Esercizio fisico e salute delle ossa

Sapevate che, dopo tre settimane di allenamento con i pesi di intensità medio-alta, la densità del nostro tessuto osseo comincia ad aumentare? E se si inizia in età precoce, i risultati permangono, anche da anziani.

 

 

La struttura scheletrica del nostro corpo può rispondere all'applicazione di carichi meccanici in età giovanile sviluppando in breve tempo massa e forza: questo processo è noto con il nome di ‘modellamento’. La massa e la forza delle nostre ossa solitamente raggiungono i massimi livelli tra la seconda e la terza decade di vita.

 

In seguito, durante il processo di invecchiamento, lo scheletro inizia a perdere le sue proprietà minerali, ovvero densità, tenore di minerali, struttura e forza. Ciò fa aumentare il rischio di osteoporosi e fratture.

 

Fortunatamente, questo processo, benché inevitabile, può essere rallentato. Il ruolo giocato dall'attività fisica nella promozione del ‘rimodellamento’ osseo è ormai ampiamente riconosciuto. Fare esercizio limita e rallenta la demineralizzazione fisiologica che avviene nel corso degli anni. La velocità di questo processo è naturalmente determinata dal tasso dinamico di applicazione del carico e dalla durata della sessione di allenamento. In via generale, le attività che producono forze di reazione a terra superiori di una o due volte al peso corporeo risultano più efficaci: in altre parole, la marcia e la corsa sono più utili del ciclismo e del nuoto.

 

Data l'importanza del rafforzamento osseo ai fini della prevenzione dell'osteoporosi, le Physical Activity Guidelines statunitensi incoraggiano bambini e adolescenti a includere esercizi specifici nei 60 minuti di attività fisica quotidiana raccomandata, per almeno tre giorni a settimana. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25076937). Le attività che si svolgono in condizioni di scarico (ad es. il nuoto e il ciclismo) o in condizioni statiche (ad es. esercizi di stretching e di equilibrio) non stimolano, invece, o stimolano in maniera trascurabile, il processo di osteogenesi (ovvero la produzione di nuovo materiale osseo).

 

La funzione osteogenica dell'esercizio aerobico (ad es. marcia, corsa) è efficace solamente in caso di attività intensa e, nel caso dell'allenamento di forza, solamente se questo viene eseguito con carichi pesanti. È consigliabile variare la direzione del movimento contro resistenza durante l'attività fisica, per ottenere il rafforzamento multiplanare delle strutture ossee.

 

Per conseguire un effetto di rimodellamento osseo significativo, la durata ottimale dei programmi di allenamento è di almeno quattro-sei mesi. I benefici del regolare esercizio fisico si osservano a partire da due-tre sessioni a settimana (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25245313).

 

Alcuni studi si propongono di determinare se l'impatto positivo dell'attività fisica svolta in età evolutiva sulle strutture scheletriche è destinato a persistere in età adulta. Un'interessante ricerca ha messo a confronto le caratteristiche ossee del braccio lanciante e di quello non lanciante di un novantaquattrenne ex giocatore di baseball della Major League, che si era ritirato 55 anni prima. Le analisi hanno dimostrato che il braccio lanciante del soggetto esaminato (che non era il suo braccio dominante) aveva una sezione ossea totale e una forza superiore rispetto all'altro braccio (l'arto dominante nella vita quotidiana), nonostante gli indici muscolari fossero a favore del braccio dominante. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24879028)

 

Un altro studio ha misurato la densità minerale ossea (BMD) di 46 atleti maschi di età media pari a 22 anni durante la carriera attiva, ripetendo poi l'esame a un'età media di 39 anni, dopo il ritiro. I valori relativi alla densità ossea non hanno evidenziato differenze tra periodo attivo e inattivo. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22806559)

 

Possiamo pertanto concludere che l'attività fisica è importante a qualunque età, perché la qualità del tessuto osseo in età adulta e in età avanzata è influenzata dall'ottimizzazione della crescita scheletrica in età infantile, adolescenziale e giovanile. L'allenamento di forza, in particolare, può essere considerato uno degli stimoli positivi più importanti in termini di salute ossea.