Come contrastare la fame nervosa

Ti capita spesso di avventarti sul cibo quando sei stressato, stanco o ti senti solo?
Forse non lo sai, ma potresti essere afflitto da “fame nervosa”, un impulso senza controllo che porta a ingurgitare cibo in quantità, senza nessun bisogno fisico apparente.
Ma con ripercussioni, quelle sì, evidenti sulla bilancia, sull’umore e anche sull’autostima.

Il disturbo definito anche “emotional eating” in realtà non ha nulla a che fare neanche con la golosità. Chi mangia in questo modo spesso non ha preferenze sulla tipologia di cibo consumato, perché l’unica cosa che cerca è l’atto stesso di mangiare e la sensazione di sentirsi pieni.

Da che cosa ha origine?

Le ragioni sono psicologiche: quando si mangia, si può fuggire dalla realtà e focalizzarsi su sensazioni fisiche, non sui problemi.
Ma ci sono anche ragioni biologiche: il cibo altera la chimica del cervello nel momento in cui viene in contatto con le papille gustative. Molti cibi, in particolare i carboidrati, sono antidepressivi naturali, aumentano i livelli di serotonina e ti fanno sentire rilassato. Quando mangi, poi, il corpo rilascia dopamina, una sostanza naturale che genera piacere.
Che purtroppo non dura, perché alla fine dell’abbuffata non solo i problemi sono ancora lì, ma ti senti male anche per l’eccesso di cibo.

Un disagio che ha tante forme

Se il mangiare in eccesso è l’esperienza finale identica per tutti, il mangiatore emozionale è di specie diverse. Tutto dipende da cosa innesca il processo di ansia:

Il mangiatore sensibile: tutto è ok, quando ecco che accade qualcosa che suscita in te sensazioni che non riesci a gestire, e che ti spediscono alla ricerca di tutto il cibo che riesci a trovare.
– Il mangiatore stressato
: dopo una lunga, dura giornata al lavoro o a scuola, appena varchi la soglia di casa scateni la fame come un animale tenuto in cattività tutto il giorno.
Il mangiatore annoiato: sei da solo e ti senti un po’ ansioso, perché non accade nulla capace di distrarti da un senso di vuoto che senti in agguato sotto la superficie. E il cibo diventa il solo modo di riempirlo.

Come si combatte?

Se sei abbattuto perché, nonostante i tuoi sforzi,  non riesci a contenere l’impulso a mangiare, consolati: la forza di volontà non c’entra niente.
Dal punto di vista psicologico un attacco di fame nervosa è equiparabile a uno stato alterato della coscienza: in quel momento, in pratica, è come se non fossi più tu, e i metodi utili a gestire i normali comportamenti sono del tutto inefficaci. La tua forza volontà avrà lo stesso effetto di un’onda di mare contro un muro di cemento.

Ma una buona notizia c’è: se non con la ragione, puoi combattere la fame nervosa sul suo stesso campo, quello emozionale. La fame nervosa infatti è tanto aggressiva quanto instabile e per questo è piuttosto semplice da ingannare. Ecco qualche trucco che può aiutarti a riprendere il controllo della situazione quando l’attacco di fame è in corso:

 Temporeggia

La fame ti ordina di alzarti e avventarti sulla dispensa? Un no plateale non serve a niente? E allora dille solo di aspettare 10 minuti. Incredibilmente, spesso questo è un intervallo di tempo sufficiente a smorzare anche gli attacchi più feroci.

Distrai e sostituisci

Quello che in realtà cerca la tua fame emozionale non è cibo, ma conforto emotivo. Quindi, si tratta di trovare una modalità di conforto che non implichi il mangiare.
Trova qualcosa che ti dia gioia, semplice e immediato da fare: ascolta musica, fa’ un bagno, una passeggiata, un massaggio, leggi un libro. Poi scrivi la tua lista su un foglio e posizionalo in un posto sempre in vista. Sostituendo queste attività con il mangiare compulsivo ti assicurerai sempre un buon livello di endorfine, che ti serviranno a ridurre il bisogno di auto-gratificarti con il cibo.

Negozia

La fame nervosa è travolgente, ma sorprendentemente elastica sul genere di cibo su cui avventarsi.
Gioca d’anticipo: se mantieni la tua cucina fornita di snack salutari che non uccideranno la tua dieta e la tua autostima, puoi mantenere relativamente tranquillo te stesso e la tua fame, fino al giorno in cui potrai definitivamente tagliarla fuori dalla tua vita.

Prendi il controllo della situazione: solo così potrai iniziare a lavorare sui metodi per prevenire questo problema, imparando a gestire, con il dovuto supporto psicologico, lo stress e i sentimenti forti senza relazionarli con il cibo.