Il concetto di ‘One Repetition Max’

Nell’ambito del fitness e dell’allenamento in generale, il concetto di One Repetition Max (1RM – Una ripetizione massimale) è molto utilizzato, spesso infatti i programmi di allenamento sono basati su una percentuale di questo valore.
Alcune associazioni di riferimento in ambito Sport Training quali la National Strength & Conditioning Association (NSCA) & la United Kingdom Strength and Conditioning Association (UKSCA) spiegano come sia necessario utilizzare percentuali di 1 RM per sviluppare qualità specifiche della forza quali: forza massimale, potenza massimale, resistenza di forza, ipertrofia.

Ma cosa è il valore di 1RM?

Si può definire come il massimo carico  che si può muovere in una determinata direzione  una sola volta. Il soggetto che muove questo carico non dovrebbe essere in grado di sollevarlo una seconda volta; tale carico rappresenta quindi la forza massimale di un soggetto per quel determinato movimento/esercizio.

Perche’ e’ importante?

Il valore di 1RM è spesso utilizzato come  indicatore per stabilire la percentuale di carico da utilizzare nei vari esercizi di un programma di allenamento con l’obbiettivo di sviluppare una determinata qualita’ della forza. Utilizzare il valore di 1RM quindi permette:

  1. Di assegnare i carichi corretti per allenare delle specifiche qualità fisiologiche.
  2. Di conoscere il livello di performance di un individuo rispetto a dei valori normativi di riferimento. Per fare un esempio, una persona moderatamente allenata, nel movimento di distensione su panca piana, dovrebbe riuscire a sollevare una volta un carico corrispondente al proprio peso corporeo.
  3. Di testare i miglioramenti del livello di performance per ogni specifico esercizio.

Come si conduce un test di valutazione di 1RM?

Quando si esegue un test di  1RM è fondamentale avere sempre una persona che possa fare assistenza, tipicamente un trainer o dal compagno di allenamento; questo consente di prevenire il rischio di infortuni nel caso di difficoltà nell’esecuzione dell’esercizio.
Dopo l’esecuzione di un adeguato riscaldamento, rappresentato da un warm up generale e da un riscaldamento specifico costituito dall’esercizio che si utilizzerà per il test, ma fatto con un carico molto basso, inizia la fase di test.

La fase di test prevede il graduale aumento del carico, che sarà sollevato per un numero minimo di ripetizioni (due o tre) e che aumenterà gradualmente fino a che si arriva ad un carico che si riesce a sollevare una sola volta: un ulteriore aumento del carico, anche minimo, non deve quindi permettere l’esecuzione dell’esercizio.
La durata del riposo tra le varie prove è fondamentale, per consentire la completa ricostituzione delle scorte energetiche all’interno del muscolo. La durata suggerita è compresa tra i 2 e i 5 minuti.

Secondo le indicazioni del Technogym Medical&Scientific Dept. i tre esercizi fondamentali dei quali valutare  il valore di 1 RM sono rappresentati da: Chest Press, Lat Machine con impugnatura inversa, Leg Press. Questi test possono essere eseguiti in maniera sicura e controllata e i risultati registrati nel modulo Prescribe del Technogym My Wellness Cloud.

I risultati di 1RM ottenuti con questi test inoltre permettono di dare delle indicazioni sul carico da utilizzare in una serie di esercizi collegati. Se per esempio conosco il valore di 1RM ottenuto nel movimento di Panca Piana, posso stimare quale sarà il valore di 1RM nel movimento di spinte in alto con bilanciere per i deltoidi. Questa piattaforma tecnologica, basata su solidi contenuti di fisiologia dell’allenamento, consente di guidare il lavoro del trainer e di aiutarlo nel processo di creazione dei piani di allenamento.

Il processo di test di 1RM in dettaglio:

  1. Esegui un riscaldamento generale per circa 10 minuti (es. esercizi a corpo libero) e fallo seguire da almeno 10 ripetizioni del movimento da testare eseguita con un carico molto basso.
  2. Un minuto di recupero
  3. Aumenta il carico del 5-10% ed esegui 3-5 ripetizioni
  4. Due minuti di recupero
  5. Stima il carico con il quale dovresti essere in grado di eseguire 2-3 ripetizioni (idealmente aumenta del 5-10% il carico dello step precedente)
  6. Da due a quattro minuti di recupero
  7. Aumenta del 5% il carico dello step precedente e cerca di eseguire 2 ripetizioni.
  8. 3-5 di recupero tra tutti i tentativi successivi
  9. Il test termina quando si identifica il carico che si riesce a sollevare una e una sola volta.

Considerando che il test proposto è un test massimale è necessario che non ci siano controindicazioni mediche di nessun tipo (né dal punto di vista cardiovascolare né  ortopedico) e che il recupero da un eventuale allenamento precedente sia completo.