I muscoli quadricipiti sono i muscoli frontali delle cosce la cui funzione principale e quella di estensori del ginocchio. Sono tra i distretti muscolari più voluminosi e quindi più potenti dell'intero corpo e tra i più sollecitati in qualsiasi disciplina sportiva. Presentano inoltre un’altra caratteristica: hanno una grande resistenza.
Viste queste caratteristiche, l’allenamento per tonificarli e definirli dovrà essere piuttosto intenso.
Affondi con manubri
Gli affondi sono esercizi molto efficaci per sollecitare e tonificare le cosce. I principali distretti muscolari coinvolti sono i quadricipiti ed i glutei. Vi proponiamo la versione con i manubri, che renderà più intenso (a seconda del peso usato) e quindi più efficace lo svolgimento di questo esercizio.
- In piedi con le gambe leggermente divaricate (le ginocchia devono non devono mai superare la linea delle spalle), in ogni mano un manubrio, le braccia distese lungo i fianchi.
- Inspirate: fate un ampio passo in avanti con la gamba destra tenendo il busto eretto, continuate a scendere fino a che la coscia della gamba destra sarà parallela al pavimento ed il ginocchio di quella sinistra sfiorerà il pavimento.
- Mantenete la posizione per qualche secondo
- Espirate: per completare la prima ripetizione ritornate alla posizione di partenza spingedovi indietro con la gamba destra.
Effetuate 15 ripetizioni e poi cambiate gamba. Ripetete la serie per almeno 3 volte riposando 1 minuto tra una e l'altra.
