto posta la zona lombare e del tronco.

Lavoro addominale con Wellness Ball™: sdraiati supini a terra, braccia distese in fuori, gambe sulla palla flesse a 90°. Ruotate lentamente il bacino verso destra e poi verso sinistra, mantenendo le spalle appoggiate. Eseguire 3-4 serie da 16-20 ripetizioni totali recuperando 2-3 minuti.