Cosa si intende per DOMS?

Il termine DOMS e’ utilizzato con sempre maggior frequenza nel mondo dell’allenamento e del fitness, ma cosa significa davvero?

Cause

DOMS e’ l’acronimo di Delayed Onset Muscle Soreness (Dolore Muscolare Ritardato che si avverte nel post esercizio). Comunemente si crede che sia provocato da un accumulo di acido lattico, una delle conseguenze dell’esercizio fisico intenso. Questo, pero’, non ha nessuna correlazione con il DOMS nel momento in cui si manifesta: in sostanza, non e’ l'acido lattico che determina il  dolore muscolare quando l’esercizio e’ terminato.

Qualsiasi tipologia di allenamento che determini uno ‘stress’ a livello muscolo-connettivale puo’ causare DOMS, un tipo di dolore che non deve essere confuso con quello, acuto, (spesso avvertito come bruciore) che si puo’ avvertire nel corso dell’attivita’ stessa.

Il DOMS si  manifesta dalle 12 alle 24 ore dopo la fine dell’esercizio, ma la punta massima di questo tipo di dolore si può presentare fino a 48-72 ore dopo il termine dell'allenamento.

Sebbene l’origine del DOMS e di tutte le manifestazioni ad esso correlate sia abbastanza complessa, molti sono gli sport e le tipologie di esercizio che lo possono originare.
La causa fondamentale di questo dolore va ricercata nei microtraumi arrecati alle fibre muscolari quando si esegue un esercizio che eccede la consueta intensita’ oppure quando si esegue un nuovo esercizio.

Alcuni esempi di attività che possono causare DOMS:

  • I salti
  • La corsa
  • La corsa in discesa
  • L’allenamento di forza

In tutte le attivita’ che causano DOMS, ritroviamo un meccanismo comune, caratterizzato dalla necessita’ di produrre forza mentre il muscolo si sta allungando: questo processo va sotto il nome di contrazione ‘eccentrica’. Quando corriamo in discesa, ad esempio, il quadricipite, per frenare la massa corporea che tende ad accelerare, e’ sottoposto costantemente a delle contrazioni eccentriche, che sono appunto la causa principale di DOMS.

E’ chiaro che l’intensita’ del DOMS dipende dall’intensita’ delle contrazioni eccentriche che si eseguono: correre in discesa determina quindi un carico eccentrico superiore a quello richiesto dalla semplice camminata in discesa.
Ciascuno di noi puo’ sperimentare DOMS, l’atleta molto allenato cosi’ come il principiante; ogni volta che aumentiamo significativamente l’intensita’ o che eseguiamo esercizi completamente nuovi siamo esposti a questo fenomeno.

Tanto piu’ invece siamo allenati, manteniamo costante l’intensita’ del nostro allenamento ed eseguiamo sempre gli stessi esercizi , tanto meno saremo esposti al DOMS. Il dolore post esercizio non e’ comunque da demonizzare in maniera assoluta, soprattutto nell’atleta, ma è da considerare parte dell’esperienza di allenamento o di gara.

In aggiunta al dolore ci sono una serie di altri sintomi che si associano al  DOMS, soprattutto dopo un'attivita’ particolarmente intensa :

  • Leggero gonfiore articolare
  • Sensibilita’ al tatto
  • Rigidita’ articolare
  • Riduzione della forza

Tipicamente, il danno musolare (o connettivale) e’ rappresentato dall’aumento di un enzima nel sangue chiamato creatine kinase (CK).

 

Come prevenirlo?

Per ridurre il DOMS si possono adottare delle misure preventive. Innanzitutto gestendo l’intensita’; e’ chiaro che l’utilizzo di carichi leggeri, nel caso dell’ allenamento con sovraccarichi, o di basse intensita’ ,nel caso di allenamenti  aerobici, riduce o elimina completamente l’evenienza del DOMS.

Se questo e’ relativamente facile se ci si allena con obbiettivi di fitness & wellness  e’ sicuramente piu’ complesso quando l’obbiettivo e’ la performance di alto livello. E’ molto importante invece, una volta terminato un allenamento intenso, soprattutto con i pesi, eseguire qualche minuto di defaticamento con esercitazioni aerobiche di bassa intensita’, utilizzando ad esempio Group Cycle.

Anche l’alimentazione gioca un ruolo importante: sufficienti riserve di proteine  e carboidrati sono essenziali  per costruire e riparare il tessuto muscolo connettivale danneggiato.
Per ultimo, sebbene  le evidenze che derivano dalla letteratura scientifica non sono conclusive, anche lo stretching eseguito nel post-esercizio sembra avere qualche efficacia.