Forza e Potenza non sono la stessa cosa

Quando nel linguaggio comune si parla di allenamento, i termini Forza e Potenza vengono utilizzati come sinonimi anche se rappresentano della capacità ben distinte tra loro.

 

Quando nel linguaggio comune si parla di allenamento, i termini Forza e Potenza vengono utilizzati come sinonimi anche se rappresentano della capacità ben distinte tra loro.

Conoscerne il significato è importante per poter meglio orientare il nostro programma di allenamento.

Cosa è la forza?

 

La forza muscolare può essere definita come quella capacità che permette di vincere una resistenza o di opporsi ad essa generando una tensione della muscolatura. Chi fa sollevamento pesi ad esempio ha sicuramente questa capacità molto sviluppata. La forza, essenziale in molti sport, è da considerarsi come una capacità anaerobica, che non richiede quindi l’utilizzo di ossigeno. Per questa ragione le attività di forza possono essere eseguite per tempo molto brevi, utilizzando le riserve energetiche che stanno all’interno dei muscoli. Sviluppare la forza porta con se anche lo sviluppo concomitante della massa muscolare e, considerando che il muscolo è un tessuto metabolicamente molto più attivo del grasso, avere muscoli sviluppati aiutare a bruciare più calorie a riposo.

 

Cos’è la Potenza?

 

Con il termine potenza si intende l’entità di una forza applicato per muover un oggetto o il proprio corpo diviso per il tempo speso per compiere l’azione. Se si può esprimere forza anche in assenza di spostamento per generare potenza è invece sempre necessario che ci si spostamento (del proprio corpo o di un oggetto).

Potenza = (Forza x Spostamento) / Time.

La potenza è quindi data dal lavoro (ricorda che il lavoro è il prodotto di forza x spostamento) diviso il tempo. A parità di forza utilizzata per compiere un’azione quindi, tanto più breve sarà il tempo dedicato allo svolgimento dell’azione stessa e tanto maggiore sarà la potenza. L'allenamento per sviluppare la potenza muscolare rappresenta l'abilità del muscolo di produrre maggiore forza nel minor tempo possibile, quindi essa potrebbe essere definita anche come forza veloce o forza esplosiva.

Allenando la potenza si stimola il sistema nervoso a ridurre i tempi di reclutamento delle unità motorie grazie una migliore sincronizzazione delle unità motorie e del loro sistema di innesco e di miglioramento della coordinazione muscolare.

Un atleta potrebbe essere forte ma mancare di Potenza se non è in grado di produrre forza in maniera veloce.

 

Migliora anche la coordinazione tra i muscoli antagonisti. Generalmente parlando, l'allenamento di potenza prevede il sollevamento di carichi sub-massimali in maniera rapida. Possono essere eseguiti per questo scopo vari tipi di esercizi che prevedono movimenti ripetuti di massimo sforzo come esercizi pliometrici con la palla medica, salti pliometrici, alzate olimpiche, e gli esercizi con sovraccarichi tradizionali (squat, panca, stacco). Esistono in generale tre tipi di allenamento di potenza: l'allenamento isotonico con i pesi, l'allenamento balistico e l'allenamento pliometrico.

 

Come allenare la forza

 

Se il tuo obbiettivo è quello di diventare più forte il tuo allenamento di base consiste nel sollevare dei carichi elevati lentamente. Dovrai eseguire poche molte serie di ripetizioni, con l’obbiettivo finale di aumentare il carico massimale che riesci a sollevare una sola volta, indipendentemente dalla velocità di esecuzione del movimento.

Utilizza dei bilancieri ed esegui i movimenti base ma attenzione, se non sei esperto devi farti seguire da uno specialista del movimento, sia per quanto riguarda la scelta degli esercizi che per la corretta esecuzione degli stessi.

Le attrezzature isotoniche sono l’ideale se sei un principiante e nessuno ti può seguire. Le macchine della linea Pure Strength sono un ottimo esempio di attrezzature per lo sviluppo della forza. Utilizza le macchine base quali leg press, chest press, shoulder press e lat pull down. Ricorda che devi eseguire gli esercizi milto lentamente e lungo tutto il range articolare.

 

Come allenare la potenza

 

Se per allenare la forza devi usare carichi molto alti e muoverli lentamente, per allenare la Potenza devi fare l’esatto contrario: utilizza dei carichi medi (dal 50 al 70% del carico massimo che riesci a sollevare una sola volta) e muovili alla massima velocità per un numero di ripetizione abbastanza alto, fino a che la velocità di esecuzione non diminuirà significativamente.

Dovrai quindi eseguire movimenti in modalità esplosiva e non in maniera lenta e controllata. Fondamentale rispettare dei tempi di recupero abbastanza lunghi tra una serie e l’altra (anche di alcuni minuti) in modo da recuperare le capacità neuromuscolare e poter eseguire la serie successiva alla massima velocità.

Un’altra modalità estremamente efficace per allenare la potenza è costituita dall’Allenamento Pliometrico mediante i salti: balzi, salti ad una gamba, salti verso il basso con rimbalzo. Il sistema muscolo-tendineo infatti contiene delle componenti elastiche per cui, quando viene stimolato da un allungamento che lo porta otre la sua lunghezza di riposo (contrazione eccentrica) seguito da un accorciamento attivo dello stesso (contrazione concentrica) queste componenti elastiche sono in grado di immagazzinare energia elastica dovuta all'allungamento che viene poi utilizzata insieme all’energia prodotta dal muscolo stesso. . La potenza totale espressa è superiore a quella del muscolo stimolato senza un precedente stiramento, e questo tipo di esercizio è nella tecnica e nell'allenamento degli sport che necessitano di movimenti esplosivi, quali ad esempio i salti è molto efficace nel migliorare la potenza. Per questo tipo di allenamento ci si affida generalmente al peso del proprio corpo o si utilizzano piccoli attrezzi come quelli della linea Arke.

 

In conclusione

Decidere di allenarti per sviluppare forza o Potenza dipende dai tuoi obbiettivi ma, in genere, la gran parte degli sport richiede una certa dose di potenza.

D’altro canto, lo sviluppo della potenza si fonda anche sulla capacità fi forza e quindi, se sei all’inizio del tuo programma di training inizia a sviluppare una buone base di forza muscolare per poi dedicarti allo sviluppo della potenza.