High Intensity Interval Training a casa tua

La popolarita’ dei programmi di High Intensity Interval Training (HIIT) e’ in costante crescita. Questa tipologia di allenamento prevede l’esecuzione di uno o piu’ esercizi eseguiti ad alta intensita’, intervallati da periodi di recupero di varia durata.

Un programma di HIIT può essere eseguito con esercizi aerobici, ad esempio con Group Cycle, MYRUN, Synchro Forma o lavori di gruppo, ma anche con gli esercizi di forza  che di fatto, per loro natura, richiedono l'alternanza di periodi di lavoro e di recupero. E’ chiaro pero’ che gli esercizi aerobici e di forza possono essere combinati per creare una moltitudine di schemi di allenamento diversi tra loro.

Nei programmi di HIIT, i lavori ad alta intensita’ possono durare da pochi secondi (per I lavori di forza) fino a vari minuti (per i lavori aerobici) ed essere eseguiti, nel caso degli esercizi aerobici con percentuali comprese tra l’ 80% e il 95% della frequanza cardiaca massima. Per gli esercizi di forza invece il carico puo’ essere vicino al massimale (1RM) o a una percentuale inferiore di questo valore; in questo caso e’ necessario aumentare il numero di ripetizioni (agendo quindi sul volume dell’attivita’) , con l’obbiettivo di raggiungere valori vicini al limite del numero di ripetizioni eseguibili.

L’allenamento quindi consiste nell’alternare periodi di lavoro a periodi di recupero, per una durata totale compresa tra i 20 e i 60 minuti.

Un’altra modalita’ di eseguire un allenamento ad alta intensita’ e’ quella di sostituire la fase di recupero con un’altro esercizio, creando quindi una sessione di allenamento estremamente intenso, con una durata molto inferiore agli allenamenti tradizionali. In questo caso l’acronimo HIIT perderebeb una I, quella realativa all’intervallo e diventerebbe quindi HIT: High Intensity Training.

Ma perche’ i programmi di HIIT o HIT sono cosi’ apprezzati? Le ragioni sono principalmente due:

  1. Hanno una durata generamente inferiore rispetto agli allenamenti tradizionali
  2. Consentono di bruciare piu’ calorie nell’unita’ di tempo rispetto agli allenamenti tradizionali, sia durante l’allenamento stesso che dopo la fine dell’attivita’. Il consumo di esercizio post allenamento, e’ definito dall’acronimo “EPOC”. Tipicamente, nelle due ore che seguono la seduta di allenamento l’organismo deve anadare incontro ad una fase di recupero, ripristinando lo stato del pre-allenamento: per fare questo consuma dell’energia, rappresentata appunto dall’EPOC.

Anche a casa e’ possibile eseguire degli allenamenti ad alta intensita’ molto efficaci. Un prodotto molto versatile che si presta a questo scopo e’ costituito dal Technogym Power Personal  che offre  un' eccellente ‘piattaforma’ per creare delle routine di allenamento di sicura efficacia.

Un esempio di programma di allenamento semplice ma molto efficace e’ il seguente:

  • Squat : utilizza un carico corrispondente al 50% del tuo 1 RM (link all’articolo) and execute 20 ripetizioni
  • Push ups : 20 ripetizioni
  • Affondi saggittali: fanne dieci per lato
  • Trazioni : fai il Massimo numero di ripetizioni possibili prima di arrivare ad esaurimento
  • Addominali: 20 ripetizioni

Questa serie di esercizi deve essere eseguita senza recupero nel passaggio da un esercizio  all’altro. Al termine di tutti gli esercizi  fai tre minuti di pausa e poi torna ad eseguirli nuovamente tutti con la stessa modalita’. Se il tuo livello di allenamento migliora puoi inserire un ulteriore circuito dopo I consueti tre minuti di riposo.

HIIT e sicurezza

Ci possono essere dei problemi correlati allo svolgimento di progrmmi eseguiti ad alta intensita’? Sicuramente persone inattive da molto tempo cosi’ come quelle che hanno un probema di salute cronico, di qualsiasi tipo, devono consultare il proprio medico prima di intrapendere un programma di questo tipo. L’intensita’ gioca un ruolo importante,  nei risultati cosi’ come  nell’eventuale rischio, sia di tipo cardiovascolare che ortopedico. Attento quindi a non iniziare da subito con una intensita’ troppo elevata.

Quanti allenamenti a settimana?

Gli allenamenti di HIT sono generalmente molto intensi, per cui e’ necessario dare all’organismo tempo sufficiente per recuperare. Potresti iniziare conuna sessione di HIT a settimana mentre le alter due o tre sessioni seguono uno schem piu’ tradizionale. All’aumentare del tuo stato di forma potresti quindi aggiungere un’altra sessione e, dopo un certo periodo, una terza.