Esercizio fisico: quanto farne?

Per ottenere concrete ricadute positive sullo stato di salute, occorre svolgere un'attività fisica di intensità moderata per almeno 150 minuti a settimana. Attenzione: 150 minuti è la soglia minima; a una durata maggiore saranno associati benefici maggiori.

Sono ormai ampiamente provati i tanti benefici dell'attività fisica svolta con regolarità per la salute, lo stato di forma e la riduzione del rischio di numerose patologie croniche. Ma quanto occorre allenarsi per stare bene?

Le Physical Activity Guidelines pubblicate negli USA (2008) indicano che 150-300 minuti alla settimana (da 2 ore e 30 minuti fino a 5 ore) di attività fisica aerobica moderatamente intensa forniscono sostanziali vantaggi per la salute della popolazione adulta in generale. Benefici equivalenti sono conseguibili con 75-150 minuti alla settimana di attività vigorosa o con una combinazione tra attività moderata e vigorosa. L'attività aerobica dovrebbe essere svolta in singole sessioni da 30 minuti o in più sedute da almeno 10 minuti disseminate durante la giornata, preferibilmente nel corso dell'intera settimana. L'allenamento aerobico è molto importante perché è associato alla più ampia fetta di vantaggi per la salute, soprattutto in termini di cardiopatie coronariche, tra le principali malattie la cui incidenza appare ridotta dall'esercizio fisico eseguito con regolarità (Powell et al., 2011). Alcuni ricercatori hanno osservato che 30 minuti di esercizio aerobico hanno lo stesso effetto benefico di sessioni di 60 o più minuti in termini di riduzione del rischio di coronaropatie, purché il tempo totale settimanale sia equivalente (Lee et al., 2000). http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10961961

Pare, tuttavia, che non esista una soglia minima per ottenere benefici. La riduzione del rischio di mortalità inizierebbe infatti non appena l'attività sale oltre la linea base. Sappiamo che la sedentarietà è associata a obesità, alterazioni del metabolismo glucidico e sindromi metaboliche. Uno studio recente ha esaminato gli effetti di sospensioni di un periodo di sedentarietà rilevato oggettivamente. Indipendentemente dal tempo di sedentarietà totale e dalla durata dell'attività fisica di intensità da moderata a vigorosa, l'aumento delle sospensioni del periodo di sedentarietà è risultato positivamente associato alla misura della circonferenza addominale, dell'indice di massa corporea, del livello dei trigliceridi e della glicemia plasmatica a 2h (Healy et al., 2008). Lo studio dimostra l'importanza di evitare periodi di sedentarietà prolungati e ininterrotti e conferma, inoltre, l'impatto positivo sulla salute di brevi periodi di movimento. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18252901

Una recente analisi ha messo a confronto i benefici di natura cardioprotettiva derivanti da attività aerobica vigorosa e moderata. Si è osservato che l'esercizio fisico vigoroso (tipicamente ≥ 6 METs) è più efficace nel determinare un miglioramento dello stato di forma aerobico rispetto all'esercizio moderato (Swain et al., 2006). http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16377300

Pertanto, se è vero che l'esercizio vigoroso è più vantaggioso per la salute rispetto all'esercizio fisico a bassa intensità, è altrettanto vero che anche l'attività leggera produce benefici. Diversi studi, infatti, riferiscono che l'esercizio fisico lieve produce non soltanto un sostanziale miglioramento del quadro muscolare, ma anche salutari alterazioni metaboliche (Powell et al., 2011). http://www.annualreviews.org/doi/pdf/10.1146/annurev-publhealth-031210-101151

Il tipo di attività fisica svolto è piuttosto ininfluente: praticare uno sport, eseguire una routine di esercizi, fare i lavori di casa o faticare in giardino comportano comunque dei benefici. Il fattore chiave è la spesa energetica totale: se è costante, i vantaggi per forma fisica e salute sono comparabili (Blair et al.,1992). http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1599603

L'intensità di esercizio ideale indicata dalle Guideline per ottenere sostanziali ricadute positive sulla salute è di 500-1000 MET (equivalenti metabolici) min/settimana.

Oltre all'allenamento aerobico, le Guideline suggeriscono per gli adulti esercizi di forza di intensità da moderata a elevata con coinvolgimento di tutti i principali gruppi muscolari, svolti 2 o più giorni alla settimana.

Anche gli anziani dovrebbero seguire le indicazioni delle Guideline, capacità e condizioni permettendo. Inoltre, se a rischio di cadute, dovrebbero eseguire esercizi mirati al mantenimento e miglioramento dell'equilibrio.

Non dobbiamo dimenticare che svolgere attività fisica nel corso della nostra vita quotidiana è essenziale per mantenerci in salute e prevenire numerose malattie. Come dimostra l'evidenza scientifica, ogni occasione di movimento può generare effetti salutari. Le Guideline confermano che essere anche minimamente attivi è preferibile all'inattività, e che un volume di attività superiore a quello raccomandato moltiplica i benefici. http://www.health.gov/paguidelines/pdf/paguide.pdf