Forza, resistenza e flessibilità per alleviare il mal di schiena

Più dell’80% della popolazione vive l’esperienza del mal di schiena. Una della cause più comuni  è rappresentata dallo stile di vita sedentario. Le persone che stanno sedute per dieci ore al giorno (es. impiegati, cassieri, autista) costringono la propria colonna vertebrale ad una prolungata posizione statica, spesso curva, che non è salutare per la schiena. Questo può generare dolore, rigidità e limitazione nei movimenti, tali da compromettere anche la qualità di vita.

Nel mal di schiena, la prevenzione è un fattore centrale che dovrebbe essere adottato nella vita di tutti i giorni. Innanzitutto, è molto importante come mantieni la postura durante il giorno. Quando sei al lavoro, dovresti utilizzare strumenti ergonomici, con misure personalizzate, e sedere correttamente, aggiustando la sedia in modo che la schiena sia correttamente sostenuta.

Inoltre, non dovresti restare seduto più di un’ora consecutivamente, perciò dopo 50 minuti sarebbe opportuno alzarsi, fare qualche passo e qualche semplice esercizio di allungamento, al fine di sciogliere le articolazioni e favorire la salute della colonna vertebrale. Una soluzione eccellente ed efficace è quella di utilizzare un attrezzo come la Technogym Wellness Ball™ Active Sitting.

Chi sta seduto su Wellness Ball™ Active Sitting esegue costantemente una serie di micro-movimenti a livello della colonna vertebrale mediante l’utilizzo dei ‘core muscles’ (addominali superficiali e profondi e muscoli lombare) contribuendo ad eliminare quella che è la causa primaria di dolore lombare: l’immobilità.

In secondo luogo, è stato dimostrato che l’esecuzione di una regolare attività fisica ad intensità bassa o moderata è efficace nel ridurre il dolore cronico lombare e cervicale. Pertanto, sarebbe auspicabile ricavarsi del tempo per praticare appropriati esercizi. Il rinforzo di specifici muscoli che supportano la colonna è un importante obiettivo per alleviare il mal di schiena. Particolare attenzione deve essere indirizzata all’allenamento degli addominali, ai muscoli profondi e a quelli del core.

Avere un adeguato apparato muscolare attorno alla colonna e un’efficiente stabilità del core rende la schiena più protetta e rinforzata. Le linee guida suggeriscono che si dovrebbero eseguire 10-15 ripetizioni al giorno per ogni esercizio, per almeno 2 volte alla settimana. Ogni allenamento dovrebbe includere anche esercizi di stretching, eseguiti a corpo libero o utilizzando attrezzi specifici come ad esempio Flexability Posterior  con lo scopo di migliorare la mobilità della schiena e la flessibilità dei muscoli ischiocrurali e dell’anca. Infatti, secondo alcuni studi, lo stretching è importante in quanto la rigidità muscolare può ridurre la capacità della schiena di muoversi, ruotare e flettersi.

La letteratura indica che anche l’esercizio aerobico è importante nell’alleviare il mal di schiena, come ad esempio la camminata a passo sostenuto sul treadmill . Gli esercizi a basso impatto, come nuotare, pedalare o camminare, risultano utili nel ridurre l’intensità del dolore. La soluzione ideale sarebbe dedicarsi all’allenamento aerobico 3 o 5 giorni a settimana, consentendo adattamenti vascolari e muscolari utili per alleviare il dolore.

In aggiunta all’allenamento tradizionale, anche attività largamente diffuse come il Pilates, lo Yoga e il Tai Chi appaiono indicate a chi soffre di mal di schiena. Queste forme di esercizio possono essere utili nel prevenire il mal di schiena  poiché sono basate su movimenti a basso impatto e su un’attenta percezione corporea.

In conclusione, l’attività fisica è fortemente raccomandata in caso di mal di schiena; qualche volta, i suoi benefici possono ridurre il bisogno di assumere antidolorifici. La raccomandazione è di eseguire un allenamento completo, includendo esercizi di forza, resistenza e flessibilità, prestando attenzione alla corretta e lenta esecuzione dei movimenti, poiché svolgimenti impropri o eccessivi possono divenire loro stessi causa di mal di schiena.