La bella stagione sta arrivando: torna in forma nel modo giusto.

La bella stagione è arrivata: niente più maglioni pesanti e giacconi, niente più freddo e malanni, insomma niente più scuse, è arrivato il momento di rimettersi in forma per arrivare al meglio all’estate.

Spesso durante il periodo invernale   si è un po’ pigri, complice il freddo che ci giustifica a rimanere a casa al caldo e un po’ perché sotto strati di vestiti che nascondono i nostri “difetti” ci si sente al sicuro. Se negli ultimi mesi junk food, poca frutta e verdura, alcool e poca attività fisica hanno fatto da padrone il nostro corpo ne ha sicuramente risentito. La bella notizia però è che non è troppo tardi per rimediare.

Tornare in forma e sentirsi meglio è possibile, basta cercare di fare regolare attività fisica e mangiare correttamente. Vediamo in che modo.shutterstock_266957834 (3)

Allenati in modo intelligente.

Sappiamo bene che diete last minuti e sedute stremanti di ore e ore in palestra fatte all’ultimo minuto per velocizzare i risultati non hanno alcun senso. Il nostro corpo è una macchina perfetta e in quanto tale necessita di essere trattata con regole e criterio. Attività fisica ed esercizio devono entrare a far parte della nostra routine quotidiana in maniera sana e intelligente. Se vogliamo perder peso o semplicemente tornare in forma la soluzione vincente è la combinazione di 3 elementi: allenamento della forza, attività aerobica e un’alimentazione sana e bilanciata.

Ma qual è l’allenamento migliore per perdere peso?

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Ricorda innanzitutto una regola fondamentale: qualsiasi forma di allenamento è preferibile a starsene sul divano, ma se davvero vuoi rimetterti in forma e al contempo ottenere risultati dal punto di vista estetico devi combinare l’allenamento aerobico con quello della forza (detto anche anaerobico). Cerchiamo di capire perché le due modalità di esercizio vanno combinate e non ci si deve focalizzare solo su una delle due.

L’esercizio aerobico viene eseguito utilizzando come ‘carburante’ l’ossigeno, da cui il termine ‘aerobico’. L’ossigeno può fornire energia per tempi lunghi, ma ha però la caratteristica di poter essere utilizzato come carburante principale solo se l’intensità dell’attività è medio bassa. Le attività aerobiche quindi sono rappresentate dalla marcia, il jogging e la corsa, il nuoto, la bici, lo sci di fondo, tutte attività che ci consentono di essere eseguite per tempi relativamente lunghi. I vantaggi: a livello centrale gli esercizi aerobici migliorano l’efficienza di cuore e polmoni, a livello periferico migliora la capacità di utilizzare l’ossigeno e quello di ossidare i grassi. Si, è proprio così, con l’esercizio aerobico eseguito per lungo tempo possiamo bruciare grassi.

L’esercizio anaerobico.

Come evidenziato dal nome, gli esercizi anaerobici non utilizzano l’ossigeno come carburante principale ma piuttosto gli zuccheri. Prevedono attività di durata breve e intensa, caratteristica dell’allenamento con i pesi. La comunità scientifica sta evidenziano con sempre maggior forza l’importanza di sottoporre i muscoli a dei sovraccarichi utilizzando dei pesi. Si ottengono benefici che vanno ben al di là del solo risultato estetico ma che prevedono una serie di modificazioni biochimiche ed ormonali strettamente correlate con la salute e la funzionalità generale. Con l’allenamento della forza ad esempio si migliora l’insulina resistenza, si è più veloci nell’abbassare l’eccesso di zucchero nel sangue (iper-glicemia) riducendo quindi l’insulina circolante. I muscoli poi, tessuto metabolicamente molto piú attivo del grasso, anche a riposo consuma più calorie del grasso. Risultato? Muscoli forti e ben allenati contribuiscono in maniera sostanziale alla perdita o al mantenimmento del peso corporeo. Da non dimenticare poi che allenare i muscoli rinforza tendini, legamenti, ossa e articolazioni.

Eseguendo quindi esercizi aerobici e anaerobici stimoleremo il corpo a essere più dinamico, a bruciare di più, non solo zuccheri ma anche grassi e allo stesso tempo eviteremo di perdere tonicità stimolando i muscoli.

Esercizi efficaci per dimagrire si possono fare all’aria aperta, in palestra o anche a casa, l’importante è muoversi nella maniera corretta e in modo costante.

Vediamo quali sono alcuni attrezzi che potrebbero aiutarci nel raggiungimento dei nostri obiettivi. Il MyRun per esempio è perfetto per chi vuole praticare attività aerobica comodamente a casa propria, inoltre grazie ai vari programmi di allenamento che propone si può scegliere quello che meglio risponde alle nostre esigenze. Anche Bike Forma e Synchro Forma sono ottimi attrezzi per l’allenamento aerobico.

C’è però una bella notizia, gli attrezzi di cui sopra possono essere utilizzati in maniera intelligente anche per fare un allenamento di forza o ‘anaerobico’ come abbiamo spiegato qualche riga sopra.

Facciamo alcuni esempi:

My Run. 1. Esegui una camminata a passo sostenuto (o una corsa leggera) per 10 minuti

  1. Imposta la pendenza al massimo valore e, senza tenerti sulle maniglie fai un minuto di camminata con una falcata ampia. E’ un ottimo lavoro di forza.
  2. Riporta la pendenza a zero, riposa due minuti e ripeti l’esercizio di un minuto alla massima pendenza.

Ripeti le fasi da uno a tre per due o tre volte. Avrai fatto un ottimo lavoro aerobico generale e di forza per gli arti inferiori.

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Synchro Forma. Imposta la resistenza in modo da

percepire lo sforzo come moderato e mantienilo per 10 minuti

  1. Imposta la resistenza ad un livello che ti permetta di percepire lo sforzo come ‘duro’ tale da poter essere mantenuto per un minuto. Aiutati in maniera consistente anche con gli arti superiori e dai il massimo per un minuto.
  2. Riporta la resistenza a livello minimo, riposa due minuti e ripeti l’esercizio di un minuto al livello precedente.

Ripeti le fasi da uno a tre per due o tre volte. Avrai fatto un ottimo lavoro aerobico generale e di forza sia per gli arti superiori che inferiori.

-Mangia bene.

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Lo sappiamo che mangiare bene è importante per la salute, per contrastare l’invecchiamento ed è soprattutto cruciale al fine di avere un corpo sano e snello.

Bisogna cercare di avere un’alimentazione equilibrata e stare attenti ad assumere tutti i nutrienti indispensabili al buon funzionamento del nostro organismo. Se vogliamo dimagrire ricordiamoci che saltare i pasti non è la soluzione in quanto il nostro corpo per ovviare alla mancanza di cibo risponderà in maniera opposta: destoccherà il cibo a riserva. Il risultato? Ingrasseremo e il metabolismo rallenterà. Quindi facciamo 5 pasti al giorno e prediligiamo alimenti sani, naturali e con pochi grassi e zuccheri.

Con l’arrivo della bella stagione si può fare il pieno di frutta e verdura fresca, creando ricette o gustandole come crudité.

 

-    Evita alcolici e prediligi acqua naturale e succhi di frutta fresca.

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Si sa, l’alcool non è un alleato della linea.

Cerca di limitare il consumo di bevande alcoliche, gassate e troppo zuccherate oppure i sacrifici fatti a tavola e in palestra si riveleranno vani.

Nelle occasioni particolari come cene, aperitivi o feste limitati ad un bicchiere al massimo oppure sostituiscilo con centrifugati naturali e succhi freschi.

Inoltre, non dimenticare di bere tanta acqua (almeno 2 litri e mezzo al giorno), se hai appena iniziato a rifare attività fisica ti aiuterà per recuperare i liquidi persi e eviterà la disidratazione nemica della salute dell’organismo. Inoltre l’acqua depura l’organismo, elimina le tossine e aiuta il transito intestinale.

Con questi semplici consigli da tenere a mente sarà più facile raggiungere gli obiettivi e prepararsi al meglio all’estate.