Gambe toniche – i quadricipiti

I muscoli quadricipiti sono i muscoli frontali delle cosce la cui funzione principale e quella di estensori del ginocchio. Sono tra i distretti muscolari più voluminosi e quindi più potenti dell'intero corpo e tra i più sollecitati in qualsiasi disciplina sportiva. Presentano inoltre un’altra caratteristica: hanno una grande resistenza.

Viste queste caratteristiche, l’allenamento per tonificarli e definirli dovrà essere piuttosto intenso.

Affondi con manubri

Gli affondi sono esercizi molto efficaci per sollecitare e tonificare le cosce. I principali distretti muscolari coinvolti sono i quadricipiti ed i glutei. Vi proponiamo la versione con i manubri, che renderà più intenso (a seconda del peso usato) e quindi più efficace lo svolgimento di questo esercizio.

  1. In piedi con le gambe leggermente divaricate (le ginocchia devono non devono mai superare la linea delle spalle), in ogni mano un manubrio, le braccia distese lungo i fianchi.
  2. Inspirate: fate un ampio passo in avanti con la gamba destra tenendo il busto eretto, continuate a scendere fino a che la coscia della gamba destra sarà parallela al pavimento ed il ginocchio di quella sinistra sfiorerà il pavimento. 
  3. Mantenete la posizione per qualche secondo
  4. Espirate: per completare la prima ripetizione ritornate alla posizione di partenza spingedovi indietro con la gamba destra.

Effetuate 15 ripetizioni e poi cambiate gamba. Ripetete la serie per almeno 3 volte riposando 1 minuto tra una e l'altra.

Train at home