Quando le donne in palestra allenano la forza

L’allenamento di forza è un’importante componente per il mantenimento della salute nelle donne e il  rinforzo muscolare è fondamentale per ridurre alcuni rischi, per esempio quello di sviluppare l’osteoporosi. Tuttavia, alcune donne temono che l’esecuzione di esercizi con i pesi possa aumentare eccessivamente il volume della loro massa muscolare. Ma è realmente così?

L'effetto dell'allenamento della forza nelle donne

woman lifting weights with Technogym pure strength machine Per capire gli effetti dell’allenamento con i pesi sui muscoli femminili è importante conoscere come l’esercizio di forza agisca sul tessuto muscolare. La crescita del muscolo deriva dall’azione di ormoni anabolici come gli androgeni (specialmente il testosterone) e l’ormone della crescita (GH). Gli androgeni sono in grado di indurre l’ipertrofia secondo un meccanismo di dose-risposta. Il corpo femminile è dotato di una dose bassa di testosterone, circa 15-20 volte inferiore rispetto agli uomini; per questa ragione è difficile che i muscoli femminili si sviluppino quanto quelli maschili. Secondo alcuni studi, l’esercizio di forza è in grado di incrementare significativamente la concentrazione totale di testosterone negli uomini, mentre nelle donne non si verifica nessun cambiamento. Inoltre, gli uomini hanno una sezione muscolare e una forza maggiore rispetto alle donne a causa di una taglia corporea più grande e più elevati livelli di ormoni anabolici.

In un recente studio, la forza e la sezione trasversa della muscolatura degli arti superiori sono stati confrontatati in 243 maschi e 342 femmine di età compresa tra i 18 e i 40 anni, prima e dopo 12 settimane di allenamento di forza. Il risultato è stato che gli uomini hanno riportato un aumento della sezione trasversa muscolare maggiore del 2.5% rispetto alle donne. Nonostante il maggior incremento della dimensione muscolare negli uomini, gli aumenti di forza percentuali sono risultati più grandi nelle donne. Questi risultati spiegano come la sezione muscolare, quindi l’ipertrofia, non sia direttamente correlata al guadagno di forza; infatti, nel processo di incremento della forza intervengono diversi meccanismi, come fattori neuromuscolari e l’incremento nel reclutamento delle unità motorie.

L’influenza dei fattori ormonali e del metodo di allenamento sulla crescita muscolare

woman training her legs on  a Technogym  leg pressStudi scientifici confermano che l’allenamento di forza agisce sulle donne in modi differenti a seconda del tipo di corporatura. Alcune donne infatti  sono geneticamente predisposte a guadagnare massa muscolare più facilmente di altre. I soggetti mesomorfi, che sono più muscolosi, sviluppano più velocemente la muscolatura rispetto agli ectomorfi, che sono di costituzione più esile, anche quando seguono gli stessi programmi di allenamento. Un'altra importante variabile che influenza lo sviluppo muscolare è rappresentata dal metodo di allenamento: ciò che consente di aumentare la dimensione muscolare, e non solo  la forza,  è  il volume di allenamento, che corrisponde al numero di serie e ripetizioni eseguite durante l’allenamento. Quindi, per aumentare la dimensione muscolare, il volume di allenamento dovrebbe essere elevato.

Fatte queste considerazioni, per aumentare la dimensione muscolare bisognerebbe usare carichi medio alti ed eseguire molte serie  per un totale di molte ripetiizoni.
Lo sviluppo della sola forza invece, richiede l'utilizzo di carichi alti, vicini al massimale e di poche ripetizioni.

Tenendo conto di queste regole, le donne che non vogliono aumentare la loro massa muscolare ma solo la forza, dovrebbero eseguire allenamenti eseguendo poche ripetizioni con un carico elevato. In questo modo, si può sviluppare la forza assoluta con un effetto minimo sull’ipertrofia. Un esempio è eseguire tre serie da tre ripetizioni, con due tre minuti di recupero tra le serie.

Ad ogni modo, le donne devono ricordarsi che i fattori ormonali, il metodo di allenamento e la dieta intervengono in maniera sostanziale nello sviluppo della massa muscolare.

Bibliografia:

  • Hubal MJ, Gordish-Dressman H, Thompson PD, Price TB, Hoffman EP, Angelopoulos PM. Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance
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  • TJ, Gordon PM, Moyna NM, Pescatello LS, Visich PS, Zoeller RF, Seip RL, Clarkson
  • Kraemer WJ, Ratamess NA. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med. 2005;35(4):339-61. Review.