Combatti l'osteoporosi a tutte le età con dieta ed esercizio

L’osteoporosi  è la riduzione progressiva della massa ossea di cui di solito si sentono gli effetti una volta passati gli anni verdi. Pur riguardando prevalentemente le donne, è un fenomeno molto comune anche fra gli uomini dopo i 60-65 anni.

Purtroppo non esiste una formula magica che neutralizzi l’osteoporosi, ma i mezzi per contrastarla e ridurne gli effetti sì, e la buona notizia è che si possono applicare senza controindicazioni fin dalla giovinezza.

Colpisce soprattutto le donne. Ma perché?

Le ossa, come tutto il resto del corpo, sono un elemento dinamico, in continuo cambiamento. Il 10 per cento di uno scheletro adulto si rinnova ogni anno, in un turnover che sostituisce il tessuto vecchio e potenzialmente danneggiato da piccoli traumi e microfratture con del materiale nuovo di zecca.
Venendo meno con la menopausa l’effetto protettivo degli estrogeni, nelle donne in misura maggiore che negli uomini, il riassorbimento graduale del vecchio osso prevale velocemente sulla riproduzione del nuovo, con “alleggerimenti” ancora più evidenti.

L’attacco è la miglior difesa

Ma anche se sei giovane o sei uomo, con c’è nessuna legge che ti vieti di preoccuparti della salute delle tue ossa: in una condizione di grande robustezza e densità, l’inevitabile processo di impoverimento avrà ripercussioni relativamente marginali sulla tua futura qualità della vita.
Perché non puntare alla prevenzione? Lo puoi fare in ogni momento della tua vita, senza prescrizioni mediche, con l’alimentazione e l’attività fisica.

Ti ho convinto? Allora parliamo di come mangi

Il calcio fa bene alle ossa: questo te lo hanno ripetuto fin da quando eri piccolo, facendoti bere latte a tutte le ore. Da allora non è cambiato molto. Non nel senso che devi berne in quantità industriali anche oggi: ora che sei più grande hai una certa scelta.
Oltre al latte (che dovrebbe essere comunque sempre assunto in quantità adeguate ogni giorno, salvo specifiche intolleranze) trovi tanto calcio in cibi come le patate lesse, le verdure (come insalata, carote, fagiolini, barbabietola), le banane, le mandorle, le noci brasiliane, le castagne, uva e prugne secche.

Ma prima di programmare una scorpacciata di barbabietole o castagne, sappi che da solo il calcio non riesce a bloccare l’avanzamento dell’osteoporosi. Ci vuole la vitamina D che, come per il calcio, trovi nel latte, ma anche nel rosso d’uovo, nei pesci grassi e nell’olio di fegato di pesce.
E infine, ricordati di passare almeno un quarto d’ora al sole: la vitamina D è sintetizzata dalla cute, proprio durante l’esposizione. Ed ecco chiarito anche perché “il sole fa bene alle ossa”.

Cosa c’entra l’attività fisica?

La domanda sorge spontanea: visto che si parla di fragilità ossea, non ci dovrebbe muovere di meno per limitare i danni? Sbagliato!
È proprio l’attività fisica che aiuta a prevenire e anche a rallentare il processo dell’osteoporosi. Come? Con l’azione meccanica di muscoli e tendini che, attraverso la contrazione e la pressione sulle ossa, stimolano le cellule ossee a produrre nuovo tessuto.
Proprio così: anche le ossa hanno un loro metabolismo, che l’esercizio fisico riesce a sferzare né più né meno che come con tutti gli altri elementi del corpo.

Muoviti con gli esercizi giusti

Per un effetto ottimale conta anche il tipo di attività fisica che scegli. In generale, l’effetto stimolante sulle ossa è più intenso in esercizi “ad impatto”, e cioè che generano una piccola scossa a muscoli e ossa, come quando si pesta il piede sul terreno, durante una marcia.
Quindi vanno bene jogging, aerobica e tutti quegli sport individuali o di gruppo che implichino la corsa (basket, tennis, pallavolo, ecc.).

Anche camminare a passo deciso per una mezz’ora 3-4 volte alla settimana è un’ottima alternativa per i meno atletici o i più anziani.
Ed infine, gli ultimi due consigli che faranno felici le tue ossa: cerca di assumere sempre la postura più corretta, evitando una sbilanciata distribuzione del peso corporeo, e migliora il tuo equilibrio: indipendentemente dallo stato delle tue ossa, limitando scivoloni e cadute arginerai, a tutte le età, il pericolo di spiacevoli fratture accidentali.