Come allenarsi nella calura estiva

Applicazioni pratiche per allenarsi in sicurezza con il caldo estivo

Durante un allenamento in condizioni climatiche calde, dobbiamo prestare attenzione ai possibili  rischi connessi all’aumento della temperatura corporea. Infatti, il caldo può generare diversi  disturbi agli atleti, come stordimento, vertigine, sincope, colpo di calore e, in condizioni estreme, anche morte.

Rimani idratato!

Woman drinking water under the sun

La disidratazione è la condizione più comune riscontrabile durante l’allenamento in condizioni climatiche calde; la riduzione di fluidi provoca squilibrio elettrolitico, crampi, aumento della frequenza cardiaca e ridotto apporto di sangue e ossigeno ai muscoli. Queste alterazioni intensificano la fatica e rendono più difficoltosa la pratica dell’attività fisica, soprattutto se il tasso di umidità è elevato, poiché il corpo fatica a raffreddarsi attraverso l’evaporazione del sudore; di conseguenza, anche la performance ne risente negativamente. Gli atleti a più alto rischio di tali disturbi sono specialmente le persone in: sovrappeso, disidratate, decondizionate, e notevolmente muscolose, che si allenano nelle ore più calde della giornata (tra le 10.00 e le 17.00), quando la temperatura è maggiore di 28°C, e che non sono vestite adeguatamente, per esempio non indossano un cappello, vestiti leggeri e a colori chiari. Pertanto, per allenarsi in sicurezza in estate, è importante mantenere l’idratazione bevendo 200-300 ml d’acqua 20 minuti prima dell’esercizio e ogni 15 minuti durante la pratica; un’adeguata integrazione di fluidi è necessaria anche entro le due ore dopo l’allenamento, al fine di reintegrare gli elettroliti persi attraverso il sudore. Alcuni studi hanno evidenziato che le bevande con aggiunta di carboidrati ed elettroliti sono generalmente più efficaci rispetto alla pura acqua e sembrerebbe preferibile assumerle fresche piuttosto che a temperatura ambiente. Alcool e caffé dovrebbero essere evitate, poiché incrementano la frequenza cardiaca.

Adattarsi lentamente e gradualmente!

Woman running in the dawnInoltre, sarebbe opportuno consentire al corpo di adattarsi alla temperatura dell’ambiente, pertanto l’intensità e la durata di allenamento dovrebbero essere aumentate gradualmente. Nei primi giorni, la seduta di allenamento dovrebbe durare dai 15 ai 40 minuti per dare al corpo il tempo di acclimatarsi. Un’ulteriore precauzione consiste nello scegliere il momento migliore per fare esercizio: alla mattina presto o in tarda serata, in funzione della temperatura e del livello di umidità.

In conclusione

In conclusione, con il caldo estivo, l’attività fisica deve essere praticata prestando attenzione ai feedback, rispettando i segnali del corpo e agendo di conseguenza, riducendo l’intensità o facendo una pausa ogni qualvolta lo sforzo diventi eccessivo. Utilizza la scala di Borg 6-20 per definire il tuo sforzo; se il tuo sforzo percepito è al livello “molto pesante” o addirittura superiore (>17) è consigliato ridurre l’intensità di allenamento.

Fonti:

  • Maughan RJ, Shirreffs SM, Ozgünen KT, Kurdak SS, Ersöz G, Binnet MS, Dvorak J.Living, training and playing in the heat: challenges to the football player and strategies for coping with environmental extremes. Scand J Med Sci Sports. 2010 Oct;20 Suppl 3:117-24. PMID: 21029198.
  • http://www.acsm.org
  • http://www.runnersworld.com